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Use with ChatGPT / Claude Auto-scroll A
10km 39분대가 왜 중요한지, 그리고 그것이 풀코스 서브3와 어떤 관계가 있는지 설명합니다. 현재 40분대 러너들이 왜 정체를 느끼는지도 짚어줍니다.
네, 안녕하십니까.러너인바입니다.저는 매달 700km에 가까운 거리를 달리면서 여러분들에게 제품 리뷰도 드리고 그다음에 다양한 정보들을 드리고 있는 러너입니다.제가 오늘 얘기드릴 내용은 바로 저번에 한번 다뤘던 50분의 벽을 깨는게 아니라 이번에는 40분의 그 벽을 넘어서 30분 대에 진입할 수 있는 방법에 대해서 얘기를 드려보고자 합니다.러너라면은 한 번쯤 바라보는 그 숫자 10km 39분 59초 그 벽에 대한 이야기로 시작해 보도록 하겠습니다.이 기록을 한 번이라도 노려번 러너라면 아실 겁니다.이건 단순히 40분을 끊는게 아니라 러너 인생의 첫 번째 분기점 그리고 서브 3로 가는 문턱이라는 것을 말입니다.풀코스 2시간 59분 즉 서브 3를 달성하려면 42.195를 평균 페이스 4분 15초에 뛰어야 합니다.근데 그 페이스로 10km를 달리면 42분 30초가 됩니다.다시 말해서 10km를 39분에 끊을 수 없다면 풀코스에서 4분 15초 페이스를 유지하는 것은 어렵다는 걸 뜻합니다.실제 사람들의 데이터에서도 10km 기록이 39분대 중반인 러너들이 풀코스에서 2시간 55분 그리고 3시간 사이에 포진하는 경우가 많습니다.이건 단순히 상관계가 아니라 스피드와 지구력의 균형이 정확하게 맞아 떨어지기 때문에 그 정도에 분포한다는 것입니다.
즉 10km 39분은 서브 3에 있고 그 문을 열어야 비로서 42.19km의 km에 서브 3에 도달할 수 있습니다.그래서 바로 시작하도록 하겠습니다.지금 42분 혹은 44분 대에 있는 러너들은 이미 기초 체력이 충분한 경우가 많습니다.물론 시작한지 얼마 안 돼서 타고난 분들이 계시기도 하지만 대다수의 분들 같은 경우에는 40분 대에 진입하면서 이미 어느 정도 달래라는 것에는 익숙해졌을 겁니다.반거리도 템퍼론도 어느 정도 익숙하고 하지만 이상하게 속도가 더는 안 올라간다는 느낌을 받으셨을 겁니다.제가이 영상을 제작하게 된 이유도 많은 분들이 제가 50분을 깰 수 있는 그 프로젝트를 드렸더니 그거에 기준에서 일괄적으로 1분을 빼려고 하셨기 때문에 물론 그것도 가능은 하지만 제가 얘기드리고 싶은 거는 조금 더 효율적인 방법에 대해서 얘기를 드리고자이 영상을 제작했습니다.1000m 인터벌은 3분 50초로 가능한데 막상 10km 전체를 4분 안팎으로 유지하자니 6km부터 다리가 굳고 호흡이 흔들리는 경우가 생깁니다.이거는 스피드의 문제라기보다는 유지력의 문제인데요.즉 고강도 리듬을 일정하게 버티는 능력이 부족하다고 할 수 있습니다.그리고 그 리듬을 만들기 위한 유일한 방법에 대해서 제가 이번 훈련에서 한번 드려 보도록 하겠습니다.
40분 벽은 속도보다 지속 강도와 리듬의 문제라고 설명하며, 이를 위한 첫 두 가지 훈련인 인터벌과 템포런을 자세히 소개합니다. 각 훈련의 페이스, 반복 횟수, 목적과 주의점도 함께 다룹니다.
