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Use with ChatGPT / Claude Auto-scroll A
Se presenta el problema de la hinchazón y la inflamación crónica, con ejemplos de síntomas y una primera explicación de por qué cambiar hábitos puede mejorar rápido. Después aparece el bloque publicitario del patrocinador del episodio.
inflada como un globo.Estoy hinchada, estoy entrenando, estoy comiendo bien, pero no, no pierdo.Haga lo que haga, no pierdo esa grasa.es que vas a cualquier reunión, a cualquier comida, lo que sea, es que siempre hay alguien que dice, "Estoy inflamado, estoy hinchado."Puede ser síntomas desde un dolor de cabeza persistente.Si tengo ansiedad por comer, exceso de grasa en el abdomen, que no soy capaz de bajar, estoy con hambre todo el día, el 50% de las enfermedades a nivel mundial están asociadas con inflamación crónica de bajos grados, porquedetrás de muchas cardiopatías, cáncer, ictus, diabetes, enfermedades neurodegenerativas, vienen de ahí y de repente cambias los hábitos y lo mejor es que justo esas personas a lo mejor en uno o dos meses están superb.En menos de una semana voy a notar que esa retención de líquido me ha bajado y además voy a notar que tengo menos hambre.
Ya no puedo cambiar.No, mentira, la microbiota cambia en solo 4 días.Esto es supermtivador.¿Qué pasa si mi cuerpo me pide cada hora y media comida?Entre comidas voy a dejar un espacio de 4 horas.Si necesito comer antes, es que aquí tengo ese protocolo de 5co semanas para desinflamarlo.Durante las dos primeras semanas vamos a quitar los carbohidratos fermentables y una vez bajo los síntomas, en la tercera semana empiezo a cómo construyo yo ese plato antiinflamatorio?¿Cómo es un desayuno proteico?Buscar la proteína en suplementos y no en alimentos.Y podemos desinflamarnos sin hacer ejercicio.Correr despacio quema más grasa que correr rápido.Y es cierto que el té verde es un potenciador para la pérdida de peso.Hay dos tipos, ¿vale?Está el té verde y el té.El tiempo que no gastes en cuidarte, lo vas a gastar en cuidar de tu enfermedad.
Tiene sentido.Tiene sentido.Tiene sentido.
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Se explica por qué la hinchazón es más frecuente en mujeres, especialmente por el efecto de las hormonas y las etapas del ciclo menstrual y la menopausia. También se relaciona la hinchazón con el estrés y la conexión intestino-cerebro.
Blanca, el 18% de la población dice sentirse al menos una vez a la semana hinchado.Pero si me fijo en los datos de mujeres, prácticamente es el doble que los hombres a nivel de hinchazo.¿Por qué nos ocurre esto?Bueno, esto ocurre principalmente por las hormonas, o sea, al final como ese baile de estrógenos y progesterona, es lo que nos va a hacer eh pues que tengamos más tendencia, pues por ejemplo al estreñimiento si eres una mujeren edad fértil justo antes de la menstruación, ¿no?Por ejemplo, y luego ya a lo mejor después de la menstruación pues como que tienes más tendencia a la diarrea.Eh, también tienes como antes de la menstruación como más tendencia a tener una digestión más lenta y probablemente más pesada.Entonces, esas mujeres que dicen, "Jo, me hincho muchísimo justo antes de la regla, tengo esa sensación de distensión abdominal."
Eh, luego también en la etapa de menopausia o perimenopausia, que también hay esa bajada de estrógeno, pues también nos hace que ese tránsito sea más lento y también haya más tendencia al estreñimiento, digestiones más pesadas, distensión abdominal, gasesincluso, ¿no?Entonces, un poco e pues bueno, la mujer tiene ese handicap, por así decirlo, ¿no?este e este baile de hormonas pues nos va a llevar a tener un poco más de síntomas digestivos que que los hombres.vemos como ese baile de hormona, hay un baile de sentirnos más o menos hinchadas, pero no sé si le pasará a ese porcentaje de mujeres que se sienten más hinchadas, h que no es una cosa puntual, que pareceque es un ritual diario en el que te levantas vientre plano y a las 6 de la tarde parece que estás embarazada.Es decir, esa sensación de estoy inflada como un globo.
Hm.¿A quién le ocurre cada día?Bueno, pues esto tiene un montón de causas, ¿no?Que que pueden ser, o sea, desde pues lo que hemos hablado, ¿no?Un simple estreñimiento que puede hacer que nos levantemos eh por la mañana más desinflamados y ya cuando vas metiendo comida, cuando vas aumentando, ¿no?, la ingesta, pues me voy eh me voy hinchando o voy aumentando esta distensión abdominal.Puede ser también que haya algún tipo de problema en la microbiota, que haya lo que llamamos sivo o IMO, ¿no?El sobrecrecimiento bacteriano puede hacer también que nos levantamos que nos levantemos más planos y que según hagamos ingestas durante el día vayamos aumentando esa esa hinchazón.Puede también ocurrir que a lo mejor estemos comiendo mal, ¿no?Entonces nos levantamos bien y de repente ya empezamos a hacer las comidas del día y o bien porque nos sienta mal o bien porque tomamos un exceso de ultraprocesados o lo que sea, pues ya aumentamos.
Puede ser también eh bueno, pues que comas un exceso de productos o o sea de refrescos, ¿no?Que tengan como más gas y que a lo mejor a ti pues por lo que sea te sienten peor.E vamos, me refiero a a cuando son refrescos realmente a casi todo el mundo le va a dar gas o hinchazón, ¿no?Puede ser luego también agua con gas, que no es mala, pero puede ser que por tus condiciones a nivel digestivo, pues te puedan sentar peor o que estés eh masticando mucho chicle y que esto también pues que alfinal también tiene nudlul corantes, que también estás eh ingiriendo ese aire, ¿no?O sea, eh al final llevas más aire al sistema digestivo, pues también puede incrementar.Bueno, pues son una serie de cosas que, o sea, o de causas que, bueno, no simplemente por saber que te hinchas, eh, podemos saber exactamente qué es lo que qué es lo que te pasa, pero bueno, habría que
ver los síntomas, habría que ver con qué tipos de comida, cómo comes, cómo duermes, si tienes más estrés, porque al final también si tienes más estrés te vas a hinchar mucho más seguramente.El cortisol puede ser una causa del hinchazón.Claro.Sí, sí, porque de hecho ya sabemos que tenemos eh esa conexión bidireccional entre intestino y cerebro a través del nervio vago.Entonces todo lo que pasa abajo se sabe arriba, por así decirlo.De hecho, a quien no le ha pasado que le dan una mala noticia, que tiene pues yo que sé, una reunión importante, algo que le pone nervioso y de repente pues tienes diarrea, tienes náuseas, vomitas, se te quitael apetito o incluso se te abre el apetito, o sea, que es que al final todo está interconectado y esa e bueno, pues todo lo que pase a nivel digestivo ah va a afectar a nivel a nivel también
ah neurológico.por así decirlo, ¿no?Es decir, eh, si yo tengo problemas digestivos, puede ser que esté más ansiosa, más irritable, eh que a lo mejor pues tenga subidas y más bajadas de humor y al revés, ¿no?Si estoy muy nervioso, pues voy a probablemente a tener más problemas digestivos, desde diarrea, estreñimiento, distensión abdominal, más gases también.
El episodio se interrumpe con otro bloque patrocinado centrado en el ahorro automático y la inversión. Se usa como ejemplo de cómo convertir un propósito en hábito.
¿Sabes que septiembre funciona?Como un segundo enero.Una de cada dos personas nos hacemos nuevos propósitos este mes.Y lo curioso es que, según los datos, los de septiembre se cumplen más que los de enero.Dentro de esos propósitos, al volver del verano y de los gastos de las vacaciones, hay uno que se repite, este año ahorro más.Pero pasan una semana ahí, nada, lo olvida hasta que te haces una nueva lista en enero.¿Y sabes por qué?Porque los propósitos que dependen de acordarte de algo todos los días no funcionan.La memoria y la disciplina falla.Pero, ¿y si automatizamos este propósito para convertirlo en un hábito?Para conseguir ese objetivo tenemos al patrocinador del episodio de hoy, Trade Republic, la mayor plataforma de ahorro de Europa.Y para empezar a ahorrar y hacer crecer tu dinero con Trade Republic, solo necesitas dar dos pasos.
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Puedes abrir tu cuenta en 5 minutos desde el móvil a través del enlace en la descripción o el QR en pantalla.Y así es como un propósito deja de ser un propósito y se convierte en hábito.
Se aborda la intuición de que algo no va bien aunque las pruebas salgan normales, y se insiste en seguir investigando si los síntomas persisten. También se recalca que los hábitos influyen en muchos niveles de salud.
Después de tantos años acompañando para solucionar estas disfunciones digestivas, ¿cuántas veces te has encontrado una persona que siente que algo no está bien?Porque hay veces que no tenemos quizás el hinchazón se ve y es palpable, ¿no?Es como estoy hinchada.Pero estas veces simplemente que decimos, "Hay algo dentro de mí que no está bien."Cuántas veces esa intuición es un acierto, no digo en un diagnóstico, pero en saber que hay desequilibrio.Hombre, yo creo que eso es algo muy importante.O sea, cuando tú sabes que no estás bien, tú te conoces mejor que nadie y entonces tienes ciertos síntomas que por mucho que veas una analítica y esté perfecta o todas tus pruebas estén perfectas, tú sabes que note encontrabas como antes, ¿no?porque al final siempre partes de una diferencia.Entonces, yo creo que es algo como muy acertado para para ayudarte a poder buscar más, ¿no?
Lo primero, pues obviamente descartar lo ah lo más urgente, ¿no?Y si todo está bien, pues a partir de ahí, si no sigues bien, pues bueno, tienes que seguir buscándose.Al final también los hábitos como engloban absolutamente todo, pues es que pueden ser millones de cosas, ¿no?O sea, puedes ahondar en un en un montón de de sitios desde un tema simplemente no psicológico, algo que te haya pasado y demás, que eso es gran parte, ¿no?Hasta eh bueno, pues cualquier cosa que que a lo mejor englobe unos hábitos de eh no dormir bien, ah bueno, pues eh ver exceso de pantallas, ¿no?Esto te hace estar más nervioso, dormir peor, dormir peor te hace eh digamos ah elegir qué tipo de alimentos no vas a comer al día siguiente, cómo vas a comer, cuánto vas a comer.O sea, que es que al final engloba absolutamente todo.
engloba todo y nos hace vivir de una forma muy incómoda el hinchazo, sin duda, porque el botón esa es como algo de decir ahí ya si tenemos que desabrocharnos el botón de manera diaria recurrente, h es momento depensar en que algo tenemos que cambiar en nuestros hábitos porque algo no está bien dentro de nosotros.Sí, sin duda.O sea, eso sin duda, sobre todo si te pasa todos los días.Una cosa es que obviamente hagas una comida más copiosa un día y te sientas así más hinchado de lo normal.Pero si eso ya es muy recurrente, te pasa todos los días cada vez eh digamos que va empeorando más y ya llevas un tiempo así, obviamente hay que consultar, hay que ver, ¿vale?Porque se puede tener un vientre plano como el que nos levantamos por las mañanas hm a lo largo del día.
A ver, eso también ah hay que tener cuidado entre pensar que tu vientre va a ser completamente plano durante todo el día y has comido o no o eh que eh tu tripa se está hinchando o estás teniendodistensión abdominal y que algo pasa, ¿no?decir lo del vientre plano, bueno, puedes levantarte con el vientre más plano, es normal, llevas más horas de ayuno y una vez comes es normal hincharse un poco, pero la hinchazón no debería ser eh ni incómoda, ni condolor, ni con molestia, ni que a lo mejor ese perímetro de la cintura aumente demasiado y sobre todo que si aumenta un poco luego revierta rápido.Vale, o sea, que no estés hinchado, eh, o con distensión abdominal todo el día, porque no es normal, bueno, no hemos hablado de la diferencia de la hinchazón y la distensión abdominal, pero no es lo mismo.
O sea, cuando yo estoy hinchado, digamos que es un síntoma más subjetivo, es decir, yo me siento como como con plenitud, ¿no?Como que estoy muy llena, como si hubiera comido muchísimo, pero eso no tiene por qué cambiar el perímetro de mi cintura, ¿vale?Lo que pasa que yo como me siento muy llena.Y luego otra cosa muy diferente es la distensión abdominal, que esto ya sí que es más objetivo y que si yo me mido el perímetro de la cintura sí que va a haber aumentado a lo mejor unos centímetros,¿no?Entonces si se produce esta distensión abdominal que puedo estar hinchada, o sea, sentirme muy llena, con mucha plenitud y a la vez tener distinal.Entonces, si esta ah si esta distensión abdominal es ah muy grande y hay mucha diferencia y luego además tarda mucho en revertir, pues ahí es cuando algo está pasando.
Se aclara cuándo es normal sentirse algo hinchado tras comer y cuándo ya puede indicar un problema digestivo. Además, se distingue la hinchazón subjetiva de la distensión abdominal objetiva y se explica la inflamación aguda frente a la crónica.
Que quiero hay gente que quiere estar plana y que si no está completamente plana como cuando ha hecho un ayuno de 12, 14 horas por la mañana, pues no se siente bien.Bueno, a ver, o sea, estar plano como tal es difícil.Hay gente que por genética es completamente plana.Pero que es que tampoco es lo normal.O sea, lo normal es que te hinchas un poquito después de las comidas, ¿vale?Porque al final has metido contenido al intestino, entonces un poco sí que te sí que te puede aumentar o no, ¿vale?O simplemente que te que sientes esa sensación de de hinchazón subjetiva de la que hemos hablado, ¿vale?Pero luego revierte rápido.¿En qué momento es normal empezar a notar esa hinchazón o distensión abdominal?cuando empezamos a comer o es en un parte del proceso, en un momento determinado de la digestión, ¿cuándo es normal empezar a notarlo?
Bueno, es normal empezar a anotarlo un poco después porque justo cuando comes, o sea, al final hay una inflamación que esa inflamación es buena, ¿no?Que digamos que es que eh claro, tu cuerpo, o sea, tú has metido comida a tu cuerpo y tu cuerpo activa el sistema inmune y dice, "Ojo, que algo algo han metido aquí, ¿no?¿Qué es?"Entonces, eh digamos que esa inflamación puede aumentar un poquito y luego ya cuando ve que es algo conocido, como por ejemplo los alimentos normales, ¿no?Los ultraprocesados, que por eso nos pueden inflamar un poco más, pues entonces el sistema inmune digamos que baja la guardia porque es algo conocido, no es una bacteria, no es un parásito y demás, ¿no?Entonces, bueno, un poco después de comer sí que te puedes hinchar un poco, ya te digo, no tiene que ser con dolor, simplemente el hecho de, bueno, pues me siento un poco más llena y y ya está.
Eso sería normal, a no ser que también hay veces que que comemos mucha cantidad, que también hay que diferenciarlo, ¿no?Entonces, una cosa es comer mucha cantidad un día y otra cosa es eh siempre estar comiendo en exceso y entonces ya te sientes demasiado hinchada, ¿vale?Que a lo mejor no tiene que ver con un problema digestivo, sino que estás metiendo más comida de lo normal, ¿no?E entonces luego si realmente sí que pasa algo, o sea, ¿cómo podemos saber cuando pasa algo?Cuando hay un problema digestivo y me hincho justo después de comer, ¿vale?que ya hay hay gente que come y es que según está terminando el último bocado o no ha terminado ni el último ya es como una sensación de plenitud brutal, ¿no?Entonces ahí ya nos está dando información de que algo pasa a nivel del estómago y si esa hinchazón se produce más tarde, como entre media hora o una hora después de comer, incluso a veces dos horas después, ahí
ya nos está dando información de que está pasando algo a nivel del intestino delgado o el intestino grueso.Entonces, luego habría que ver los síntomas que tiene la persona, qué más síntomas tiene, porque, por ejemplo, si tienes, aparte de esa e distensión abdominal o hinchazón, ¿no?, que se produce justo después, pues además es que tengo reflujo,tengo muchos eructos, eh tengo acidez, ah eh bueno, pues también eso se me disttiende mucho la tripa justo al comer.pues probablemente efectivamente tiene más pinta de ser de estómago.Sin embargo, si de repente pues tardo más en hincharme y además tengo muchos gases, eh tengo esa distensión abdominal, eh que me tengo que desabrochar el pantalón justamente ah después, o sea, como por la tarde, ¿no?Y ya ese pantalón que me servía por la mañana ya ni me sirve.Bueno, pues habría que ver ahí eh qué está pasando a nivel probablemente el intestino, ¿no?
Que ya puede ser un Sivo, puede ser una cándida, puede ser un parásito, pues son un montón de cosas.Leí en el libro que la mayoría de de distensión abdominal, una de las causas más frecuentes es exceso de fermentación.O sea, estamos hablando en ese caso del intestino.Mm.Sí, porque tenemos un desequilibrio entonces en nuestra microbiota.Claro.Sí.De hecho, a ver, cuando hablamos de Sibo, realmente estamos hablando un desequilibrio en la microbiota, porque es que el SIVO es un desequilibrio en la microbiota.Entonces, muchas personas dicen, "¿Por qué ahora el SIBO es tan frecuente?"Bueno, pues porque realmente es que no es más que un desequilibrio.Entonces, ¿cómo causo un desequilibrio en la microbiota?pues comiendo mal, comiendo rápido, con mucho estrés, eh no descansando bien, teniendo mala gestión del estrés, eh durmiendo tarde y mal, o sea, al final, ¿quién no tiene todo esto ahora mismo en estas vidas?
La vida moderna.Estás describiendo la vida moderna.Claro.Entonces esto causa ya el propio desequilibrio.Por eso es que todo el mundo está así.De hecho, es que vas a cualquier reunión, a cualquier, no sé, a cualquier comida, lo que sea, es que siempre hay alguien que dice, "Estoy inflamado, estoy hinchado."O sea, que es que al final es un poco el estilo de vida que llevamos.Dicen, "Estoy inflamado, estoy hinchado."Pero no es lo mismo estar inflamado que estar hinchado.¿Cuál es la diferencia?Bueno, pues a la inflamación, digamos que tenemos dos tipos, ¿no?, de inflamación.Una cosa es la inflamación aguda, que es, imagínate cuando yo me doblo un tobillo y de repente la zona se me pone roja, con calor, eh, bueno, pues muy inflamada, probablemente hay pérdida de función y ya no puedoni caminar.Esta es una inflamación muy necesaria para la reparación de ese tejido.
Otra cosa diferente es la inflamación crónica de bajo grado, que es de la que hablamos cuando decimos estoy inflamado, ¿no?Y es eh digamos como una inflamación más silente que puede llevar con nosotros días, meses, años, un montón de tiempo.No es tan aguda como la otra, lógicamente.Puede ser síntomas desde un dolor de cabeza persistente que a lo mejor has ido al médico y te han dicho que todo está bien.Eh, no sé, dolor menstrual a cualquier síntoma digestivo de los que hemos hablado, hinchazón, gases, estrimiento, diarrea, reflujo, etcétera, eh, puede ser ansiedad, puede ser eh depresión.Bueno, engloba un montón de síntomas.Entonces pueden estar ahí con nosotros como de forma silente y bueno, vamos sobreviviendo, por así decirlo, ¿no?Eh, porque bueno, porque con ello podemos vivir, pero no estamos bien, no nos encontramos en nuestro óptimo esto.Entonces, e esta es la inflamación crónica de bajo grado, que es eh digamos la antesala de una enfermedad más grave, ¿vale?, que puede producirse, ya te digo, a lo mejor no en días lógicamente, pero a lo mejor años
después, una diabetes, pues puede haber, claro, desde una diabetes, cualquier tipo de enfermedad autoinmune, incluso el cáncer, o sea, al final la base de cualquier enfermedad es la inflamación, ¿vale?Así que, así que bueno, esto es la inflamación y luego otra cosa es la hinchazón que hablábamos antes, que la hinchazón es más como, al o sea, la inflamación digamos que tiene una base en el sistema inmune yla hinchazón pues puede ser algo puntual, digestivo que me pueda pasar y que simplemente se soluciona.Entonces, yo puedo estar hinchado y no estar inflamada, ¿vale?porque no tiene digamos un ah una base sistémica, pero sí que puedo eh estar hinchada, o sea, puedo estar hinchada y no inflamada y puedo también estar hinchada e inflamada.
Se profundiza en la importancia de la inflamación crónica de bajo grado y su relación con enfermedades graves. También se defiende que la microbiota puede mejorar en pocos días y que los cambios de hábitos sí funcionan.
Leí, un poco contextualizando nuestra conversación, leí datos que me pararon en seco, blanca, porque vi que el 50% de las enfermedades a nivel mundial están asociadas con inflamación crónica de bajo grado porque detrás de muchas cardiopatías, cáncer, ictus,diabetes, enfermedades neurodegenerativas vienen de ahí.Claro, no lo vemos, no lo notamos o dentro de nosotros sabemos que algo no está bien, pero no sé si la población no es consciente de la importancia realmente que tiene esa inflamación crónica de bajo grado que pareceque está asociada ahora a la vida moderna, las consecuencias que está teniendo para la salud.Sí, yo creo que poco a poco, creo, vamos, yo en los años que llevo, ¿no?, en todo esto, antes era una locura solo hablar de nutrición.Ahora, por lo menos, parece que al menos la nutrición y otros temas importantes como que estamos un poco concienciándonos, porque yo creo que hemos llegado a tal punto que es que ya estamos viendo que que bueno, pues ya
vemos que hay muchísimas enfermedades, muchísimo cáncer en jóvenes, o sea, que está muy bien que se investigue y se cure eso sin duda.Pero claro, vamos a trabajar en la prevención para que eso no ocurra, ¿no?Porque porque está sucediendo todo esto, porque de hecho es que en la consulta nos lo encontramos cada día.Gente que viene pero destrozada, o sea, personas superjóvenes que que vienen cansadas, que no se pueden, o sea, es que es que no pueden ni salir a la calle.Algunos vienen con diarrea y con pañal siendo jóvenes, o sea, es que eso no puede estar ocurriendo.Y de repente cambias los hábitos y lo mejor es que justo esas personas a lo mejor en uno o dos meses están superb dices, o sea, obviamente este cambio era porque es que no estabas haciendo lo adecuado, ¿no?O sea, cuando hay un cambio tan grande, o sea, una persona que viene compañal porque dice que lleva 2 años que no puede salir a la calle y de repente en un mes de cambiarle algunos hábitos y aparte
la dieta, dices, "Wow, o sea, algo está pasando aquí, ¿no?"Y esto es cada día en la consulta, o sea, no es una cosa que, bueno, que sea al aire, entonces, o sea, que que no hacen falta casi ni estadísticas, es que lo vemos todos los días.Entonces, esto es eh importantísimo.Esta persona que te digo, imagínate, ¿no?, que tiene pañal y que tiene unas diarreas brutales, ahora no tiene nada, pero puede desarrollar un cron, una colitis ulcerosa, seguro, cualquier tipo de enfermedad autoinmune.Entonces, bueno, pues prevenir eso creo que es básico.¿Crees que aunque parece que lo sabemos, que ya sabemos que los buenos hábitos probablemente nos lleven a una buena longevidad, pero no sé si tanta crispación y no voy a entrar en la crispación en el mundo, sino esapolarización en términos de salud y especialmente en términos de alimentación no están ayudando a que la gente se tome más en serio la alimentación, porque eh vi hace como unos meses, No, no recuerdo cuánto, pero no hace mucho.
Una inmunóloga en Reino Unido había hecho unas declaraciones, Claudia Mauri, si no me falla la memoria, sobre que las dietas antiinflamatorias, según la ciencia no existen.Pero ahora vamos a Instagram y todos son hábitos antiinflamatorios o tu libro, ¿no?Cinco semanas para desinflamarte.Y entonces empiezas a rascar un poco y tú dices, "Vale, la ciencia no ha puesto esta categoría de dietas antiinflamatorias, pero los patrones de lo que hablan unos y otros, los patrones saludables están respaldados por la ciencia yson los mismos."Blanca total.De hecho, hay un estudio que yo pongo en el libro que no es de hace mucho, que es un metaálisis y que también habla de eh de los alimentos que te pueden inflamar y que y que no, osea, es, o sea, no hay un patrón de dieta antiinflamatoria cerrado, estoy de acuerdo, pero sí sabemos qué alimentos nos nos inflaman, de hecho es que hay estudios y y luego, además que ya más allá de los estudios
que están muy bien, lo bueno es que oye, con la nutrición es una cosa que eh puedes probar, es gratis y si te sale mal, es decir, en tr días, cuatro, lo vas a saber.Pues yo siempre digo una cosa, eh, y lo pongo en mis libros, sobre todo, eh, cuando hablaba de microbiota y demás, la microbiota cambia en solo 4 días.Esto es supermotivador.Con lo cual, esas personas que dicen, eh, tengo 60 años, ya no puedo cambiar, no, mentira.O sea, la microbiota cambia en solo 4 días.Otra cosa es que cuanto antes cambies o cuanto antes eh, por ejemplo, en niños no hagas unos buenos patrones eh alimentarios, dietéticos o enfocados a la microbiota, pues lógicamente mejor te va a ir, ¿no?, durante toda tu vida.Pero da igual la edad que tengas, da igual lo que hayas hecho, que lo bueno es que cambia.
Y de hecho, yo en el libro, por ejemplo, que pongo ese reto de 5 semanas, que luego ya hablaremos, eh lo primero que digo es, creo que es supermotivador saber que en una semana empiezas a tener cambios yla gente empieza a tener cambios de, "Me empiezo a deshinchar, empiezo a ver que mis digestiones son menos pesadas, eh empiezo a dormir mejor, a tener más energía, jolín, o sea, ¿quién no quiere eso?¿Quién no va a querer esto?"Entonces, esto va muy ligado con la microbiota, con lo cual, si tú ves algo eh obviamente que sea lógico, ¿no?Eh, que tú veas pues en redes, en lo que sea y que digas, "Oye, pues a lo mejor esto me puede ir bien a mí."Bueno, hazlo, ¿eh?O sea, mientras que sean, ya digo, cosas lógicas, ¿no?Que a veces hay dietas muy raras y tal, pero bueno, que se hay un alimento.
Hablan de repente, aquí no hay nada raro.Yo lo he dicho hasta el final y prometo que la conversación va a seguir por caus saludable y por mucho sentido común, que yo creo que en esto lo mucho sentido común es super importante.Entonces, si tú ves algo que yo que sé, pues te hablan, no sé, del brócoli, oye, toma el brócoli.Es decir, obviamente tienes que tener un patrón dietético, ¿no?Que acompañe, es decir, por tomar brócoli, por tomar téte verde, por tomar cúrcuma, si todo lo demás está mal, es que no te va a servir.Entonces, hay que hablar un poco de esto.No, eso es un autoengaño.Claro, nos quedamos con la parte fácil.Hay una la parte fácil, porque cambiar los hábitos es la parte menos fácil.Y yo digo una cosa, siempre hay que ser aburrido porque siempre dicen, eh, claro, o sea, tú quieres, tú quieres todos los cambios, pero la rutina no la quieres.
Entonces, yo siempre digo, "Sé aburrido, come a la misma hora, duerme a la misma hora, eh, come siempre lo mismo.No, no quiere decir que comas ah siempre lo mismo, me refiero que hagas un patrón pues de alimentación bueno y que te siente bien, ¿no?Entonces, eh todos estos hábitos que son aburridos realmente es lo que funciona.O sea, muchas veces buscamos cosas como difíciles, ¿no?Eh, a ver qué puedo hacer no es tan complicado, de verdad.Lo que pasa que es que ser aburridos no nos gusta.O sea, sí, sí es sencillo.
Se comentan los límites entre salud y enfermedad en analíticas, con valores óptimos de insulina, hemoglobina glicosilada, tiroides, ferritina, vitamina D, magnesio y otros nutrientes. Se insiste en mirar más allá de los rangos “normales” de laboratorio.
Yo estaba pensando es como traemos palabras de moda, como el colesterol, lo demonizamos.Eh, venga, ahora hay una cruzada en contra de la sal, ahora la cruzada va en contra de los huevos.Y ahora ya vemos la palabra inflamación y pensamos que otra cruzada más que dentro de kit tiempo cambiará.Parece casi una moda el demonizar una parte de la alimentación.¿Por qué nos deberíamos tomar ahora en serio la palabra inflamación?Bueno, eh yo creo que ahora nos estamos tomando demasiado en serio la palabra inflamación porque de repente llevamos unos años que estamos viendo que todos nos hinchamos, que todos nos inflamamos, que Entonces, claro, ahora la palabra inflamación puescomo que ha tomado eh mucha presencia y obviamente pues el marketing un poco pues está ahí, ¿no?Pero bueno, que como hemos visto al final la inflamación tiene mucho que ver con toda la salud y estamos hablando de salud, estamos hablando de encontrarnos bien, pero ya no solo de encontrarnos bien, sino de encontrarnos muy bien,
de estar óptimamente bien, que es lo que queremos.O sea, yo no quiero estar bien, pero al rato, pues bueno, estar medio cansad, no.Yo quiero hacer sinceramente lo que me dé la gana, eh, entrenar, ir a no sé dónde, ir a trabajar y es y encontrarme bien.O sea, entonces si quiero hacer eso, pues bueno, eh tengo que hacer un poco más esfuerzo en mis hábitos, o sea, tengo que mantener ese esfuerzo porque todo el mundo sabe que el tiempo que no gastes en cuidarte,lo vas a gastar en cuidar de tu enfermedad.Y entonces eh pues bueno, pues esto esto hay que tenerlo en cuenta, o sea, será porque los parámetros que tenemos de medición de la salud son las analíticas y entonces esos son rangos de enfermedad.Entonces nos vamos midiendo en rasgo de enfermedad, pero no sabemos cuáles son los rangos óptimos para vivir con vitalidad, con alegría, es decir, para que no me pese la vida.
Sí.De hecho, nosotros miramos la analítica en consulta y hay veces que dice, le dices al paciente, tienes la analítica.Y te dice, "Sí, pero me han dicho que está todo bien."Digo, "No, no, tráeme la analítica que yo quiero verla."Porque una cosa es que esté bien, es decir, que esté dentro del rango que debería estar, pero otra cosa es que esté óptimamente bien, porque si tú vienes aquí a consultarme es porque no quieres estar cansada.Obviamente si has si no has dormido una noche, pues estarás cansada.Pero dentro de lo normal, si tú que llevas 8 horas metida en la cama, te levantas agotada, algo está pasando.Eso es una bandera roja.Claro.Día tras día de levantarte decir, "Es como si no me hubiese acostado."Claro.Entonces dices, "Eso no tiene estar bien."De hecho, coges la analítica y de repente dices, "La tiroides no está bien."
O sea, está dentro de rango, pero no está bien.Está demandando demasiado, por eso estás cansada.El hierro está abajo, eh, por eso se te ca pelo, estás muy cansada, no sé qué.Eh, h, la tiroides está mal porque el hierro está bajo, eh, la glucosa no está bien y por eso estás muerto de hambre todo el día.Tenemos que cambiar todo eso.Y en cuanto cambia, ¿cuáles son esos parámetros?Ya me estabas diciendo alguno, Blanca, pero ¿cuál es para ti?A pesar de estar en rangos de no enfermedad, deberíamos mirar para optimizarlos.Pues mira, por ejemplo, la insulina en ayunas que medimos en la analítica debería estar por debajo de 10 y si ves un rango normal de laboratorio hasta 25 te da el OK, ¿vale?Pero tiene que estar por debajo de 10.Si está por encima de 10, ya indica que hay ahí una sensibilidad a a la insulina, o sea, que la glucosa no anda bien y bueno, tienes que andar con ojo por una posible prediabetes, ¿no?
Eh, luego la hemoglobina glicosilada tiene que estar por debajo de 5,4, ¿vale?Hasta 5,3 sería lo ideal.Si está por encima de 5,4, que normalmente los laboratorios la dan como bien y ya el diabetes sería a partir de 6,2, pues eh ya a partir de 5,4 ya eso no está óptimo.E luego más cosas, la tiroides debería estar alrededor de 2,5, ¿vale?de 2,5 o un poquito más baja, pero ya sí la tengo en tr 3 y5io, pues ahí ya algo me está indicando que tu tiroide se está trabajando demasiado, puedes estar muy cansado.La ferritina, eh, la ferritina es el depósito del hierro y lo ideal es que que esté por encima de 50.Yo todas las ferritinas que veo en consulta están en 13, en 14.Yo no sé cuánto tengo, pero sé que no tengo depósitos de hierro, pero voy al médico, pero como no es anemia, Claro, es buena suerte porque dentro de los protocolos, Claro.
Exacto.Solo se plantea otra hierro intravenos o demás.Si hay anemia, ya, pero yo no estoy bien porque yo no tengo depósito de hierro, me siento supercsada, no hay solución porque no hay enfermedad.Claro.Exacto.Entonces, e pues eso, la ferritina, yo diría que por encima de 50.Ah, luego otro parámetro, la vitamina D.La vitamina D lo ideal, hombre, hasta 30 te pone que está todo genial, pero bueno, si está por encima de 50 sería lo ideal, ¿no?Porque la vitamina D al final se considera como una hormona, es muy importante para todo, para la sensibilidad a la glucosa, para el tema de los huesos, ¿no?Pues en la menopausia, perimenopausia y bueno, para en general para para un montón de cosas.Eh, el magnesio, por favor, que nadie lo mire en analítica, ¿vale?Porque el magnesio solamente en sangre tenemos un 1%.Con lo cual tú miras tu analítica y dices, "Ah, pero si magnesio está bien, no me hace falta tomar magnesio."
Error.El magnesio, si quiero medirlo, tiene que ser a nivel eritrocitario, que esto lo tienes que medir de manera específica, pero en sangre no vale para nada.Obviamente si está bajo en sangre quiere decir que ya lleva mucho tiempo mal, con lo cual ya está bien medirlo por ver eso, pero nada más si está bien te da exactamente igual.E y luego además es que tomar magnesio eh, sobre todo el por ejemplo el bisiglicinato, ¿no?, que se absorbe bien.Eh, bueno, rápidamente si el cuerpo detecta que hay exceso de magnesio, vas a tener diarrea.Ojo, por favor, quiero aclarar que hay magnesios que son laxantes como el óxido, como el carbonato.Eh, bueno, pues hay varios que son laxantes.Lo digo porque hay gente que se lo toma y dice, "Ah, pues yo tengo diarrea."Claro, pero porque te has tomado el laxante.Yo hablo de los que no son laxantes, como por ejemplo el bisglicinato, el taurinato y demás.
¿Vale?
Se añaden otros marcadores importantes como la vitamina B12, el ácido fólico y el zinc. Se explica por qué conviene vigilar estos niveles para evitar cansancio, síntomas neurológicos y problemas digestivos.
¿Qué más podemos mirar así en analítica?Bueno, yo miraría también las vitamina, la vitamina B12, que no esté por debajo de 350, porque a veces algunos laboratorios la ponen bien hasta 200, 250 y la verdad es que eso es un déficit brutal.Eso puedes tener puedes notar como hormigueo en las manos, ¿no?En las extremidades, obviamente mucho cansancio, falta de memoria, o sea, que pues puedes tener un montón de síntomas neurológicos, con lo cual yo lo recomiendo pues que esté más hacia 500, 600.El ácido fólico también recomendaría que hay laboratorios que ponen un límite de 3 cu y un máximo de 18 por ahí.Bueno, yo recomendaría que esté más en la mitad, pero un poco más, o sea, 15, 14, ¿vale?Pero cuando tenemos cuatro, cinco de ácido fólico, ahí estamos muy en déficit.Y y luego el zinc también es muy importante para la acidez del estómago porque eh el zinc interviene en un montón de cosas a nivel inmunitario, a nivel del estómago, ¿no?