40분의 벽은 지속 강도의 벽을 깨야 합니다.많은 사람들이 이렇게 생각합니다.조금 더 빠르게 뛰면 되겠지.하지만 10km 40분의 벽은 속도 그 자체에만 있지 않습니다.이미 1km를 3분 50초로만 달릴 수 있다면 속도는 충분합니다.하지만 문제는 그 페이스를 유지하지 못한다는 것입니다.심박을 과하게 올리지 않고 얼마나 유지할 수 있느냐.결국 이거는 체력보다는 리듬에 가깝습니다.숨을 제어하고 호흡과 발구름의 템포를 일정하게 유지하고 근육이 피로해도 페이스를 흐트러뜨리지 않는 능력.이걸 만들기 위해선 복잡한 루틴보다 딱 다섯 가지 저번과 동일하게 다섯 가지 훈련만 있으면은 저는 충분하다고 생각합니다.39분 59초를 만들기 위한 다섯 가지 핵심 훈련 지금 얘기드려 보도록 하겠습니다.요일은 제가 한에 아까 저번에 영상에서도 얘기 드렸지만 요일은 전혀 중요하지 않습니다.원하시는 날짜에 해 주시면 되고 제가 저번 영상에서는 순서도 되도록이면 지켜 달라고 얘기를 드렸는데 그 순서도 사실 조금 섞여도 저는 상관이 없다고 생각하긴 합니다.다만 뭐 인터벌과 롱런을 너무 가깝게 두는 것은 조금 힘들 수 있습니다.이 다섯 가지를 한 주에 돌려 주시면 됩니다.
첫 번째 1하체학 훈련 저번과 동일하게 인터벌입니다.어 그러면은 저번과 동일한 거 아니에요.이번에도 동일하게 VO2 맥스를 하고요.그다음에 훈련 내용은 1000m 인터벌을 여섯 번에서 2번엔 여덟 번으로 올라갑니다.다만 페이스를 3분 45초에서 3분 50초만 뛰어 주시면 됩니다.회복은 400m 조깅으로 2분 30초를 넘지 않게 해 주시면 됩니다.그래서 만약에 내가 이게 좀 버거운 페이스다라고 하면은 2분 30초 시작한 다음에 세트를 거듭하면서 점점점 줄여 나가 주시면 좋습니다.이 훈련의 목적은 심패의 능력을 끝까지 끌어 올리는 것입니다.첫 세트는 3분 50초로 시작해서 마지막 세트를 가장 깔끔하게 저번과 동일하게 마무리해 주셔야 됩니다.첫 세트를 잘한 사람보다 마지막 세트를 일정하게 유지한 사람이 더 빠르게 성장할 수 있습니다.이 훈련이 익숙해지면은 3분 50초 페이스가 익숙한 페이스로 느껴질 겁니다.그게 바로 10km 40분 벽을 깰 수 있는 출발점입니다.그래서 제가 저번에 드렸거는 드렸던 거는 5분 페이스로 뛰는 사람이 4분 30초로 뛰라고 했고 그 세트가 다섯 개밖에 안 됐지만 이번에는 세트를 늘리는 대신에 그 페이스는 조금 더 낮췄습니다.
왜 낮췄는지에 대해서 제가 얘기를 드리자면요.우리가 분단위로 봤을 때는 그 간격이 일정하게 느껴집니다.예를 들어서 6분과 5분 30초 30초 차이죠.그다음에 3분과 3분 30초 30초 차이지만 그 속도의 차이는 아예 다릅니다.왜냐하면은 빨라지면 빨라질수록 그마만큼 그래프가 이렇게 올라가기 때문인데요.그렇기 때문에 이때는 그 사이를 조절해 줄 필요가 있습니다.자, 다음으로 두 번째 이회차 훈련은요.템포런입니다.지속 강도의 강화라고 할 수 있는데요.훈련 내용은요.이번에도 5km가 아니라 6에서 7km로 늘려 줍니다.왜냐하면은 그마만큼 기록이 좋을수록 유지하는 능력을 더 키워야 하기 때문입니다.페이스는 4분 10초에서 4분 15초 정도로 해 주시고요.심박은 최대 심박에 85에서 88 즉 대회 심박 언저리까지 가게 유지해 주는 것입니다.템퍼로는 10km 대회의 축소판입니다.이 훈련을 몸이 버텨야 실제 레이스에서도 페이스가 흐트러지지 않습니다.호흡은 거치지만 끊기지 않는 상태.글 리듬을 만들어야 되고요.이게 진짜 39분대의 감각.죽을만큼 힘든게 아니더라도 그래도 유지가 되는 죽을만큼 유지되는 강도입니다.당연한 얘기겠지만 아 제가 이번에 제가 저번에 그 얘기를 안 드렸더라고요.이 제가 드리는이 훈련은 길게 하는 훈련이 아닙니다.