A nivel de acidez, a nivel también eh bueno, luego también ayuda como a las uñas, al pelo y demás, ¿no?Entonces el zos niveles y lo mismo del rango que pongan, mitad para arriba, ¿vale?
Se introduce el enfoque del libro y se explica que no existe un alimento milagroso, sino un patrón de hábitos. El descanso, las pantallas, la hora de cenar y la sincronización de los ritmos circadianos aparecen como piezas centrales.
Y bueno, o sea, eso sería así un poco muy en general, yo creo que serían los parámetros así para que todo el mundo cheque su analítica y veas si está en qué si está en la enfermedad o encamino a la optimización de la salud.Eso, Blanca, cuando cogí el libro, a mí 5co semanas para desinflamarte me parecía, quiero entender el protocolo porque porque es como me parece si todo el mundo habla de inflamación, quiero saber, llevo siguiéndote, te lo contaba antes, nosé, o sea, años llevo siguiendo tu trabajo, pero cuando empecé con el libro no llegué rápidamente al protocolo de las 5co semanas, me topé con un capítulo que era hábitos antiinflamatorios.Entonces, la alimentación forma parte de ese estilo de vida, de ese hábito, pero no digo qué es más importante, pero qué tenemos que saber de los hábitos inflamatorios antes de centrarnos en la alimentación para poder tener esa visión
más integrativa de lo que es la salud.Claro.Eh, la inflamación hay que tener en cuenta algo muy importante y yo creo que también el gran mito y es que no hay un alimento que desinflame.Bueno, oye, quiero desinflamarme, me voy a tomar esto.Entonces, es importante entender la inflamación como un conjunto, un patrón de hábitos que me va a ayudar a mejorar, ¿vale?Entonces, ah, yo efectivamente en el libro empiezo por los hábitos antiinflamatorios o inflamatorios porque creo que es lo primero que hay que entender, es decir, qué estoy haciendo yo en mi vida, bien o mal, y cómo lo puedocambiar, ¿no?Es decir, si yo estoy, o sea, si tú me preguntas qué prefiero, si comer bien a hacer ejercicio o descansar bien, lo tengo claro, descansar.O sea, creo que el descanso es fundamental por encima de cualquier cosa.Para mí, por encima de la alimentación, por encima de hacer ejercicio, o sea, sin descanso, no puede mejorar lo demás.
Entonces, cuando una persona viene a consulta y dice, "No duermo, obviamente influ, o sea, ayudamos en todo, ¿no?Es decir, si yo como mal, voy a dormir mal.Yo siempre digo, o sea, si tú cenas ah por la noche algo muy abundante, eh te vas con la tripa muy llena, justo antes, acabas de cenar y de repente te vas a la cama, es que no vasa dormir bien.O sea, al final por la noche el sistema inmune, o sea, el sistema digestivo se va a limpiar.Y entonces si tu cuerpo en ese momento está en fase de reparación y tiene una digestión pesadísima que llevar a cabo, pues no vas a dormir bien.Entonces ahí hablamos también de las pantallas, ¿no?De bueno, pues este uso que estamos dando pues dormirte con el móvil encima o con la televisión.O sea, al final todo esto puede ser que me digas, "Sí, yo me pongo la televisión y me duermo, pero no estás haciendo un sueño de reparador.
De hecho, seguramente que en una hora, 2s horas te has despertado."O sea, coges rápido el sueño, o algunos ni eso, pero a lo mejor coges rápido el sueño y después te despiertas.O sea, al final la luz artificial, igual que la comida, inhibe la melatonina.Cuando yo como, estoy dándole información a mi cuerpo de que es de día.Entonces, hay que comer de día y dormir de noche, ¿vale?Lo que pasa que ahora con la con las luces artificiales pues lo que hemos hecho es que sea de día todo el día, con lo cual nuestras hormonas, nuestros ritmos circadianos se vuelven locos y no duermes.Deberíamos cenar de día, sería lo ideal.A ver, yo entiendo que es muy difícil porque, por ejemplo, o sea, al menos en España, en Madrid, pues a las eh 5 de la tarde en diciembre, pues probablemente ya sea de noche, pero bueno, que a lo
mejor no tenemos que ser tan tan estrictos, pero sí que a lo mejor puedes cenar a las 8 de la tarde, ¿vale?Y y bueno, y dejar mínimo 3 horas hasta que te vayas a dormir, ¿vale?O sea, cenar lo antes posible, al menos, ¿vale?Pero bueno, con que te quedes en la cabeza que hay que comer de día, pues ya más o menos según lo que tú puedas hacer, según tus rutinas y tus hábitos, pues puedes cambiar una cosa u otra, ¿no?E entonces eso pues las pantallas también dan información al cerebro de que es de día, con lo cual eh, ¿quién quiere dormir de día?Entonces, claro, apagas la pantalla y te quedas petrificado.De hecho, hay estudios que dicen que leer por la noche, yo siempre recomiendo como una hora antes de irte a dormir, poner una luz cálida, una luz roja, lo que lo que sea, ¿no?
Algo algo como que te ayude un poco a a ya a ya empezar con ese con ese sueño, ¿no?Esa melatonina y eh leer, porque hay estudios que dicen que si lees obviamente, claro, se ha ser posible sin pantalla.O sea, no algo en el móvil ni nada, eh, te hace dormir y mantener el sueño muchísimo mejor y eso se nota mucho.Aparte que luego hay más técnicas como la meditación, eh, darte una ducha de agua caliente, ¿no?O sea, al final por la noche lo que tiene es que subir la temperatura en el cuerpo.Si tú por la noche te metes en la cama y eres de los que tienen los pies congelados y las manos congeladas, dormir, no puedes dormir.O sea, es que seguro que vas a dormir mal y al revés, si te despiertas y estás eh con las manos y los pies muy calientes, pues es lo contrario, ¿no?
O sea, por la mañana hay que o deberíamos abrir la ventana, salir con la menor ropa posible, ¿vale?Dentro de lo que se pueda, con una camiseta de manga corta o lo que sea y rápidamente notar ese frío, o sea, esa piel de gallina.Cuanto antes la notes, antes te puedes ir.
Se explica por qué conviene dejar varias horas entre comidas y cómo un desayuno pobre en proteína dispara hambre y bajones de energía. También se relaciona la desregulación de glucosa con la grasa abdominal y la pérdida de músculo a partir de los 40.
que eso es lo bueno.¿Cuánto tiempo tengo que notar el frío?En cuanto llegue la piel de gallina, ya está.Con lo cual, si sales en invierno en tirante, rápidamente te va a pasar en 10 segundos termina el proceso.Se sincroniza, ¿sí?se sincroniza esos esos ritmos circadianos, ¿no?Entonces, en el libro, pues efectivamente hablo del descanso, de sincronizar estos ritmos circadianos e luego también de no comer continuamente, ¿no?De no de tenemos esa cultura, ¿no?De las cinco comidas al día.Bueno, pues ese comer continuamente hace que el intestino también no se esté limpiando.Entonces, si yo como todo el rato, o sea, hay un hay un proceso que se llama complejo motor migratorio, que digamos que es como un camión de basura que va a ir retirando los restos de la digestión anteriory entonces me va a hacer que esté menos hinchada, que tenga menos gases, o sea, que la digestión me vaya mejor.
Con lo cual, eh, para que esto suceda tengo que dejar de comer entre 3 y 4 horas.Si como continuamente, cada hora y media es que no doy tiempo a que mi a que mi intestino se limpie.Pero, ¿qué pasa si mi cuerpo me pide cada hora y media comida?Claro, pues ahí es que algo está pasando.Es decir, ahí hay que analizar qué es lo que estamos comiendo, porque la glucosa no está bien.Es decir, si yo cada hora y media, 2 horas estoy teniendo hambre, a mí primeramente lo que me da información es que hay poca proteína, ¿vale?Es decir, ¿cómo sé si estoy comiendo suficiente proteína?Normalmente es que entre comidas ah voy a dejar un espacio de 4 horas, pero no un espacio que diga, "Me queda media hora".No, es decir, no voy a acordarme en absoluto de comer hasta mínimo 4 horas, que pasen 4 horas.
Si necesito comer antes, es que probablemente ese desayuno, esa comida esté desajustada.De hecho, pasa mucha gente que eh cambian el desayuno, ¿no?Yo siempre digo, "Hay que desayunar salado, pero salado no es una pizza ni unas patatas fritas, sino salado con proteína, ¿vale?Mínimo entre 20 y 30 g de proteína en cada comida, ¿vale?Para hacernos una idea.Entonces, hay gente que dice, "Sí, pero yo desayuno salado y con proteína y tengo hambre."Y le preguntas, "¿Qué desayunas?"y te dice un huevo con aguacate, vas bien, pero no tan bien.Es decir, el huevo tiene 6 g de proteína.Si es solo un huevo, te quedas corta.Lo estás haciendo bien, pero pero no.Claro.Y entonces mucha gente que cambia su desayuno ve que la ansiedad que tiene por la tarde en las meriendas de repente cambia totalmente.O sea, ya no tienes ansiedad en las en las meriendas.
¿Por qué?Porque si yo hago un buen desayuno, que el desayuno hacerlo bien es muy importante, me da igual que el desayuno sea a las 7 de la mañana, que sea la 1 de la tarde.O sea, desayuno es romper el ayuno a cualquier hora.La primera comida del día, a cualquier hora que sea, tienes que hacerla bien.Vienes de un periodo de un ayuno largo de 11, 12, 13, 14 horas.Y si después de ese periodo de ayuno largo meto un dulce, un ultraprocesado como una unas galletas, ¿no?, que supuestamente es el desayuno fácil, eh, con un zumba de naranja y demás, me sube, me pega un subido enla glucosa y ya estoy todo el día dependiendo de ese subidón y bajón.Es decir, a la hora y media, 2 horas, me voy al trabajo y de repente empiezo a notar un cansancio, una debilidad.
Eh, a lo mejor eh digo, bueno, pues no sé qué pasa que hace una hora, hora y media he desayunado y vuelvo a tener hambre, ya no me concentro en el trabajo y eh, ¿cuál es la solución?Si en ese momento vuelves a tomar esas galletas, otra vez vuelves a mejorar, te pegas ese subidón de glucosa y es como si hubieras eh dormido 8 horas en ese momento.Lo que pasa que a la hora te va a volver a dar el bajón y entonces estás dependiendo de esos subidones y bajones.¿Cuál es el problema?Que si encima quieres perder peso, no lo vas a perder porque cuando la insulina está alta, el cuerpo está en modo reserva.Entonces no vas a perder grasa.Así que puedes comer muy poco.Una galletita, otra galletita que en calorías a lo mejor totales en tu día igual son pocas calorías, no es comida buena, pero son pocas calorías y además tú sientes como que tienes esa sensación de hambre continua y no
vas a perder grasa porque el cuerpo está ahorrando, ahorrando, ahorrando porque la insulina está alta.con lo cual tengo que regular la glucosa para poder perder grasa.Y además también eh no solo voy a regular la glucosa, sino que es que además voy a tener menos sensación de cansancio.Esas esas personas que tienen la glucosa desregulada normalmente comen y se mueren de sueño después de después de la comida y luego se duerme en una siesta y cuando se levantan necesitan comer algo dulce para subir otra vezesa glucosa porque te encuentras agotado, supercsado.Entonces, necesitas comer algo dulce, vuelves eh vuelves a tener esa esa sensación de bienestar, de me vengo arriba y tal y luego te vuelve a dar otro bajón.Luego también, como lo notas mucho esa sensibilidad a la insulina es eh con el perímetro abdominal.Rápidamente lo notas en que aumenta tu perímetro abdominal porque aumenta la grasa, sobre todo la grasa visceral, que es la grasa que está interna en los órganos y es la grasa inflamatoria.
Entonces, cuando la peligrosa, entonces yo cuando bajo eh, o sea, cuando regulo esa glucosa y bajo la sensibilidad a la insulina, rápidamente me noto que pierdo centímetros de cintura y que estoy menos cansada durante el día, que yano tengo hambre todo el rato, que puedo aguantar entre una comida y otra bien, que eh tengo mucha más memoria, estoy mucho más concentrada, más enfocada, o sea, que vale, aquí se me abren dos caminos, uno es elde la inflamación para bajar esa inflamación que qué es cierto que lo pienso desde el punto de vista de la salud, tantas personas tan enfermas con enfermedades que nos dicen que llevan en nuestro cuerpo 10, 15 años ycuando la detectamos a veces que es muy tarde como puede ocurrir un cáncer o Pero por otro lado también pienso en que vale, primero arreglamos la inflamación que es como estrictamente algo de salud que nos importa.
Y después hay una parte también que creo que también nos importa mucho, que es a medida que las mujeres tenemos más años, más dificultad tenemos para perder peso, pero que también lo queremos.Algo muy importante es que a partir de los 40 años, cada año vamos a ir perdiendo músculo.O sea, que por eso es super importante trabajar en el músculo.Y de hecho las mujeres en perimenopausia y menopausia aún más porque ya con la bajada de estrógeno encima se pierde más músculo.Pero tenemos que saber que aunque no estemos en la menopausia a partir de los 40 años ya vamos perdiendo músculo, con lo cual hay que enfocarse todavía más en ello.Aparte de que el músculo pues aumenta también el gasto calórico, o sea, que luego bueno pues tiene muchos beneficios, pero pero es efectivamente es muy importante.
Se enumeran los alimentos que más inflaman, como ultraprocesados, harinas, azúcares y salsas, y se explica que el paladar tarda un tiempo en adaptarse. También se comenta cómo recuperar el gusto por sabores más simples.
¿Qué te parece si hacemos un bloque para entender cómo desinflamarnos, pero después abrimos otro bloque para aquellas personas que quieran perder grasa?Perfecto.Vale, porque no sé si también se puede dar que en la medida que regulamos esta parte inflamatoria vamos a tener, ojalá fuese por sorpresa, como esa pérdida de grasa especialmente a partir de los 40, ese flotador menopáusico queno queremos y que los testimonios de las mujeres son es que no puedo, haga lo que haga no pierdo esa grasa.Entonces, si te parece, vamos a desinflamarnos y después atendemos para aquellas mujeres u hombres que quieran perder la grasa.Muy bien.Estamos hablando todo el tiempo de alimento antiinflamatorio, pero ¿por qué no hacemos, aunque yo creo que ya más o menos sabemos por dónde va, qué son los alimentos inflamatorios?¿Qué nos lleva a inflamarnos y después vamos a desinflamarnos?Bueno, los alimentos eh inflamatorios son todos los eh productos ultraprocesados, que son aquellos que llevan gran cantidad de azúcares, aceites hidrogenados de mala calidad, eh exceso también de sal.
Ah, bueno, pues esto son todos estos eh, bollería, eh, cereales, ah, cereales de desayuno, me refiero, por ejemplo, ¿no?Eh, las galletas, eh los refrescos, e los batidos, también los yogures, incluso con azúcar, ¿no?O sea, los yogures azucarados, edulcorados, incluso hay yogures ahora que llevan hasta harinas.Y eh estos son los ultraprocesados, que es un poco lo que más conocemos, pero yo eh incluiría también las harinas, ¿vale?que esto es como que está más camuflado y que a veces tenemos poco en cuenta y las harinas también nos inflaman bastante, las harinas, las salsas, o sea, a veces dicen, "No, yo como bien, no, porque no comobollos, pero luego comes pues mucho rebozado, exceso de pan.Eh, pero yo pienso en harina y por el tipo de dieta y el país en el que vivimos, pienso en pan."Claro.Entonces, eh todo ese exceso de harinas nos inflama también, igual que nos inflama el azúcar, exceso.
Obviamente no te digo que no comas pan, eh, hay panes muy buenos, pues por ejemplo el pan de masa madre pues es muy bueno.E también el exceso pues pues tampoco nos va a ayudar, ¿no?Pero pero bueno, que algún día puedes tomar alguna harina, no te digo que no, pero que yo creo que en muchas personas es como un patrón demasiado arraigado.Entonces, e me centraría en las harinas, los azúcares y los ultraprocesados, sobre todo.Y luego también eso, los alimentos muy procesados, pues como muchas salsas que a veces metemos exceso de sabor a nuestras comidas y tenemos unas digestiones que es que no podemos con ellas.y a veces simplemente con quitar ese exceso, ¿no?, que le estás dando demasiado trabajo al estómago, de repente mejora muchísimo la distensión abdominal, eh, o junto con otros hábitos también pues la inflamación en general.Yo creo que cuando empiezas a o tomas la decisión de cambiar la manera de alimentarte, igual que dice, "En 4 días tu microbiota cambia, pero ¿cuánto tiempo tarda nuestro paladar en eliminar esos sabores tan adictivos que al principio
cuando empiezas a cambiar la alimentación todo te sabe insípido?"A mí me ha pasado decir empieza, "Pero si esto no sabe a nada.Qué tristeza de plato.Ahora no, después de un periodo de tiempo ya disfrutas del tomate, disfrutas del pescado, pero hay un momento en el que tú dices, "Qué triste es comer bien."Bueno, pues estos son dos semanas en las que eh logras cambiar esas papilas gustativas, ¿vale?Entonces, durante dos semanas igual te cuesta un poquito más, pero ya a las dos semanas eh empiezas a eh digamos volver a encontrar ese sabor a los alimentos.Sí que es verdad que luego dentro de un patrón de alimentación, pues luego también tienes que encontrar lo que te guste más, lo que te guste menos y un poco saber cómo cocinarlo, lógicamente, ¿no?Porque pues probablemente si vienes de comer muchas salsas, mucho rebozado y demás, te pone un pescado a la plancha y no te sabe a nada.