길어봤자 2주에서 4주 정도를 잡고 내가 타이트하게 딱 스피드를 올리기 위해서 가는 것입니다.왜냐하면은이 강도 자체가 높기 때문에 체력을 갉아먹습니다.제가 늘 얘기드리는게 풀코스를 준비할 때는 체력을 늘려야 되는데 이렇게 강한 훈련은 체력을 갉아 먹는 훈련입니다.그렇기 때문에 길게 가져가시면 당연히 부담이 되고 부상이 올 수밖에 없습니다.그래서 제가 추천드리는 거는 2주에서 4주 정도 목표 대회 전에 딱 빠싹해서 딱 끝내고 기록을 내고 그래서 안 되면 우선은 장거리 훈련으로 넘어갔다가 다시 회복이 되면은 다시 2주 정도 요런 식으로 저는 추천드립니다.
가속형 지속주, 회복 조깅, 롱런으로 이어지는 나머지 세 가지 훈련을 설명합니다. 후반 버티는 힘과 풀코스 대비를 위해 어떻게 구성해야 하는지도 강조합니다.
그다음에 3회차 훈련은 총 12km를 뛰는 거고요.가속형 지속주입니다.구간별 페이스는요.1에서 4km는 4분 45초.그다음에 5에서 8km는요.4분 15초.그다음에 9에서 12km를 3분 55초 혹은 4분 페이스로 뛰어 줍니다.처음에는 45초나 느리게 뛰기 때문에 여유롭게 뛸 수 있고요.하지만 후반부에는 레이스의 감각을 흉내내는 구간입니다.후반에 다리가 무거워질 때 호흡을 안정시키고 페이스를 조절하는 능력.그게 바로 후반에 버티는 힘을 만들어 줍니다.당연한 얘기겠지만 50분 주자에 비해서 40분 벽을 깨는이 기록은 당연히 훈련은 어려울 수밖에 없습니다.4회차는 회복 조깅이고요.훈련 내용은요.6에서 8km, 페이스는 5분 30초에서 6분.이거는 진짜 쉬는 날로 생각해 주시고요.러너들이 가장 무시하지만 결국은이 횡보이 훈련의 연결 고리입니다.신박수를 낮게 유지하면서 근육 속에 피로를 흘려 보내 주시면 됩니다.그리고 5회 차단는요.롱런입니다.그래서 훈련 내용은요.18에서 22km를 뛰어 주고요.페이스는 4분 45초에서 5분 10초.그러니까 어 5분 페이스 앞뒤로 띄어 준다고 생각해 주시면 됩니다.10km만 빠르면은 풀도 빨라진다.이거는 절반은 맞고 절반은 틀린 얘기입니다.풀코스는 결국 속도의 유지입니다.
그래서 롱런을 함께 가져가야 지금이 영상을 보시는 분들 대부분이 10km 기록보다도 풀코스 기록을 줄이기 위한 것이기 때문에 이걸 추천드리고요.만약에 나는 풀코스는 아예 생각이 없다라고 생각하시는 분은 롱런을 삭제해 주고 이때 조깅을 더 해 주시면 됩니다.그래서 마지막 2km는 동일하게 4분 20초까지 올려보면서 그게 완벽한 체력 자극을 줄 수 있도록 합니다.
훈련의 양보다 밀도와 강도 배분이 더 중요하다고 정리하고, 실제 레이스에서 초반 오버페이스를 피하는 전략을 제시합니다. 10km 39분대 진입이 서브3 준비의 핵심 단계라는 점을 다시 강조합니다.
자, 제가 이렇게 훈련을 드렸는데요.훈련의 양보다 사실 39분 대까지 가려면 훈련의 양보다 밀도가 더 중요합니다.10km 40분을 목표를 한다면은 주간 50에서 60 정도면 충분하고이 정도는 뛰어 줘야 된다고 생각합니다.대신 하루하루의 질이 완벽해야 됩니다.인터벌과 템포는 확실히 강하게 회복과 휴식은 확실히 느리게이 두 극단에 명확히 구분될수록 몸은 진짜 강해질 수 있습니다.많이 뛰는게 아니라 제대로 뛰는게 기록을 만들어 줍니다.실제 레이스 전략에 대해서 한번 얘기를 드려 보도록 하겠습니다.40분의 벽에서 무너지는 러너들의 공통점은 초반 오버페이스입니다.40분이 깨야 된다는 그 강박 때문에 3분 45초를 시작해서 6km부터 4분 20초까지 떨어지는 바로 그 패턴.결국 마지막에 1km는 4분 30초대로 마무리하기도 됩니다.이걸 막는 유일한 방법은 균형을 맞추는 것입니다.구간 목표를 잡고요.4분 페이스 정도로 초반에 계속 가다가 마지막에 살짝 당기는게 좋습니다.그래서 2km까지는 몸이 풀리는 단계, 3에서 6은 리듬을 유지.그다음에 7에서 9는 고통을 감하고 마지막 10km는 질주해 주는 것입니다.이 리듬을 유지할 수 있다면 기록은 자연스럽게 39분대로 진입할 수 있습니다.풀코스와 병행을 한다면요.이 루틴을 그대로 두고 롱런을 25에서 30까지 늘려 주시면 됩니다.
핵심은 강도의 밸런스입니다.주중에는 스피드, 주말에는 지구력.이 이 두 가지가 맞물리면은 몸은 서브 3로 체계로 전환할 수 있습니다.10km 39분 때는 단순히 빠르다를 넘어서 서브 3로 가는 몸을 만들어 주는 과정에 가깝습니다.자, 정리 한번 해 보도록 하겠습니다.39분 59초이 벽을 넘는다는 거는 단순히 시간 하나를 줄였다기보다는 여러분들이 진정한 러너의 몸으로 바뀌었다는 걸 저는 의미한다고 생각합니다.사실 그 수도 정말 적고요.서브 3를 준비할 수 있는 엔진을 만들고 그다음에 다시 내년 봄에 있을 마라톤을 준비하시길 저는 추천드리도록 하겠습니다.만약에 내가 서브 3를 목표로 하고 있는데 아직 39분대를 못 뛰었다라고 하면은 무조건 39분대를 먼저 만들어 보고 가는게 훨씬 더 빠른 방법이라는 걸 제가 주변분들을 관찰하고 주변 사례들을 봤을 때 그것이 맞는 것 같습니다.페이스를 조절할 수 있고 심박을 읽을 수 있고 훈련의 흐름을 감각으로 이해해야지만 39분 대에 진입할 수 있습니다.10km에서는 누가 더 빠른가의 싸움이 아니라 자신의 한계를 얼마나 조밀하게 그리고 세밀하게 조율할 수 있느냐의 싸움.이 이 벽을 넘어서 당신이 서브 3에 한 걸음 더 가까이 갈 수 있길 바라면서 이번 영상 마치도록 하겠습니다.
영상 내용을 간단히 마무리하고, 다음에도 다른 주제로 돌아오겠다는 인사를 전합니다.
저는 러너 인바였고요.제가 다음에 또 재밌는 이야기 그리고 다른 벽으로 한번 소재로 다가와 보도록 하겠습니다.감사합니다.