Pero bueno, pues tú tienes que a lo mejor puedes tomarlo con un poquito de mostaza, con un poquito de mayonesa, que no es mala.Bueno, pues hay que saber un poco equilibrar también ese punto de sabor eh a cada persona, pero sí que es verdad que más o menos en dos semanas cambias.Y esto pasa mucho, por ejemplo, con el chocolate.Cuando alguien come el chocolate con leche, que es el que es como un 45% 50 de cacao y el resto es azúcar, pues claro, viene de algo superdulce, un sabor muy fuerte.Y entonces le dices, "Bueno, pues ahora cámbiate al 70."Y yo digo, "Mira, si solo tienes en casa el 70% y no hay otra opción, al principio lo tomas y es como, y ya te digo que en 10 días o así te va a gustar, de verdad."O sea, lo que pasa que hay que pasar esos días de que te sabe más amargo y así gradualmente te cambias y y te puedes pasar al 85 90 y esto pasa y esto me ha pasado a mí
también.O sea, o sea, que bueno, a mí me ha pasado con, por ejemplo, con un pescado, una ensalada y es como, ¿cómo voy a comer esto?Claro, tienes que encontrar, claro, te sabe poco nada, comes menos, entonces empiezas a comer tan poco que empiezas a no a tener energía y empiezas a no encontrarle sentido al cambio de alimentación.Pero después de un periodo de tiempo, sí.Y también ya te digo que al principio tienes que encontrar un poco de alternativas, hacerte salsas, que hay salsas ricas, eh, bueno, pues que puedes juntar, yo que sé, pues a lo mejor de un poquito de mostaza conun poquito de yogur, con un poquito de limón, con tal.Bueno, y al final eso como que te da sabor eh a los alimentos, al pollo, a tal.Y bueno, pues pues a lo mejor empiezas a encontrar un poco de sentido hasta que poco a poco vuelves a recuperar el sabor de los alimentos, porque el problema es haberlo perdido.
Se define la flexibilidad metabólica como la capacidad de usar grasas o carbohidratos según el contexto. Se explica cómo recuperarla con ayunos cortos, mejor proteína y menos dependencia de harinas y estimulantes.
Con alimentos proinflamatorio perdemos también flexibilidad metamólica.Algo habíamos nombrado ya, Blanca.Pero, ¿qué consecuencias tiene para la salud esa pérdida de flexibilidad metabólica?Bueno, eh, para quien no lo sepa, la flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene el cuerpo de eh cambiar de fuente de energía de grasas a hidratos de carbono.Para que lo intentamos todos, cuando yo como carbohidrato voy a usar eh la glucosa y cuando yo estoy en un periodo de ayuno y necesito hacer, por ejemplo, un entrenamiento, voy a tirar de mis reservas de grasa, ¿vale?¿Cómo sé si tengo flexibilidad metabólica o no?Muy fácil.Una persona que no tiene flexibilidad metabólica es esa persona que está todo el día muerta de hambre, que no puede hacer un entrenamiento ni siquiera de 15 minutos en ayunas porque rápidamente se marea, tiene hambre, eh no sabelo que le pasa.Luego también a cuando tengo poca flexibilidad o esa rigidez metabólica, no voy a ser capaz de perder grasa.
Entonces estoy haciendo mucho esfuerzo, pero no sé qué me pasa que no estoy perdiendo grasa, o sea, estoy entrenando, estoy comiendo bien, pero no no pierdo.Y sin embargo, cuando tengo flexibilidad metabólica, no voy a tener ese hambre constante.Soy capaz de aguantar en periodos más largos de ayuno, sin desmayarme, marearme ni nada.Puedo entrenar.A ver, vamos a entender, un entrenamiento de menos de una hora y que no sea una intensidad brutal.No estamos hablando de un atleta, ¿vale?Pero voy a entrenar en ayunas y voy a entrenar bien.Me encuentro bien, no me mareo, no puedo perder grasa e si es que lo necesito.O sea, es esa es la diferencia, ¿no?Que cada uno ya se se vea dónde estoy, si en A o en B.Eh, entonces, ¿cómo entrenar mi flexibilidad?metabólica, ¿no?Que esta es la pregunta.Primero puedo hacer ayunos cortos y ver a ver eh bueno, pues cómo me encuentro.
O sea, yo haría, por ejemplo, si yo sé que haciendo un entrenamiento, o sea, que esforzándome un poco me mareo, pues voy a irme a caminar en ayunas, 15 minutos, 20 minutos, a ver cómo me encuentro.Entonces, poco a poco me voy a caminar en ayunas.Eh, una cosa superimportante que además haría incluso antes es eh ver cuánta proteína estoy metiendo en mis comidas, porque si las comidas tienen poca proteína, pues lógicamente estoy mareada, me encuentro mal, estoy cansada.Entonces, las comidas tienen que ir bien.Tengo que meter suficiente cantidad de proteína, que luego si quieres hablamos de cómo cómo meter suficiente cantidad de proteína, qué cantidad y cómo se calcula, ¿vale?Eh, pero bueno, eso es ideal, ¿vale?No comer un exceso de hidratos de carbono, de harinas, lo que hemos dicho, ¿vale?Hay hidratos de carbono que sí que son buenos y que se pueden meter, pero bueno, que no comer un exceso de harinas ni de ultraprocesados porque es que esto me hace estar cado y estar dependiendo todo el rato.
No sé, si yo me levanto y me tomo una Coca-Cola por la mañana o un Red Bull para desayunar, pues claro, mi energía depende de eso, porque si no estoy o me tomo cinco cafés, el café es bueno,pero tomar cinco cafés me hace pensar que eh necesito energía y qué está pasando, no estoy descansando.Bueno, pues tengo que un poco hacerme cargo de lo que está pasando.Vale, vale.
Se aclara qué lácteos inflaman más y por qué los fermentados de cabra u oveja suelen sentar mejor. Después se habla de carbohidratos adecuados, almidón resistente y del marketing que empuja a comer snacks y productos “ricos en proteína”.
Pensando y sigo pensando, ¿no?, en inflamación para llegar a desinflamarnos.¿Los lácteos inflaman o es un mito?A ver, vale, los lácteos, bueno, tenemos dos tipos, digamos, ¿no?La leche y luego están los fermentados, ¿vale?Dentro de la leche, lógicamente, tenemos cabra, oveja y vaca.La cosa es que eh los lácteos de vaca tienen un tipo de betacaseína, un tipo de proteína que es la betacaseína, ¿vale?A uno, que es la más inflamatoria.Entonces, la betacaseína ah de los lácteos lo que va a hacer es que eh bueno, pues en personas sobre todo que ya están inflamadas, tienen una enfermedad autoinmune de base o lo que sea, lo que va a haceres que va a inflamar aún más, ¿no?Entonces, yo siempre recomiendo ah de los lácteos, o sea, si tengo que que tomar lácteos, mejor que sean de cabra o de oveja, porque además también eh al si son fermentados, ¿vale?
yogur, queso, o kefir.Normalmente, además de ser de cabreo de ovejas, sientan mucho mejor, ¿vale?Va a hacer una digestión más fácil, ¿vale?Porque es un animal más pequeño y eh esa esas proteínas son más parecidas a los de la leche humana, ¿vale?Tiene eh tienen esa betacaseína que es A2 y es más parecida a la de la leche materna.Por tanto, nuestro cuerpo, digamos que recuerda eh eh bueno, pues esto y nos hace que sea más fácil de digerir.Entonces, son menos inflamatorios si son fermentados.O sea, la leche, primero que es que no tiene ningún beneficio adicional porque no es fermentada, entonces se puede eliminar.Y los fermentados, pues por lo menos nos dan esos probióticos adicionales y eh y como está fermentado está predigerido.Digamos que es esa cadena de proteínas eh que es como una como un collar de bolitas pues ya está precadito y entonces nos sienta muchísimo mejor porque es mucho más fácil de digerir, con lo cual inflaman.
Es verdad que hay gente que ni siquiera la cabra y la oveja la puede tomar.Entonces, luego ya es un poco que cada uno vea lo que lo que le puede estar sentando mal o no, pero bueno, yo te digo que en general los fermentados, si son de cabra o de oveja, suelen sentarmejor y y luego ya en particular si te sientan mal pues se retira.Antes me hablabas de carbo, carbohidrato y hay como también ahora una demonización o hay una carbofobia sobre este macro, ¿no?De decir, "Oye, no, yo carbohidratos no, porque los carbohidratos me hacen engordar o Pero antes me habías dicho los carbohidratos adecuados, es decir, que hay algunos que no, pero hay otros que entiendo que sí."Sí, como todo hay que ver eh un poco el objetivo que tenga cada uno, ¿vale?Entonces, hay carbohidratos que son más adecuados que otros.
Los que son menos adecuados son los que hemos dicho, ultraprocesados, harinas y demás.Los que son más adecuados son la patata, el boniato, se puede meter también el arroz, el pan de masa madre.La fruta también es un hidrato de carbono, ¿no?Que mucha gente no lo sabe.Es un hidrato de carbono que tiene eh más azúcares, ¿vale?y también tiene fibra, pero no se puede comparar pues con una galleta lógicamente, ¿no?Entonces, estos son los carbohidratos más adecuados y eh luego hay una forma de tomarlos que es a través de almidón resistente, que esto es cocino estos carbohidratos, eh pues por ejemplo hago una patata cocida, ¿no?Y la dejo enfriar en la nevera durante unas 12 horas, durante toda la noche y al día siguiente me la como, la puedo recalentar un poquito.Y eso lo que ha pasado es que ese almidón se ha convertido en almidón resistente a la digestión.
Por tanto, ahora es una fibra prebiótica, ¿vale?Es decir, es un alimento bueno para nuestro para nuestra microbiota, con lo cual tiene menos glucosa y más fibra.¿Qué podría pasar?que las personas con problemas digestivos, como tienen más fibra, pues probablemente digan, "Ay, no sé qué me ha pasado porque ayer comí patata y me sentó bien y hoy la he comido y ya no me ha sentado tanbien."Claro, porque tiene más fibra porque Y entonces le dices, "¿Cómo la has comido?¿La tenías del día anterior o llevaba dos días en la nevera?"o o también luego cocinar, las distintas formas de cocinar también cambia, pero bueno, eh probablemente sea por esto, ¿no?Entonces, a lo mejor si tienes problemas digestivos, el hecho de hacer un almidón eh resistente te puedes sentar peor, pero bueno, es algo transitorio, por así decirlo, ¿no?Entonces, estos son los mejores carbohidratos y si encima los enfrías, no quiere decir que siempre los vayas a enfriar, ¿vale?
Porque luego hay gente que a mí me escribe, me dice, "¿Lo has enfriado?"Y digo, "Bueno, pues a veces sí, a veces no."O sea, simplemente hay que saberlo y que tiene más fibra, pero luego tienes que vivir, ¿vale?Entonces, e si los enfrías, pues aún mejor, ¿vale?porque tienen menos glucosa y luego, o sea, no es que haya que tenerle miedo a los carbohidratos, lógicamente no, vale, hay unos mejores y otros peores, pero sí que es verdad que en personas que tengan eh ese excesode grasa, probablemente noten que los carbohidratos le hagan retener más líquido y como la sensación de tener más volumen, ¿vale?De hecho, si yo quiero bajar grasa, lo que tengo que hacer es bajar los hidratos de carbono, porque voy a notar que bajo esa retención de líquidos, una una dieta baja en hidrato de carbono, una dieta low carb
que se llama, ¿no?, que yo hablo de eso en el libro, pues lo que me va a hacer es eh que en menos de una semana voy a notar que esa retención de líquido me ha bajado y ademáseh voy a notar que tengo menos hambre, que dependo menos de la comida.¿Por qué?Porque entre otras muchas de estas personas que tienen ese exceso de grasa tienen resistencia a la insulina y esto es por el tipo de vida que llevamos.Y si duermes mal tienes resistencia a la insulina.¿Por qué?Porque es que dormir mal hace que tenga resistencia a la insulina, que la glucosa no se vea, no esté bien, ¿no?Entonces, si tengo ansiedad por comer, exceso de grasa en el abdomen, que no soy capaz de bajar, estoy con hambre todo el día, estoy dependiendo todo el rato de la comida, no me voy a, yo que sé, a
algún sitio y tengo que llevar comida en el bolso por si me mareo.Bueno, pues esto es que tienes todas las claves de la resistencia a la insulina y una dieta low car y en algunos casos una dieta cetogénica van bien.Lo que pasa que la dieta cetogénica pues es más específica y demás.Yo en el libro hablo de la dieta low carb, que se pueden comer frutas, sobre todo los frutos rojos son muy buenos.Eh, puedes comer pan de calidad, pues a lo mejor una vez al día y reduce los hidratos de carbono.Yo lo pongo ahí a dos días a la semana.En el plan que pongo de pérdida de peso, se reducen a dos días a la semana.Entonces, en esos dos días puedes tomar patata, boniato, legumbre o arroz, ¿sabes?Uno de esos.Pero ojo, con suficiente cantidad de proteína.Si tomo un plato de lentejas, no solo voy a tomar un plato de lentejas porque entonces me estoy quedando corto de proteína y a la hora y media estoy muerta de hambre.
Y eso lo podéis comprobar vosotros mismos en casa.O sea, comes las lentejas y ves a ver cuánto tiempo tardas en volver a tener hambre.Esto es como hace las últimas décadas, ¿no?Todo light en el supermercado.Después llegó todo bajo en azúcares, 0% azúcar.Y ahora nos encontramos que todo está es rico en proteínas.Sí.Bueno, a ver, dentro de lo malo es lo mejor.Eh, como todo son digamos cosas de marketing, o sea, como es tan cuando es tan llamativo, ¿no?En una etiqueta, mm, desconfía.Es decir, no hay que comprar cosas donde ponga más proteína, no.Hay que tomar más carne de calidad, pescado de calidad, marisco, eh huevos, o sea, no no todo tan envasado con más proteína, más proteína, ¿no?Vale, esto al final es marketing, pero sí que es verdad que tomando la suficiente cantidad de proteína es que voy a arreglar mi día.
O sea, el marketing me ha enseñado cada vez que que enciendo la televisión que tengo que tomar un snack a media mañana, si no mi hijo va a decaer en el colegio, si no yo voy a decaer.¿Por qué?Porque si no tomas un snack, el que sale perdiendo es la industria.Sale, o sea, no, si tú no tomas snack, ellos no no reciben dinero.Cuando alguien ayuna, pues nadie recibe dinero.Entonces, pues estamos educados a un poco con esa visión del marketing.
Se analiza si una dieta baja en carbohidratos puede subir el colesterol y qué marcadores hay que mirar de verdad. También se explica la sensibilidad al gluten no celíaca y por qué algunas personas mejoran al retirarlo.
Me he dejado ante una pregunta en el tintero porque me he saltado directamente al marketing, pero ¿es cierto que una dieta baja en carbohidrato puede subir el colesterol?Hay que tenerlo en cuenta.Vale, esto es sí, esto es un melón interesante, ¿vale?A ver, cuando yo bajo los hidratos de carbono, efectivamente me puede impactar en el colesterol.Vale, hay dos cosas.Primero, bajar los hidratos de carbono no quiere decir forrarte a grasos de mala calidad.Por ejemplo, en una dieta cetogénica, como he hablado antes y en las low carb también, de repente dices, "Ah, qué bien, pues puedo comer eh un montón de salmón ahumado, un montón de bacon, un montón de tal, ¿no?Entonces, me pongo torreznos, yo que sé, a comer mucha grasa."Ojo, no.O sea, hay que tomar eh grasa buena y moderada.O sea, es decir, de la carne no voy a hincharme a carne roja, voy a tomar más carne, o sea, más pollo, más pavo y mucho pescado azul, que me va a ayudar a regular el colesterol.
Eh, bueno, pues eh mucha verdura, la fruta también me va a ayudar, ¿vale?Entonces, e a veces la dieta va, la dieta low carar me puede subir el colesterol total.Ojo, me va a bajar los triglicéridos seguro, pero puede ver a lo mejor también transitoriamente que al principio los el colesterol me puede subir un poco y también ojo con los valores del colesterol, ¿vale?Porque a veces decimos, "Tengo 210 y tengo el colesterol alto."Y eso no es el colesterol alto.Ojo, se me había olvidado.El en el las analísticas hay que mirar, ¿vale?No solo colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos, o sea, eso es demasiado básico.Hay que mirar la apolipoproteína B, la APO B que se llama, super importante, eso es lo más importante.O sea, que yo veo un incremento del colesterol total, bueno, pero necesito ver cuánto de apo tengo y cuánto de lipoproteína A, que es la genética, tengo.
Entonces, si la lipoproteína A está por encima de 30, es un factor genético.No voy a poder inducir ahí, no voy a poder hacer nada, pero lo que sí que puedo es mejorar mis hábitos.Obviamente si tengo la lipoproteína en 70 y fumo, bebo, duermo fatal, hombre, pues tienes un trabajo que hacer.Pero si tienes la lipoproteína A en 50 o en 70, pero tú comes muy bien, haces ejercicio, duermes bien y tal, no pasa nada porque además no hay medicación que baje la lipoproteína, con lo cual nos da igual.Y luego la apo lipoproteína B.Ahí esa sí que es muy importante, muy importante mirarla en la analítica para ver si el colesterol que tengo es realmente malo o no.¿Vale?Entonces, ojo, cuando digo, "Me ha subido el colesterol, ¿qué?¿Qué ha subido?¿Qué es lo que ha subido?Ha subido el colesterol total y me ha subido a 210, que es nada y que lo que me interesa no lo has mirado, que es la apoo y la lipoproteína A.
O realmente es que me ha subido la apolipoproteína B, o sea, la Sí, la polipoproteína B.Si me ha subido la apob, entonces lo que tengo que hacer es revisar mi alimentación y decir, a ver, igual estoy comiendo demasiada grasa saturada.De repente me he ido a comer mucha mantequilla, mucho bacon, mucho, quítalo, no te hace falta.Come más aceite de oliva virgen extra, más eh aguacates, eh frutos secos, eh pescado azul, eso sí, pero no te vayas a las otras grasas, ¿vale?O sea, no quiere decir que no se puedan tomar, pero que son a evitar.Un día te puedes tomar un trozo de bacon, pero no puedes desayunar bacon todos los días porque también por otro lado si como exceso de grasa también, o sea, no la grasa, no toda la grasa que cómo seva a convertir en grasa, pero si ese es ese exceso, o sea, hace que no que no haga un déficit calórico también, pues me va a impactar igualmente, ¿vale?
O sea, ahora te pongo otro caso.Conozco a gente sin tener una celiaquía sí han dejado el gluten y dicen que se sienten mucho mejor.A ver, esto puede pasar porque existe la sensibilidad al gluten no celíaca.A entonces a lo mejor efectivamente te han hecho todas tus pruebas y en la gastroscopia, en la biopsia y tal sale todo negativo.Vale, pero luego tú pruebas y al quitar el gluten todo mejora.Bueno, pues si todo mejora es que puede haber esa sensibilidad al gluten que no pasa nada.O sea, simplemente tienes que llevar una dieta sin gluten, quizá en algunos casos no tan estricta como un celíaco.No tengo que mirar las trazas muchas veces hay gente que sí que le afecta, pero normalmente no, en estos casos no.Entonces, a lo mejor no tienes que mirar tanto como las trazas y tal, pero sí que tienes que quitar todas las harinas con gluten y ya está.
Y si te con eso te encuentras mejor.¿Por qué?Porque hay veces que hay alguna enfermedad detrás autoinmune, un hipotiroidismo, que también el hipotiroidismo tiene relación con el gluten, aunque no tengas celiaquía.Entonces, muchas veces los hipotiroidismos mejoran mucho con esto.A lo mejor estás tomando tu tu eutirox 125, dejas el gluten y resulta que empiezas a encontrarte bien y te lo tienen que bajar al final a 25 bos.¡Ole!¡Qué bien!Maravilloso.O que tienes una artrosis, una artritis y de repente quitando el gluten mejoras muchísimo la inflamación y no eres celíaco.Oye, pues bienvenido sea solo con eso, ¿no?Entonces, pues a veces esto pasa porque, bueno, porque a el trigo también está muy hibridado y es verdad que como que la evolución, ¿no?, de esa hibridación y de nuestro sistema digestivo como que no va a la par.Entonces, por lo menos, si no, pues a lo mejor toma otro tipo de cereales en vez del trigo, pues otro más otros cereales más ancestrales como la espelta, el centeno, a lo mejor puedes probar igual esos te sientan
mejor, que sí que tienen gluten esos y si no, pues lo dejas y ya está.
Se presentan los alimentos y bebidas que ayudan a desinflamar: polifenoles, especias, fermentados, prebióticos, vinagre, caldo de huesos y ajo. También se aclara que algunos alimentos antiinflamatorios pueden hinchar en personas con problemas digestivos.
Ya que hemos hablado de quitar, quitar, quitar, ahora sí vamos a ver qué es lo que tenemos que poner en nuestra alimentación para que sea antiinflamatoria.Antes estábamos inflamando, ahora queremos quitar la inflamación.¿Qué alimento si nos viene bien para buscar desinflamarnos?Hm.Bueno, pues y deshincharnos, Blanca.Y deshincharnos.Ah, a ver, lo primero, los polifenoles que vienen pues de los frutos rojos, del cacao, el aceite de oliva virgen.Bueno, también las especias, ¿no?, que es son la cúrcuma, el jengibre, eh la canela.Luego también hay alimentos probióticos, pues como todos los fermentados, desde el quefir, el queso, el yogur, eh luego también está el la col está fermentada.Eh luego los prebióticos, lo bueno de los prebióticos es que son todos, o sea, todas las frutas y las verduras son prebióticas.eh el almidón resistente, que son los carbohidratos que hemos dicho, que los dejamos enfriados toda la noche en la nevera y al día siguiente nos los comemos.
O sea, así de sencillo y con esto ya obtenemos más fibra.Luego podemos incluir también el vinagre, no solo el vinagre de manzana, sino cualquier vinagre que sea sin filtrar, eso sí es importante, ¿vale?porque, o sea, al final el vinagre también hace ese efecto prebiótico, luego también nos ayuda a regular la glucosa, ¿vale?Si lo comemos justo antes de la si lo tomamos justo antes de las comidas o incluso con las comidas, ¿eh?¿Por qué?Porque nosotros tenemos una enzima en la boca que es la enzima alfa amilasa, que es la que digamos que degrada los hidratos de carbono complejos en un azúcar simple.Entonces, yo me meto un hidrato de carbono complejo como cualquier eh pues desde el arroz, la patata, etcétera, ¿no?Me lo meto en la boca y este se encarga de degradarlo a un azúcar simple, a un azúcar, ¿vale?
Entonces esta degradación va a ser más lenta si incluyo el vinagre, ¿vale?O sea, el vinagre, digamos que el ácido acético desactiva la acción o o ralentiza la acción de está encima.Entonces, hace que la glucosa no se libere tan rápido, sino que se libere un poquito más lenta y esa glucosa esté más estable.Con esto no quiere decir que si te lo tomas eh, yo que sé, un poco de vinagre, ¿no?Con, o sea, esto se toma, pones dos cucharadas de vinagre y, yo que sé, tres o cuatro dedos de agua y te lo tomas justo antes de la comida.Con esto no significa que te tomes esto y vayas a tomarte un plato de pasta y y ya todo se solucione, ¿no?Lógicamente tienes que que introducir proteína y tal, ¿vale?Pero es verdad que esto nos puede ayudar a regular la glucosa si la tienes desregulada y luego, además eh también nos va a ayudar con la digestión a digerir un poco mejor, ¿vale?
eh porque aumenta un poquito la acidez en el estómago y cuando yo no tengo acidez en el estómago son esos esas personas que dicen, "La carne roja me sienta fatal, eh intento muscular y no lo consigo.Ah, como y estoy con una digestión pesada durante un montón de horas muy llena."Ah, bueno, pues es ese esos síntomas, ¿no?Ah, ¿qué más?¿Qué más podemos incluir?Yo creo que así un poco lo hemos incluido así.todo como lo más importante, ¿no?, que son las fibras, eh, y luego pues eso, las especias y y caldo de hueso, aceite.Bueno, y el caldo hueso, ¿qué tan de moda también está?cierto, eh, el caldo de huesos efectivamente, bueno, pues al final nos aporta glutamina, nos aporta también esa esa parte de colágeneno si está bien hecho y y bueno, además es que ayuda muchísimo bueno, primero a saciar el caldo.
La verdad es que yo a veces digo, mira, si estás en una primera fase y estás como con hambre entre horas, la verdad que meter el caldo de huesos es muy bueno y y te va te va aayudar bastante, a no ser que tengas algún problema digestivo, el sivo de sulfuro, que precisamente el caldo de huesos no te va a venir bien, pero si no normalmente suele venir bien y si no con las comidas tambiénviene bien incluirlo ahora que viene el invierno y tal.Creo que es una una muy buena forma de bueno, de añadir algo a nuestras comidas, además que está buenísimo y le puedes echar también varias cosas.Sirve también ahora que por lo menos en el hemisferio norte nos preparamos para el invierno la sopa miso y la sopa miso también es una muy buena alternativa para las personas que son vegetarianas o veganas.
Es muy muy buena alternativa.Sí, sí, sí.¿Es cierto que el ajo es antiinflamatorio?Sin duda, el ajo es muy antiinflamatorio.Tiene una sustancia que se llama la alicina, que de hecho utilizamos mucho para el tratamiento del SIBO, sobre todo el sivo de metano, eh, porque es es antiviral y también ah antibacteriano, con lo cual la utilizamos.Lo que pasa que es verdad que hay gente que el ajo le hincha, ¿vale?Entonces, a lo mejor dices, "Ah, el ajo es muy bueno, pero a mí me hincha.¿Cómo es posible?"Pues es que hemos dicho que este es el esto es lo que tenemos que comprender.Hay alimentos que son muy antiinflamatorios, pero que me a mí por porque tengo problemas digestivos me pueden hinchar.Entonces este es el caso del ajo.Es antiinflamatorio, pero puede hinchar.Entonces, eh si yo tengo un problema digestivo y el ajo me hincha, pues de momento, por ejemplo, en el en el reto de las 5 semanas, yo al principio lo quito, pero después lo vuelvo a introducir.
¿Por qué?Porque como el objetivo del reto es deshincharte y desinflamarte, pues yo para ayudarte a deshinchar eh a no sentir esa distensión abdominal, pues voy a quitar los carbohidratos más fermentables, que el ajo es muy fermentable y al finalsi tengo un exceso de fermentación en el intestino, pues el claro, el ajo va a hacer que todavía fermente más, tenga más gases, más hinchazón y demás, ¿no?Entonces, quitamos el ajo al principio y luego lo volvemos a añadir.Y en Sibo, por eso también siempre en la dieta famosa FOTMPS siempre se quita eh durante unas semanas porque esto nos ayuda a recuperar los síntomas digestivos.Obviamente hay que poner un tratamiento también y luego ya se añade porque el ajo, recordemos, es muy antiinflamatorio, pero algunas personas les puede echar.
Se explican los tres tipos de SIBO: hidrógeno, metano e hidrógeno sulfuroso, y sus síntomas más habituales. También se comenta cómo se tratan con suplementos herbáceos y protocolos de regeneración intestinal.
Voy a ir ahora por las bebidas antiinflamatorias, por cómo hacer un plato, un menú y hablaremos del protocolo de 5co semanas, pero me gustaría abrir un paréntesis porque me han nombrado dos tipos de Sivo, tres y aquí tres,¿vale?Y hace ya como 2 años que hablamos del sibo aquí en el canal.Entonces creo que es un buen momento hablando de tanto hinchazón, inflamación, si podemos explicar un poquito más de adás también en el libro lo explico.Los tipos de Sivo.A ver, tenemos tres tipos de SIVO.Uno es el eh bueno, a ver, no se llaman SIVO, ¿vale?Uno es el SIVO de hidrógeno, que es el sobrequecimiento bacteriano de hidrógeno.Luego otro es el imo, que es el de métano.Y luego tenemos el sivo de sulfuro, ¿vale?A día de hoy hay alguna prueba de sulfuro, o sea, normalmente las en las pruebas vamos a ver eh unas gráficas con el incremento de hidrógeno y de metano.
Normalmente sulfuro de momento en todos sitios no lo tenemos, ¿vale?Y de hecho en los que hay a día de hoy que estoy hablando no son pruebas tan fiables de momento, ¿vale?el de sulfuro, pero como a mí me dan unas gráficas, yo sí que eh cuando veo que las gráficas son muy planas y la persona tiene muchos síntomas, me puedo puedo pensar que es un sivo de sulfuro, ¿vale?Según como me den las gráficas.Entonces, yo voy a tener unas gráficas, o sea, yo me hago una prueba, me tomo un sustrato y tengo que soplar, ¿no?Depende de si eh depende de si esvo de hidrógeno o de metano, pues va a dar una curva mayor o menor, ¿vale?Normalmente sivo de hidrógeno eh va más enfocado a las diarreas, pérdida de peso también muchas veces, a veces no, a veces hay ganancia, pero diarrea, pérdida de peso, distinción abdominal.
Eh, cuando es un más univo de metano normalmente es más estrellimiento, eh, ganancia de peso, ¿vale?que no soy capaz de bajar de peso.Ah, y luego los gases van más enfocados a gases sin olor y que no puedo expulsarlos muchas veces, ¿vale?E y luego el sibo de sulfuro, aparte de ser como una mezcla de diarrea y estreñimiento, eh, distensión abdominal y gases, luego también muchas veces las personas notan reflujo, reflujo, acidez, como mucho síntoma también de estómago, ¿vale?Eh, entonces, bueno, esto se trata normalmente o bien con antibióticos normales o bien con herbácios, con suplementos herbáceos.Nosotros lo tratamos con suplementos herbáceos porque como no es una infección, no hay por qué tratarlo con antibiótico y nosotros siempre preferimos, lógicamente, tratarlo con un suplemento porque tiene menos efectos eh, o sea, secundarios.De hecho, cuando tomas el problema de a veces tomar el antibiótico, ya no es el antibiótico en sí, como que luego una vez terminas no te dicen nada más.
Y sin embargo, nosotros lo que hacemos es un proceso de eh bueno, sustituimos al antibiótico, o sea, por ejemplo, la e, ¿cómo se llama?, el espiraxín, que es uno de los antibióticos y la y el metronidazol, pues sesustituyen por los mis lo mismo, o sea, el mismo efecto, pero en suplementos, ¿vale?que esto hay estudios, pues por ejemplo la berverina, eh utilizamos pues el atrantil, el orégano, etcétera, ¿no?Entonces eh después hacemos primero hacemos como ese barrido del terreno, ¿no?para para tratar todo esto, limpiar el intestino y a partir de ahí hacemos un protocolo de regeneración de la mucosa y y bueno, también de todo e de toda la microbiota para que esto no vuelva a pasar, porquees verdad que el SIVO muchas veces reaparece y de hecho, muy importante, el sibo de hidrógeno normalmente se trata en una vez, en una sesión, o sea, en una vez que pongas los suplementos y el metano según también
cómo sean las curvas, porque si la curva es muy alta, o sea, si eh lo normal es que eh si te da negativo te da te va a dar por debajo de 10, pero si te ha dado 100sabes que necesitas más o menos por cada tratamiento va a bajar un 20% de la curva, con lo cual probablemente el sibo de el si el imo, que es el de metano, eh pues a lo mejor va anecesitar unos una medida de tres tratamientos, o sea, que luego, bueno, pues aquí ten un poco de paciencia, pero es verdad que mejora bastante.
Blanca cuenta cómo pasó de estudiar ADE a la nutrición tras sufrir gastritis, reflujo, intolerancia a la lactosa y dolores de cabeza. Explica que su mejora personal la llevó a especializarse en microbiota y salud digestiva.
¿De dónde viene?Porque tu primera carrera, tu primera formación no fue la nutrición, pero si fuiste una de las primeras voces en español o en alzar la voz para hablar de la microbiota, de las bacterias del intestino.¿De dónde vienes?Sí.O sea, yo estudié ADE y cuando terminé, cuando estaba en quinto, ¿no?Porque en esa época era licenciatura, eh es verdad que yo tenía muchos síntomas y y bueno, ya antes de eso, ¿no?Y me habían diagnosticado una gastritis crónica con metaplasia intestinal.Yo tenía un reflujo, una acidez horrible que no se me quitaba con nada.Me habían diagnosticado intolerancia a la lactosa, estaba ahí perdida.Y en en ese momento, ¿no?, que estaba estudiando AD, en ese momento, eh, alguien me dijo, "Tienes que cambiar la alimentación."Y yo dije, "Yo no sabía nada."Cambié la alimentación y me fue tan bien, o sea, mejoré tanto, yo tenía muchísimos dolores de cabeza, o sea, horrible.
Y mejoré tanto que dije, "Ostras, yo tengo que estudiar algo, eh, porque dijo, o sea, claro, cuando empiezas a mejorar tanto, empiezas a leer y tal, ¿no?"Y yo decía, "Yo tengo que estudiar algo para ayudar a otras personas."Entonces, me planteé meterme en justo terminé en julio y en septiembre me metí en el grado de nutrición y a partir de ahí, o sea, yo tenía muy claro que yo quería hablar de la microbiota porque empecé aleer cosas sobre la microbiota y me estaba apasionando, ¿no?Entonces, bueno, pues hice la carrera, pero mientras tanto, mientras estuve haciendo la carrera y demás, pues estuve pues haciendo cursos y demás de microbiota, de tal y bueno, pues yo tenía muy claro que, o sea, de toda lapatología digestiva y demás estaba como el paciente completamente desorientado.Yo iba a la consulta y le decía, "Pero, ¿qué tengo?"
Intolerancia a la lactosa y eso qué significa.O sea, es para siempre.y no me supo ni contestar el digestivo.O sea, me dijo, "Bueno, tómate una pastilla y tómate un obeparazol de por vida para la gastritis."Y yo dije, "No puede ser, si yo tengo 18 años, ¿cómo voy a tomar uno meprazol para siempre?"Gracias a Dios no le hice caso y me puse a investigar y hacer eh pues toda esta labor, ¿no?Y yo estoy superb y nunca más me ha vuelto a pasar.Cierto es que eh pues por ejemplo yo no como azúcar, no como tal, gracias a Dios no me gusta, pero no me gusta también.Yo creo que ha influido bastante que cuando la tomaba en su momento me encontraba tan mal y sé que si la volv si si vuelvo a eso me volvería a encontrar fatal, sin nada de energía, eh con dolor
de cabeza, con dolor de estómago, con reflujos.O sea, es que yo no me quiero volver a encontrar así y yo sé que si vuelvo a eso me voy a encontrar así.Entonces, yo ahora mismo como para mí lo que me encanta, porque a mí la comida que como me apasiona, o sea, no he echo nada, absolutamente nada de menos y me encuentro muy bien.Entonces, para mí esto entiendo que una persona que no parte a lo mejor de un problema digestivo, porque a mí era o hacer esto o no había otro otra cosa y probablemente hubiera terminado en algo peor si nolo hubiera hecho y con pastillas y etcétera, etcétera.
Se comenta que incluso quien empieza por estética acaba notando mejoras en energía, pelo, cansancio y bienestar general. La idea central es que encontrar un patrón de alimentación sostenible hace que no quieras volver atrás.
Entonces entiendo que una persona que solo sea por estética le cueste mucho más, pero muchas veces cuando empiezas por estética, que a mí me pasa con mucha con mucha gente, de repente cosas que habías normalizado, que decías, "Ostras,yo estaba cansada y ahora no me siento cansada."O sea, al principio le dices, "¿Estás cansada?""No, estás no."Y de repente vienen y dicen, "O sea, estaba cansada.Es que me lo preguntaste y yo dije y yo no sabía que estaba cansada, yo no sabía que no tenía energía, es que de repente tengo una energía y un tal, ¿sabes?O sea, te das cuenta como aunque sea por estética, cuando cambias el patrón de alimentación, todo empieza a mejorar, todo.O sea, yo que sé, se te cae menos el pelo, no sé, o sea, todo.Entonces, te empiezas a encontrar tan bien que ya no quieres volver atrás.
Eso sí, hay que encontrar eso, un patrón de alimentación que que te guste, que estés cómodo.Hay gente que dice, "¿Y qué comes fuera en un restaurante?"Pues lo que me dará, o sea, me refiero, no fuera o en los cumpleaños, no solo hay cosas debozadas, o sea, yo en un cumpleaños pues bueno, pues puedo comer tortilla de patata, no me comeré sándwich porque ademásyo no puedo comer gluten, a mí me lo quitaron hace un montón de tiempo y yo me encontraba fatal y no soy celíaca.Pero yo no me comería un sándwich, pero sí me puedo comer eso, una tortilla de patata, yo que sé, frutos secos, eh aceitunas, eh puedo comer, no sé, fuera fuera de mi casa, o sea, lo que quiera, puesyo que sé, desde un chuletón, unas chuletas, un pescado, eh, marisco, eh, no sé, o sea, vamos, nunca nunca se me ha planteado de llegar a algún sitio, decía, "Ay, no sé qué pedir."
A ver, si fuera a lo mejor al McDonald's, pues sí, pero como no voy, pues no lo sé.O sea, no lo único es eso, pues que algo rebozado no lo como, pero siempre hay alternativas, así que nada.O sea, la cosa es disfrutar de lo de lo que comes y luego eso y luego te anima mucho el sentirte bien.O sea, si yo hiciera o hubiera hecho el esfuerzo que hice de cambiar porque ahí no sabía absolutamente nada y de repente siguiera con el dolor de Claro, eso no hubiera no hubiera seguido.Necesito esa recompensa.Claro.Y ahora es poco después ese esfuerzo se convirtió en que no es ningún esfuerzo, en que ahora pues queé más quiero, o sea, estoy no me hace falta nada.O sea, que pues vamos ahora por esa parte.
Se presentan bebidas útiles entre comidas, como infusiones, agua con gas y cócteles sin alcohol, para controlar hambre y ansiedad por dulce. También se explican el chupito con vinagre, la infusión de hinojo y menta, y la leche dorada.
Hemos hablado de alimento antiinflamatorio, bebida antiinflamatoria.Hm.Bueno, hay un capítulo de efectivamente bebidas antiinflamatorias porque hay muchas infusiones, eh, o incluso cócteles para el verano con, bueno, el típico, pongo también el mojito, que está bien, que se pueden hacer con agua con gas, se puedenincluso incluir agua de mar, o sea, son cócteles o son infusiones que puedes incluir entre comidas para no para no tener esa sensación de hambre.De hecho, quitan mucho e bueno, esa ansiedad por azúcar.Eh, yo siempre recomiendo fuera de eso, de esas bebidas antiinflamatorias, algo que todo el mundo puede conseguir en su casa o en cualquier restaurante o bar, es tomar agua con gas entre comidas.Si tú tienes hambre y tomas agua con gas entre comidas, eh, te vas a saciar un montón porque como tiene minerales, pues vas a vas a notar que ese hambre como que desaparece, ¿vale?
Con esto no quiere decir que haya que tomar litros y litros de agua con gas, pero sí que es verdad que eh siempre doy como truco, sobre todo al principio, tomar agua con gas, entre comidas, eh aunque estésen casa, si si tienes como esa sensación por dulce, porque cuando empiezas una dieta low car o baja en carbohidrato, lo que va a hacer es que e claro, te puedes sentir al principio como más cansada porque comova a haber menos retención de líquidos, vas a expulsar más.Entonces, necesitas más minerales que antes.Entonces, bueno, o te suplementas con magnesio, eh tomas un poquito más de sal en las comidas.Con esto no quiere decir salar la comida muchísimo, pero poner un poquito más de sal en las comidas y tomar agua con gas también te viene bien como para no notar ese que te que te sientes así decaído.
Entonces, estas estas bebidas antiinflamatorias sí que es verdad que vienen muy bien como opción y muchas están, bueno, muchas no, para mí todas están superbenas.Luego ya las infusiones a lo mejor hay gente que no le gustan tanto.Yo de todo ese capítulo había seleccionado para preguntarte por tres.La primera era el chupito antiinflamatorio.¿Qué lleva?Sí, el chupito antiinflamatorio lleva lo del vinagre.¿Vale?Entonces, eh lo que podemos hacer es tomarlo justo antes de una comida y esto, pues eso, lo que hemos hablado antes, como que nos regula la glucosa y y bueno, pues que te ayuda también un poco a mejorarla acide del estómago.Esa infusión para desinflamarse y deshincharse, pues mira, esa lleva inojo que nos va a ayudar mucho con los gases.Luego también lleva menta, que a mí la menta me encanta para el estómago, mejora muchísimo las digestiones.
De hecho, no sé si alguna vez lo ha notado alguien, pero las las personas con problemas digestivos y especialmente estómago, cuando tú comes y de repente te lavas los dientes y la pasta es de menta, mejora la mejoraun poco la digestión.Eh, parece una tontería, pero es verdad que se nota, o sea, no es eh no es algo científico, pero pero sí que es verdad que bueno, si tienes el estómago un poco cargado con solo lavarte los dientes yesa esa menta te puede como ayudar, pero bueno, que también te puedes tomar un mentapoleo si quieres, ¿sabes?¿Y qué es la leche dorada?Pues la leche del dorada mezcla o bueno, por lo menos la que yo he puesto en mi libro, mezcla cúrcuma, que es muy antioxidante, muy antiinflamatoria con jengibre, que también ayuda mucho a la circulación, muy antioxidante también, ycanela, que también nos ayuda a regular la glucosa y también es muy antiinflamatoria, entonces es como un cóctel entre todo que, por ejemplo, si la pones con bebida vegetal sin azúcar, la verdad es que el sabor es muy
bueno y también sirve un poco pues a lo mejor para tomar por la mañana en el antes del desayuno.Está muy bien.
Se explica cuánta proteína necesita una persona y cómo calcularla de forma sencilla con carne, pescado, huevos y lácteos. También se aclara qué es un desayuno proteico y por qué el hambre real no es lo mismo que el apetito o la gula.
Ahora ya vamos por el plato, Blanca.¿Cómo distribuimos un plato antiinflamatorio?Y entonces creo que es el momento también de hablar y entender cuántos gramos de proteína tiene una ración de pescado, el huevo, porque si no, ¿cómo construyo yo ese plato antiinflamatorio?Vale, a ver, lo primero que yo haría para entender lo de las proteínas es multiplicar más o menos 1,6 g de proteína por mi peso, ¿vale?Si estoy en un peso, o sea, si yo que sé, soy un peso de 120 kg y quiero bajar a 80, pues hazlo mejor por tu peso ideal, ¿vale?Pero si no te sobra mucho, en principio por tu peso normal, ¿vale?Entonces, yo recomendaría alrededor de 1,6 g, no menos, porque si no no vas a saciarte, ¿vale?Entonces, una vez tengas eso y te da 90, 100 g, 120, más o menos se distribuye entre tres comidas.
Imagínate 100 o 120 entre tres.No tiene por qué ser exactamente la misma cantidad en cada comida.Puede ser más cantidad en dos comidas y menos en otra o lo que sea.Vale, entonces, pero que el producto global cuando nos vayamos a la cama, más o menos sea ese.Tengamos la cuenta hecha.E, ¿cómo saber cuánta proteína tiene un alimento?A ver, los alimentos que están envasados, ya lo sabes porque te lo pone.Si tú coges un yogur, vas a ver que 100 ml tienen aproximadamente 3,5 g de proteína, ¿vale?O si coges eh un sobre de jamón, vas a ver más o menos que el jamón serrano tiene 100 g más o menos serían eh unos 30 g de proteína, pero bueno, para hacerlo superfácil y un poco redondeando,¿vale?Vale.Carne o pescado, o sea, más o menos 100 g de carne o pescado en crudo serían 20 g de proteína.
Y digo redondeando porque luego alguien me puede decir, "Bueno, pero es que la dorada tiene 18 o 21, me da igual, 20."Vamos a hacerlo en modo fácil, blanca.Modo muy sencillo.Carne o pescado, 20 g de proteína tienen, o sea, 100 g, perdón, carne o pescado son 100 g en crudo de carne o pescado son 20 g de proteína.Con lo cual, si yo quiero más o menos en una comida, se suele decir que tomas de 150 a 200 g de carne o pescado en crudo.Entonces, si tomo 200 g de pescado en crudo, pues estoy obteniendo 40 g de proteína.Ya estaría, estaría genial.Vale, para mí sería eso, unos 200 g, sobre todo en la comida.200 g, está genial, ¿vale?Pero siempre es pesado en crudo.Mm.Si hablo de huevos, un huevo tiene 6 g de proteína, por tanto, ya solo hay que multiplicar.
Dos huevos tienen 12, 13, ¿vale?Más o menos.Entonces es así de sencillo porque todo lo demás eso eso, o sea, carne, pescado y huevo y todo lo demás más o menos te viene en el envase, ¿vale?Lo puedes mirar tú mismo, de un yogur, de un queso, pero normalmente la mayor cantidad está en en estas tres cosas.Cuando hablo de pescado también hablo de marisco, ¿vale?O sea, más o menos unos 20 g, ¿vale?Por 100.Eh, y ya te digo, lo demás, pues eso, el queso tiene igual que el yogur, pero bueno, no es mucho, son 3 gramitos, ¿vale?Pero bueno, todo suma, todo, claro, ¿vale?Pero si tenemos que llegar a 90 o una persona como yo, más o menos.Yo tengo, o sea, yo lo calculé unos 80, 80 y pico y después pienso, pero si yo no como esas raciones, como mucho menos, ¿cómo lo hago?
Y es verdad que parecía como, "Uf, pero después vas sumando y tú dices, más o menos lo tengo."Claro.Sí, sí.Y eso lo vas viendo.O sea, y tampoco somos calculadoras automáticas, es decir, si te da 100 y pones 90.Claro, yo jamás lo he calculado, eh, lo que como nunca nunca.Y por eso digo modo fácil, porque si empezamos ya con peso e la calculadora es como que yo sí que recomiendo si estás muy perdido, muerto de hambre y tal, dos días, dos días pesa lo que comes.Y más o menos sabes y dices, ostras, si es que estoy comiendo, no sé, 40 g de proteína al día.O sea, para saber qué estás haciendo, hazlo dos días.Y a partir de los dos días ya es todo a ojo, más o menos lo sabes y lo sabes por saciedad, porque cuando lo has hecho dos días y lo has hecho bien y has visto cómo te llenas,
al día siguiente dices, "Me he quedado corto."¿Sabes?Y que hay días que podrás poner un poco más y hay días que no te apetece tanto, o sea, que tampoco hay que ser calculadoras automáticas, pero sí que es verdad que esto nos ayuda a tener más omenos una base porque hay gente que está muy perdida.Entonces, yo creo que esto ayuda bastante.En la comida parece fácil, en el almuerzo parece fácil, pero ¿cómo es un desayuno proteico?Bueno, eh, pues, por ejemplo, si tú ya metes dos huevos, tienes 12 g de proteína y si metes hm más o menos unos 70 g de queso fresco, ya tienes ahí otros 11 g de proteína, o sea, yatienes 23, ¿vale?con huevos y queso fresco.Si no, otras opciones, eh, más o menos cinco o seis anchoas.Cinco o seis anchoas tienen eh, serán más o menos unos 10 o es que depende de del tamaño, ¿vale?
10 15 g de proteína.E si no, si metes jamón, por ejemplo, jamón cocido, si metes 50 g de jamón cocido con 50 g de jamón cocido, que hemos dicho que serán más o menos unos eh 10 g de proteína, eh lo pongocon queso, que serán unos 11, ya tengo 21.Si pongo eh, yo que sé, pues huevos con un poco de aguacate y atún, pues depende de la cantidad de atún que pongas, de atún o de caballa o de melva, ¿sabes?O sea, bueno, o sea, hay gente que dice, esto es importante, ¿vale?Hay gente que dice que no tiene, o sea, que no tiene ganas de comer salado en el desayuno, que solo tiene ganas de dulce en el desayuno.Y yo le digo, si tienes ganas de dulce en el desayuno, es que no tienes hambre, tienes apetito.Hay que distinguir entre el hambre y el apetito.
Esto es muy importante y es muy importante también enseñárselo a los niños, que el otro día lo hablaba también en una conferencia, o sea, y me decía, "Es que mi hija solo quiere galletas por la mañana."Bueno, pues no tiene hambre.Es decir, cuando yo tengo hambre, como lo que sea.Es decir, si me ponen un pescado a las 10 de la mañana y estoy muerta de hambre, me lo como.Si no tengo hambre, eh, ¿qué hago en ese momento que solo me apetece dulce?Tienes que esperar.Ya verás como esperas media hora, una hora y ya te empieza a entrar el hambre y entonces ya comes el salado.Entonces, cuando estoy pensando si quiero, no quiero, me apetece, no me apetece, es que tengo apetito, es gula, eso no es hambre.Entonces, tengo que esperar a que me venga el hambre y cuando espero a que me venga el hambre, te aseguro que te comes el desayuno este salado, ese desayuno que dicen el desayuno de las 11, que hay gente
que se va a tomar una tortilla, un tal y algo salado, pues efectivamente no sé si han desayunado antes o no, pero probablemente si no han desayunado es que le entra el hambre a esa hora y si handesayunado habrán desayunado algo dulce y ya está.O sea, que también es muy importante eso porque a veces como que nos hacemos muchas excusas, bueno, es que a mí no me entra nada.Bueno, pues es que si no te entra nada es que no es tu hora de desayuno, es que tienes que esperar.
Se insiste en que la primera comida del día es clave, aunque se haga tarde, y se desmonta la idea de que el desayuno deba ser siempre pan con algo. Luego se explica cómo montar el plato principal con proteína, verduras y, según el objetivo, carbohidratos.
Me decías antes de si empiezas el día con un mal desayuno, empiezas con tus picos de glucosa, tú dirías entonces que el desayuno sí se convierte en la comida más importante del día.Sin duda, el desayuno es la comida más importante del día y como hemos hablado antes, da igual que el desayuno sea las 7 que a las 2 de la tarde, porque hay gente que dice, "Ay, pues a míme han dicho que yo puedo no desayunar."A ver, cuando hablamos de desayuno es romper el ayuno.Puedes romper el ayuno a las 2 de la tarde, ¿vale?Pero la primera comida después de un ayuno tan largo es muy importante.Entonces, no me importa la hora, no me importa el marketing del nombre.sino que eh mira a ver qué es lo que estás metiendo.Vale.Y ese plato que hablábamos ya saliendo del desayuno, que claro, lo que quizá un desayuno le llamamos continental, ¿no?
donde normalmente hay más pan con algo encima de la tostada, por eso pensamos en salir o pensar en proteína y nos rompe un poco lo que hemos hecho durante toda la vida, que ha sido más quizá una tostacon mantequilla, con aceite o con algo, pero la base de mi desayuno toda la vida ha sido el pan.Claro.Y ahora puede haber pan también, pero claro, tienes que romper un poco lo que has hecho en mi caso, durante 40 años.Exacto.O sea, yo sin duda, o sea, el desayuno se come pues los huevos, tal, con pan, no pasa nada.O sea, si el problema no es el pan en sí, hombre, si lo haces de buena calidad, pues mucho mejor, pero el problema es que si solo metes hidrato, pues te va a dar el bajón.Entonces, efectivamente, hay muchos patrones que mucha gente hay que romper porque mucha gente pues que viene de eso, de tomar galletas, de tomar cereales de desayuno, algo rápido, algo eh bueno, pero esa cosa rápida que llaman muchos eh
pues lo que hace es que no estés bien durante el día y tengas mucha menos energía.Y yo entiendo que poco a poco hay que ir desmontándolo y si has estado 40 años desayunando lo mismo y además te encanta, pues no es fácil, pero poco a poco ya verás cómo se consigue.Y el plato, hemos puesto una ración en todos nuestros platos, bueno, almuerzo y cena, ¿no?Que parece dos platos más al día, le ponemos esa ración de proteína.¿Qué más lleva nuestro plato?Bueno, la mitad del plato, sin duda, verduras.O sea, tú puedes comer solamente lo que es la proteína y las verduras.Con eso sería un plato completísimo, o sea, no necesitas más.Pero si quieres y según tu objetivo puedes añadirle eh carbohidratos ricos en almidón, que son patata, boniato, arroz, legumbre, ¿vale?O sea, puedes añadirle, pero ya eso un poco cada uno según su objetivo.
Y hay gente que dice, "Pero las legumbres son buenísimas."Sí, pero que si tú tienes un objetivo de pérdida de grasa y en este momento la legumbre no tienes que tomarla, o sea, no te asustes porque la fibra que lleva la verdura es infinitamente mayor que la quelleva la legumbre, que la legumbre yo no digo que sea mala, pero es verdad que eh hay gente pues que que no puede comer tanto carbohidrato y además es que no lo quema, o sea, no te mueves duranteel día.Hay veces que es que hay gente que incluso haces una hora a lo mejor de ejercicio, pero estás 15 horas sentado, 13 horas sentado, 10 horas sentado y luego cuando terminas de estar sentado te tumbas en el sofá.Entonces tampoco lo estás gastando.También eh es muy importante el caminar, moverte los 10,000 pasos al día, super importante.
Pero bueno, que como hay tantísima gente que no lo hace, o sea, ese carbohidrato, ¿no?O sea, y si no, no te quejes, ¿sabes?Entonces, eh verás que quitando ese carbohidrato vas a reducir mucho esa retención de líquidos y y probablemente pues pues te encontrarás mejor.Muchas veces metes mucho carbohidrato y como metes mucho carbohidrato te llenas antes y ya no tienes espacio para la proteína.Entonces, claro, es que no me cabe.Bueno, pues a ver, a lo mejor hay que sustituir algo.El orden hay que cambiarlo por donde Claro.Entonces que si eres super deportista y demás, pues a lo mejor efectivamente pues te viene genial meter el carbohidrato si no tienes resistencia a la insulina.Es que luego hay que ver y es que ahora mismo tenemos una pandemia de resistencia a la insulina brutal.O sea, todo lo que he hablado antes de quién tiene flexibilidad metabólica y quién no, estoy segura que el 80% se han encajado en la que no tiene.
Se habla del postre, de cómo combinar lentejas con huevos para aumentar proteína y de por qué algunas personas necesitan suplementación. También se comenta el uso de colágeno y creatina para mejorar saciedad, músculo y rendimiento.
Vale.¿Y tomas postre?Y postre se puede tomar sin problema, fruta.Yo suelo tomar siempre un trozo de chocolate, me gusta chocolate 85 90%.Y yo la fruta, por ejemplo, la tomo si me apetece, si, o sea, si tengo hambre, si no, no.Eh, pero se puede comer.Si tienes problemas digestivos y te hinchas mucho en las comidas, hombre, meter la fruta no es lo mejor.¿Por qué?Porque la fruta ya tiene fibra.Más la fibra que has comido con las verduras y demás, pues ya ese exceso de fibra quizá te va a hinchar más.Entonces, primero trátate, trátate esa hinchazón y esas digestiones pesadas y a lo mejor luego ya puedes incluir la fruta.Antes me decía, "Si te comes un plato de lenteja en una hora y media tiene hambre."¿Cómo te comes las lentejas?Puedes añadir huevos, un par de huevos o tres.
Tres huevos sería lo ideal.Y ahí ya tienes 18 g de proteína más la proteína que tiene el plato de lentejas, ¿vale?que serán unos 18 gén, pero claro, con 18 g de proteína, una persona con resistencia a la insulina, o sea, está a la hora y media, estás diciendo siesta y te levantas de la siesta chocolate.Lo de la hora y media es literal, yo cuando desayuno un pan, aunque sea bueno, pero le pongo a lo mejor mantequilla y un café, yo a la hora y media tengo hambre.Pero literal, es que es así, literal.Hace tiempo que dejé de tomarlo, pero es que yo empecé a mirarme cuando tenía hambre y los que y los que sentimos eso, esos síntomas, porque luego hay personas que no tienen resistencia a la insulina y no lespasa, o sea, que a lo mejor no toma suficiente proteína y sin embargo esos síntomas no son tan Pero yo, por ejemplo, yo eh bueno, cuando te conté que está que estuve mal, estuve un año eh también con
unos con unos bajones de glucosa tremendos, no era diabética, no era nada.En ese momento no sabía nada y la analítica no me la pudo mirar nadie, con lo cual no sé qué pasaría en mi analítica.Eh, pero me daban unos bajones y yo le decía al médico, yo creo que tiene que ver con lo que desayuno y con lo que como, porque según lo que desayuno me da un bajón.No, no tiene nada que ver.Yo decía, pues no sé, un año, un año entero con unos bajones, eh, me daba sudor frío.O sea, yo tenía, o sea, horrible.Me tenía que llevar siempre comida en en el bolso porque podía estar caminando y de repente me empezaban a temblar las piernas, sudor, frío, bajón, necesitaba comer algo para Entonces cuando alguien lo nota tanto, porque a mí mepasa, o sea, si yo desayunara una fruta, yo a la hora y media estoy cao, o sea, no puedo con mi vida y entonces no podría ni concentrarme en mi trabajo ni hacer lo que es que no podría.
Entonces, yo necesito comer bien para poder estar concentrada, para poder hacer lo que quiero, para tener energía y olvidarme durante las siguientes horas de la comida y dormir bien, porque también lo mismo, si ceno tarde y mucho ytal y me entra el reflujo y, hombre, un día puedo salir a cenar por ahí, no me pasa nada, pero si esto lo convierto en mi rutina al tercer día es que me encuentro fatal, o sea, ya nodormiría.Me levanto ya cansada, no sé, esa rutina que no que ya una vez estás bien, ya completamente rechazas.Te cuento mi desayuno, Blanca.Yo porque me encanta, eh, yo cojo kefir, le pongo un poquito de granola, le pongo frambuesa, hay veces que plátano, ¿eh?Y le pongo crema de cacahuete y ese me encantaba ese desayuno.Con él no me mantenía yo sin hambre.a raíz de que en el posa empiezo a escuchar la importancia de la proteína y digo, "¿Y qué le he hecho yo?"
Pues cojo un cacito y le pongo un cazo de proteína al kefir, lo mezclo y notas la diferencia y me lo y noto la diferencia.Está bien que cuando algo nos gusta tanto y tú dices, "¿Qué estoy pensando ahora?"Digo, "Pues a raíz de leerme el libro, venga, no voy a hacer un día mi bol de kefir, pero otro día voy a hacer otras cosas.No voy a hacer siempre el mismo desayuno, pero en cierto modo siento como que trampeo porque le pongo el cazo de proteína, algo que no lo lleva, para intentar llegar a ese nivel de proteína.H esta la trampa.Bueno, yo no lo veo mal.Yo no lo veo mal, mientras que la granola no sea gran cantidad, no es un poquito y además siempre la compro de calidad, o sea, trato de que sea pues pues yo no lo veo mal.
O sea, si esa es lo que te gusta, tú te encuentras bien con ese desayuno, aguantas lo que tienes que aguantar.E como mucho algún día el quefir es muy bueno.A media mañana estoy aquí preparando y me acuerdo un poco de la comida y cojo unas nueces, pero hasta la hora de comida normalmente aguanto.Yo lo que te diría es que en vez de hacerlo todos los días cambies algún día por ver a ver cómo te encuentras y a lo mejor, oye, quién sabe, igual notas la diferencia y dices, "Ostras, pues estoymuchísimo mejor hoy."Y a lo mejor pues bueno, pues puedes tomarlo dos días y cinco el otro, no sé.Mira, a ver.Vale, lo voy a probar.¿Cuándo tiene sentido realmente buscar la proteína en suplemento y no en alimentos?Bueno, siempre y cuando efectivamente no veas que no llegas.Por ejemplo, oye, pues hay gente que dices, "Es que yo el huevo es que no puedo con él y no me apetece tomar todos los días jamón y tal."
Bueno, pues efectivamente pues a lo mejor puedes tirar de la proteína y hay veces que hay gente que necesita tanta proteína en la comida que es que no llegas.Entonces, si no llegas, yo por ejemplo lo que hago es que me pongo eh con el yogur 10 g de colágeneno y 10 g de colágeneno son 10 g de proteína y el colágeneno es limpio.Entonces eh y no tiene, yo tengo mi propio colágeneno y no tiene ni edulcorantes, ni azúcares, ni nada.Mm.Entonces, te lo juro que el día que no me lo tomo, noto un cambio, porque yo me tomo no solo el yogur con el colágeneno, sino también pues huevo con aguacate o un poco de jamón o unas anchoaso lo que sea, ¿vale?Entonces yo me tomo eso y si no lo tengo pues no me tomo el colágeneno y ya está y tomo de lo un poco más del otro, pero da igual.
O sea, a las 4 horas en punto ya noto que tengo hambre.Sin embargo, con el colágeneno podría estar a lo mejor una hora, dos horas más, que luego como si es aas 4 horas que y tengo que comer, imagínate que fuera la hora.Como no pasa nada.O sea, no es que no tenga nada de hambre, pero no no me acuerdo nada de nada.Sin embargo, lo otro sí que llega con las en el desayuno.En el desayuno.Y eso te ayuda con la saciedad.Sí.lo tomo con el yogur o con el quefir, le pongo unos arándanos, un poco de fruta y luego aparte añado más proteína y la verdad que te lo juro que es que lo noto muchísimo, muchísimo.¿Y recomiendas la creatina?Que es como ahora igual que la proteína, tenemos el suplemento de moda que es la creatina.Sí.
A ver, la creatina a mí me parece un suplemento que es que es de los más estudiados que tenemos, o sea, es la bomba.Tiene que ser una una creatina, perdón, de calidad, ¿vale?que tenga sello, que que es crea vitalis o creapure, ¿vale?Entonces, a partir de ahí, la creatina monohidrato con el sello, eh, ¿para quién?Pues para personas que quieran aumentar la masa muscular, el rendimiento, la verdad es que te da mucha más potencia en el entrenamiento, pero si no entrenas también, o sea, yo la recomiendo muchísimo para personas que vienen de unapostcirugía y que no pueden entrenar y no quieren perder masa muscular.Una persona mayor que no puede hacer ejercicio y no quiere perder masa muscular le viene fenomenal.Eh, bueno, o sea, para alguna lesión, postcirugía y personas mayores.Y ya y no solo aporta el beneficio del músculo, sino que además del músculo eh es muy buena a nivel de antidepresivo, a nivel cognitivo.
O sea, que es que la verdad que tiene tiene un montón de beneficios para aquí en la creatina.Y yo podría poner en el mismo kefir, sí, la creatina.la creatina con el colágeneno y si necesito proteína también, o sea, no hay ningún problema.Sí, de hecho, yo hay veces que, imagínate que tengo que hacer un desayuno rapidísimo y no puedo, pues pongo 10 g de colágeneno o 20, porque también se puede en 20, y pues le añado 10 o 20 deproteína también junto y ya con eso tienes una saciedad brutal.
Se presenta el plan de cinco semanas para desinflamar, con una primera fase de retirada de carbohidratos fermentables y una reintroducción progresiva. También se explica cómo empezar desde el primer día con verdura, proteína y desayuno salado.
Vale, ahora ya tenemos blanca el contexto, no sabemos qué inflama, qué no inflama.Hemos hablado también de hábitos que solo con la alimentación necesitamos sobre todo descansar.Si no llegamos suplementamos, pero em cómo sería ahora llevarlo a cabo decir, yo quiero empezar.Aquí tengo ese protocolo de 5 semanas para desinflamarlo.Ya me decías antes que durante las dos primeras semanas va más de quitar que de añadir cómo se empieza un protocolo de 5co semanas y por qué 5co semanas.Sí, bueno, primero cinco semanas porque a mí me parece un buen periodo, eh, como para un hábito, ¿no?Ya sabemos que el hábito se coge a partir de los 21 días y yo es verdad que en consulta yo toda la vida veo a mis pacientes cada 5 semanas.Ah, vale, porque me parece como un tiempo suficiente como para ya ver cambios, para poder evaluar, ¿no?
Entonces, lo primero, lo que decíamos antes, en la primera semana ya notas cambios, ya hay gente que dice, "Estoy más deshinchada, eh, tengo menos, o sea, tengo mejor digestión, o sea, más disinchada, mejor digestión.Ah, también me encuentro como con más energía, duermo mejor, eh, entonces puedo hacer más deporte, ¿no?Porque tengo esa energía extra.Y luego a partir de ahí, eh, bueno, también hay menos retención de líquidos, ¿no?Esto también se nota un montón y y luego ya a partir de ahí que ya estás motivado, pues bueno, pues te dan ganas de seguir, ¿no?Entonces, durante las dos primeras semanas vamos a quitar los carbohidratos fermentables.Esto no quiere decir que sean malos, de hecho son fibras muy buenas, pero si yo estoy hinchada, tengo un exceso de fermentación, pues estos carbohidratos fermentables me van a ayudar a bajar los síntomas.Y una vez bajo los síntomas, en la tercera semana empiezo a reintroducirlos poco a poco.
Tercera semana, cuarta semana, quinta semana.He llegado a la quinta semana, ya tengo todo y a partir de ahí empiezo con con la alimentación un poco con todo normal.En todo el libro explico cuáles son los alimentos que hay que meter, cuáles son los alimentos que hay que quitar, etcétera.O sea, que luego ya puede seguir un poco el plan, eh, ya con una alimentación, un poco con todo.Imagínate, Blanca, que tú dices, "Yo quiero, mientras que voy a una librería, porque yo creo que esta comunidad es mucho de libro en papel, por lo que veo en el club de lectura, pero tú dices, mientras que voya la librería, ¿qué hago?¿Cómo empiezo hoy mismo con ese protocolo?"Es decir, día uno del protocolo.Sí.Bueno, primero en el libro, en la página 13, eh, o bueno, o antes de tener el libro, hay un QR con un reto gratis de 5 días, ¿vale?
Que eso eh si mandas el si me lo mandan a mí por Instagram el, ¿cómo se llama?, el ticket del libro, o sea, si te lo has comprado y te tiene que llegar, si me mandas el ticket dellibro y ya empiezas con el reto porque es gratis y tiene ejercicio, se incluye ejercicio y incluye y incluye alimentación.Pero bueno, que si no, ¿cómo empiezo?Pues bueno, yo creo que es eh muy fácil.Yo te diría, empieza por verdura, proteína, ¿vale?En las comidas no metas en ese caso no mientas más carbohidratos, mete verdura y proteína con suficiente cantidad de proteína, ¿vale?Más o menos eso, 1,6 g de proteína por kilo de peso y desayuno salado, salado y con 20, 30 g de proteína.Con eso empezamos y ya verás como tr días empiezas a cambiar.Hay mucha gente, a mí me pasa, ¿no?
Pues ahora estoy en un reto físico con Fitoflorensa y la gente, la pregunta que me hace la gente, bueno, ¿y después del reto?Hm.¿Qué más?Claro, como la gente ve que el cambie, pero después espero seguir teniendo ganas de entrenar toda mi vida.Claro, claro.No, como que vemos que queremos un cambio y eso pasa con la alimentación.Ya, pero después de las 5co semanas, pues ojalá que te haya encantado comer así para no volver a lo de antes, porque el reto, el protocolo no llegar a esa fecha de 5co semanas o en el cambio deDe hecho, a mí también me lo preguntan porque nosotros tenemos también una plataforma de nutrición y entrenamiento en el que hacemos programas y a mí me lo preguntan, a veces hacemos de 12 semanas o tal y dices ydespués, bueno, primero que nosotros es verdad, uy, nosotros es verdad que la plataforma tenemos menús todo el año, ¿no?
como para darte ideas, pero es que la idea es que tú ya hayas encontrado las comidas que más te gustan, cómo las puedes combinar, o sea, la cosa es aprender y encontrarte tan bien, ¿sabes?O sea, que te ha te haga encontrarte tan bien que no quieras volver a lo anterior.Entonces, ya tienes tu rutina, has encontrado a lo mejor el entrenamiento que te gusta, unos te gustarán más, otros menos.Entonces, has encontrado el entrenamiento que te hace ser constante, la comida que te hace ser constante, duermes mejor, en fin, es como una mezcla de todo.Y podemos desinflamarnos sin hacer ejercicio o va unido.Es complicado, ¿no?O sea, yo digo, si una persona está lesionada, pues qué va a hacer, lógicamente no le queda otra, ¿no?Pero es verdad que el cuerpo no entiende que no nos movamos.Entonces, algo hay que hacer.
Y si estás lesionado de la pierna, pues haz ejercicios de brazos sentado, o sea, algo tendrás que hacer.Y si tienes una lesión en el brazo, pues eh puedes hacer ejercicio de pierna y puedes caminar, ¿vale?Entonces, es verdad que que bueno, en ese caso es difícil, pero yo diría que sí que, o sea, el ejercicio es el 50% más o menos.Es muy muy importante y si no lo puedes hacer, pues en la medida de lo posible adapta algo, algo, lo que sea.
Se diferencia entre hinchazón y grasa real, y se explica que la grasa abdominal está muy ligada a la resistencia a la insulina. Se detallan las claves para perder grasa: fuerza, pasos diarios, sueño y menos pantallas.
Ahora que tenemos, ¿no?, el cómo me desinflamo, ya lo anunciaba antes y ahora cómo pierdo.Hm.esa grasa, esa sensación igual que con la barriga cuando estás hinchada.Tú sabes que eso no es tuyo, pero lo tienes tú.Como igual que cuando estoy hinchada tú dices, "Esta barriga no es mía."Y tú dices, "Claro que es tuya."Pero tú te das cuenta de que es algo que está pasando que tú dices, "Esto no puede ser mío."Y de hecho, a raíz de esto que me dices, hay gente que dice, "No sé si es grasa o es que estoy hinchada."Y la diferencia es que si tú eh estás hinchada normalmente claro, por la mañana te vas a encontrar bien, te vas a encontrar más planita o bueno, a lo mejor tienes grasa, pero pero vas a estar como másplanita y vas aumentando esa distensión abdominal durante el día.
Sin embargo, cuando es grasa, esa grasa no cambia en todo el día, es permanente, ¿no?Entonces, un poco como saber cuál es la diferencia.Eh, y luego, ¿cómo bajar de grasa, pues hemos dicho sobre todo la grasa a nivel eh abdominal tiene muchísimo que ver con la resistencia a la insulina, o sea, digamos que es eh como la primera cosa en laque tenemos que pensar, ¿no?Y sobre todo la grasa abdominal.Hay una grasa que es la grasa visceral, que es lo que hemos hablado, que es la grasa que recubre los órganos y esa es la más peligrosa y la más inflamatoria.Por eso muchas veces muchos cardiólogos no te dicen, hay que medidir el perímetro de la cintura y se mide menos, lo ideal sería en mujeres que mida menos de 88 y en hombres menos de 102, ¿vale?Y si mide más de 88 y más de 102, con esto ya tenemos un riesgo cardiovascular aumentado, ¿no?
Hay más riesgo metabólico y demás.Entonces, lo ideal es que en mujeres la medida de la cintura sea menor de 88.¿Y cómo puedo hacer esto?¿Cómo puedo mejorar la resistencia a la insulina?Pues lo bueno es que mejora muchísimo y y sobre todo para las personas en menopausia que también lo preguntan como hay solución.Claro que la hay igual que que cualquier otra persona, ¿no?Y con esto es entrenamiento de fuerza.Ah, también el caminar, lo que hemos dicho de caminar 10,000 pasos al día, aparte de todos los beneficios que tiene caminar, o sea, obviamente nos va a aumentar el gasto calórico, el déficit calórico, por eso es muy importantemovernos.Pero luego además también caminar, por ejemplo, después de las comidas nos va a hacer que regulemos la glucosa y entonces eh bueno, pues caminar nada, 10, 15 minutos e en lo en los 10,000 pasos también va a incluir
eh pues por ejemplo ir a la compra, eh estar con tus hijos en el parque, o sea, incluye todo lo que haces durante el día, subir y bajar escaleras.Si por ejemplo estás trabajando en una oficina y hay varios pisos, pues vete al baño de otro piso.Entonces ya te un poco te obligas a caminar un poquito más, ¿no?A aumentar esos pasos.O sea, los pasos de verdad parece que no, pero es fundamental, casi igual o más que el ejercicio, porque al final esos pasos te hacen moverte durante todo el día y el ejercicio pues sí puede ser una personaigualmente sedentaria, solo que hace soy sedentario, pero hago 50 minutos al día de ejercicio, pero eres sedentario.Entonces, hay que moverse, ¿vale?Esta parte es fundamental porque la mayoría de gente que empieza a hacer ejercicio y come, empieza a comer bien, dice, "Ay, no entiendo por qué."
Y le dices, "¿Cuántos pasos haces al día?"Y todos, "Uf, pues no sé, 1000, 2000, objetivo 10,000."Y si estás en 10,000, pues a lo mejor y no y no consigues, a lo mejor tienes que subir a 15,000 para no bajar la cantidad de comida.O sea, es que el deficit calórico tiene que que existir, ¿no?Entonces, caminar, eh, tomar suficiente cantidad de proteínas, obviamente entrenar y hacer posible fuerza dos, tres veces al día, o sea, al día, a la semana, dos o tres veces de fuerza a la semana.E luego también dormir, dormir bien, esto es fundamental para la glucosa.Y a veces, claro, me dices, "¿Y cómo?"Bueno, pues lo primero, quítate las pantallas una hora antes de dormir.Ni móvil ni televisión.superimportante para poder mantener el sueño.Tienes que bajar la luz, eh, leer, no sé, el ritual que te haga como desconectar y y rebajar ya esas esas pulsaciones, ¿no?
Eh, yo que sé, darte una ducha de agua caliente, no sé, es muy muy importante dormir y dormir también pronto, porque no es lo mismo dormir de 2 de la mañana a 10 de la mañana que dormir enel horario adecuado, porque al final los ritmos circadianos para todos son los mismos.Y entonces hay que dormir de noche y no no dormir tanto de día, ¿vale?Igual que comer de día y dormir de noche.
Se explica por qué el cardio intenso no es la mejor opción cuando hay hambre, cansancio o resistencia a la insulina. En cambio, caminar rápido o correr despacio en zona dos ayuda a quemar grasa sin disparar el apetito.
Entonces, bueno, esta esto sería un poco un poco lo básico.En cuanto notas que e que que todo va bien, vas a notar que ese perímetro de la cintura baja y además se nota superrápido.O sea, en unos días se nota que empieza a bajar.Y luego pues también notas que tienes menos hambre constante, menos ansiedad por dulce, que no estás todo el día cansado, que no tienes mucho sueño después de no tienes mucho sueño después de las comidas, ¿no?O sea, que no comes y estás tirado durante un rato, que no te levantas de la siesta y necesitas esa ansiedad por dulce.O sea, que es que al final todo se regula, te notas mucho más concentrado, eh, bueno, más optimizado y se puede perder peso a cualquier edad.A cualquier edad, a cualquier edad.Eso de que vienen kilos con la menopausia.Vienen kilos con la menopausia.
Es decir, cuando tú ya entras en la periodo, en la menopausia, eh, claro, puedes estar comiendo lo mismo y de repente dices, "No sé por qué he engordado 3 o 4 kg."Bueno, pues esto no es falta de voluntad, no es que lo estés haciendo mal, es que esto, claro, hay una reducción naturaleza, es una es naturaleza y hay una redistribución de la grasa y una bajada del metabolismo.Entonces, como bajo el metabolismo, lo que tengo que hacer es subir la cantidad de ejercicio de fuerza, porque el ejercicio de fuerza me va a hacer crear más músculo y el músculo me va a hacer que ah esegasto calórico se aumente.Entonces, en cuanto aumento el gasto calórico, pues ya mejoróo todo lo demás.De hecho, en cualquier dieta siempre decimos, si tú haces una dieta o low card, que hemos hablado, o una dieta normal, me da igual, y estás haciendo ejercicio durante ese tiempo, puedes continuar con esa dieta low carb que
te iba muy bien y de repente dejas de hacer ejercicio, vas a acordar.¿Por qué?Porque lo que hace que no tengas rebote, o sea, incluso dejas la dieta y sigues con el ejercicio, lo que hace que no tengas rebote es mantener el músculo.Músculo, ¿vale?A ver, obviamente va a la par, es decir, si tú mantienes el músculo y empiezas a comer hamburguesas, pues eso está descompensado, pero eh claro, aunque sigas la misma dieta, el mismo tipo de alimentación, si de repente descuidasel músculo, entonces ahí es cuando viene el efecto rebote, cuando bajas el metabolismo.Entonces, para mantener el metabolismo tengo que hacer ejercicio de fuerza, comer suficiente proteína, fibra, dormir bien para no desregular la glucosa, fuera pantallas una hora antes de dormir y caminar 10,000 pasos al día, que esto de verdad, estocasi todo el mundo se lo salta, pero es fundamental.
Pues justo e sí que veo, ¿no?Voy viendo, ¿no?aquí en el en mi entorno como mujeres ya a partir de 40 las vees saliendo a caminar y cuando ya en mi ya desde mi quinta ya tenemos la conversación de j estoy subiendo de peso, el cuerpo cambia,eh tenemos la teoría que es a partir de los 42 por el número de casos, como hemos hablado, a partir de los 40 empieza a decaer el músculo, con lo cual, pero ¿qué es lo que ocurre?Normalmente hasta ahora creo que la mujer ha hecho mucho cardio y restricción de calorías, dieta restringiendo caloría, debilidad, mareo, o sea, te sientes como con mucha falta de energía y mucho cardio, no tanta ni proteína ni fuerza.Claro, yo te digo una cosa, yo, por ejemplo, a una persona primero que se encuentre cansada y después que tenga mucho sobrepeso, nunca le recomiendo hacer cardio.
De hecho, cero.¿Por qué?Porque si yo quiero perder grasa, imagínate que una persona no quiera perder grasa y está con mucha ansiedad por comer, esa persona no le puedes decir que haga cardio, porque si hace cardio en cuanto, imagínate, sale a corrermedia hora, cuando vuelva a de correr está muerta de hambre.Entonces, ese día que haya corrido va a tener muchísima más hambre.Así que la estrategia es al revés.Si yo quiero perder grasa o quiero perder peso y estoy muerta de hambre todo el día, aparte de mejorar la alimentación, no voy a hacer cardio.O sea, mi cardio es caminar, ¿vale?Que de hecho, eh, a ver, algo muy importante es el famoso cardio en zona dos, ¿vale?Que ¿qué es el cardio en zona dos?es eh pues por ejemplo caminar, ¿vale?, a un ritmo, eh, bueno, a un buen ritmo, pero que me que me permita mantener una conversación con el de al lado o correr a un ritmo que me permita mantener una
conversación, porque muchas veces cuando salimos a correr, de hecho, yo cuando empecé a correr, yo corría al principio, ¿no?El primer kilómetro sobre todo, corría rapidísimo porque decía, "Yo que sé, tienes tienes la sensación como de que si no correspo, no estás haciendo nada."Y era completamente lo contrario, aparte de que me cansaba muchísimo y a los 5 km me quería morir, o sea, y es al revés, ¿no?O sea, hay que empezar más lento para correr más rápido, pero eh cuando empezamos con el club de running siempre eh ya vas aprendiendo poco a poco y con el tema de la flexibil de la flexibilidad metabólica dices,"Correr despacio quema más grasa que correr rápido."Y claro, todo el mundo dice, "¿Cómo?"Porque había muchas señoras que decía, "Es que yo me siento inútil con lo despacio que corro."Y digo, "Ole por correr despacio."
Porque cuando correspacio, a una velocidad, como hemos dicho, que puedas mantener una conversación, estás tirando de las grasas y cuando corro a una intensidad muy rápido, pues ahí estoy tirando de los hidratos de carbono, que es lo queno nos interesa.Nos nos interesa para quemar grasa tirar de las grasas.Por tanto, cuando yo quiero perder grasa y tengo mucha ansiedad por dulce, eh estoy como muy descompensada y sobre todo al principio cuando eh voy a empezar una alimentación, lo peor que te viene es eh ponerte a hacerun cardio intenso, ¿vale?Lo mejor es empezar con un cardio suave, caminar rápido, pero que te que puedas mantener una conversación o correr despacio, ¿vale?Y esto te va a hacer que cuando vuelvas no te comas la cocina entera.Otra opción es camino y hago ejercicio de fuerza sin cardio y eso sería lo ideal.
Se aclara cómo saber si realmente hay déficit calórico y por qué el peso diario fluctúa por líquidos o contenido intestinal. También se habla de omega 3, té verde y matcha como apoyos, siempre dentro de una buena alimentación.
O sea, que para llegar a ese déficit calórico deberíamos conocer el gasto energético diario que tenemos o eso ya es un poco más avanzado, Blanca.Sí, o sea, no es necesario, o sea, puedes hacerlo.De hecho, ahora lo metes en Google y hay 300.000 calculadoras que te lo hacen metiendo tu edad, tu peso, etcétera, ¿no?Pero no es necesario ponerse a calcular.O sea, tú mismo sabes cuando hay un déficit calórico.¿Y cómo lo sé?Yo llevo comiendo x alimentación 5 días y no noto nada o una semana y no noto nada, ¿sabes?No, o sea, noto que estoy exactamente igual.incluso puedo estar eh bueno, pues que a lo mejor el contenido intestinal, o sea, me está subiendo porque luego otra cosa muy importante es con respecto al peso.¿Cuándo es peso?Cuando, o sea, cuando yo me peso, ¿cuándo es peso y cuando y cuando es grasa?
Porque mucha gente se pesa todos los días y dice, "Ah, he engordado 500 g y al día siguiente he engordado o 400 o he bajado 400."Bueno, cuando el peso fluctúa tanto no es grasa, es más bien contenido intestinal, probablemente haya estreñimiento, haya retención de líquido, pero no es grasa, no fluctúa la grasa no fluctúa así ni de broma.Em, pero entonces primero tener esto en cuenta y luego ah ver eh un poco que durante, o sea, si yo empiezo una dieta, ¿vale?Rápidamente, eso sí que voy a notar lo que hemos dicho del perímetro de la cintura y demás.Eh, voy a notar que eso varía un poco, ¿vale?O sea, no tiene que variar muchísimo, pero sí que varía un poco y sobre todo al principio.Entonces, si en una semana veo que no me ha variado nada, hombre, obviamente también hay que un poco analizar, ¿no?
¿Qué está pasando?He andado todo lo tal, he hecho ejercicio, lo estoy haciendo bien, estoy muerta de hambre.O sea, también tengo que saber, oye, llevo una semana muerta de hambre, pues no lo estás haciendo bien o esa dieta no es correcta, algo está pasando ahí.Entonces, eh bueno, pues durante una semana, 10 días, pues evaluamos un poco qué es lo que ha pasado, ¿no?O sea, que si si se ha movido, o sea, si si lo noto en algún sitio, si noto menos retención de líquidos, si me noto con energía, eh si me noto que estoy desfallecida.Ah, bueno, un poco hay que autoevaluarse.Sí, cumplimos con el requisito de la proteína.A mí me ha quedado claro que no voy a pasar hambre.No debería.No, o sea, a no ser que haya esa es la clave, incluso para perder peso, seguir manteniendo Sí, sí, sí.
Poner la atención en nuestra proteína.Sí, sí, sí, sí.Para no pasar hambre.Sí, sin duda.Otra cosa es que ya hay un problema pues de hambre emocional que bueno que muchas veces se dice que es hambre emocional y luego luego resulta que es que estás comiendo también mal y aparte las emociones obviamente influyen,no tengo la menor duda, pero muchas veces también es eso, que que no estás metiendo suficiente proteína más las emociones, más las hormonas y ya tienes una revolución que no puedes más.Y muchas veces también necesitas suplementación.Hay veces que a lo mejor estás tomando una medicación que te está bajando, que hay muchas que bajan las vitaminas del grupo B, entonces te sientes muy cansada, entonces ese cansancio te hace comer más.O sea, como que también hay que hay que ver un poquito a ver si está faltando algo.
A la suplementación hemos hablado mucho de inflamación y cuando siempre leo sobre inflamación parece que está asociado el omega3 y justo hoy no la habíamos tocado, pero entiendo que también es relevante.Sí.alimento, como el pescado azul que decíamos y si no suplementamos.Sí, lo que pasa que es que es verdad que de alimento no comemos gran cantidad de pescado azul y aunque comiéramos tres, cuatro veces de pescado azul a la semana, a lo mejor se nos queda corto porque tenemostanto estrés, tenemos una vida tan acelerada que es verdad que suplementarse la verdad es que se nota bastante a nivel cognitivo, por ejemplo, el DHA se nota mucho y y bueno, pues en ciertas también patologías y en ciertasinflamaciones pues también se nota, pero es verdad que comemos poco pesca azul y ya te digo que es que es por la vida que tenemos.
Entonces, bueno, pero es importante.¿Y es cierto que el té verde es un potenciador para la pérdida de peso?Sí, de hecho, a ver, yo pongo en el libro, obviamente sin ejercicio no no funciona.Tiene que ser todo lo que ya hemos hecho de alimentación.Ejercicio no funciona.Pero hay dos tipos, ¿vale?Está el té verde y el té macha.Es verdad que el té verde se ha visto que necesitas varias tazas al día como para tener ese efecto quemagras.Sin embargo, el té macha con solo 2 g al día de té macha tomados, pues por ejemplo, después del entrenamiento, pues parece que favorece un poquito esa oxidación de las grasas.Pero bueno, te lo dicho, hay que llevar una buena alimentación tal, no no funciona por sí solo.
Se comenta que los cambios suelen notarse pronto, aunque a veces hace falta tratar SIBO, cándida o parásitos aparte de la dieta. El episodio cierra con agradecimientos y una invitación a seguir la comunidad.
Cco semanas desinflamado y con el hábito de empezar a tener hábitos antiinflamatorios a nivel general, cuesta mantenerlo o lo que cuesta llegar hasta cinco hasta esas 5co semanas, ¿no?O sea, yo lo que digo, yo creo que como en una semana empiezas a notar cambios, ya a partir de ahí todo se te hace mucho más fácil, más llevadero, te apetece hacerlo porque porque te encuentras bien, porquepor fin notas cambio.Entonces, también te digo, habrá gente que no lo note, pero a lo mejor es que en ese caso igual necesitas un tratamiento a la par.O sea, yo miraría un poco más qué está pasando.Si alguien lo hace y dice, "Oye, pues yo sigo hinchada."Pues yo bueno, pues es que a lo mejor tienes un sigo que tienes que tratar o una cándida o unos parásitos.Bueno, a lo mejor hay algo más porque esa parte de parásito con alimentación se puede también hacer esas limpiezas o ese detox, porque hasta ahora hemos hablado de quitar alimento, poner alimento, ir reintroduciendo, o sea, todo lo que
hemos hecho está dentro de unos parámetros como de sentido común blanca, pero sí que voy al revés y me encuentro detox.eh de hígado o limpieza del intestino y acabar con los parásitos.A ver, no realmente, o sea, cuando tienes un parásito, yo que sé, alguien, un paciente viene con una yardia o algo así, o sea, necesitas un tratamiento antibiótico muchas veces, eh, a veces con suplementación, lo que pasa quetienes que poner bastante suplementación, también mejora, pero solo con una infusión o con, o sea, no, no.De hecho, muchas veces se hacen, ya te digo, tratamientos de antibiótico o lo que sea y a veces se hacen otra vez las pruebas y vuelve a salir porque la yardia, por ejemplo, pues se engancha un montón enel intestino.Otra cosa es que, bueno, pues que esa limpieza a nivel de hígado te venga bien, pero no par los parásitos en sí.
Pues entonces con esto, con esto ya lo tenemos.Lo tenemos.que quien haya llegado hasta aquí vuelva dentro de 4 días y de 5 semanas y nos cuente si realmente ha tenido sentido o no ha tenido sentido eso este proceso.Muy bien.Pues entonces muchas gracias Blanca.Gracias por compartirnos, por darnos tanta información, por animarnos a hacerlo fácil, por animarnos también hay un restaurante y que no sea un drama.A ver qué, cómo, por quitarle un poco esa exigencia a la vida que ya la tenemos y que podamos ojalá a lo largo de esas cinco semanas que más personas adhieran a un estilo de vida saludable que loque quiere es más prevenir que curar.Exacto.Muchas gracias.Gracias a ti.
Se cierra el episodio con el mensaje final del canal y la invitación a unirse a la comunidad privada de WhatsApp. Se agradece la escucha y se despide al público.
Trade Republic, el banco donde tus ahorros crecen al 3,04% TAE sin comisiones para nuevos clientes, ha patrocinado este episodio.Si has llegado hasta aquí, quiero darte las gracias.Gracias por ver, por escuchar y por ser parte del grupo de personas que busca respuestas y herramientas para vivir una vida con sentido.Y si te ha gustado este episodio, quiero invitarte a dar un paso más.Únete a nuestra comunidad privada en WhatsApp.Allí compartimos contenido exclusivo, sorteamos libro de nuestros invitados.Puedes proponer preguntas para las entrevistas, sugerir a quién te gustaría que invitáramos al podcast e incluso recibir invitaciones para venir al estudio a asistir algunas grabaciones.Además, también accedes a promociones especiales y oportunidades que solo compartiremos con las personas que formen parte de esta comunidad.Únete ahora escaneando el QR en pantalla, haciendo clic en el enlace de la descripción.Muchas gracias de nuevo y espero verte dentro de la comunidad.