# CE CHERCHEUR EST CLAIR : LES MOLLETS / PIEDS DES COUREURS SONT TROP FAIBLES

**Channel:** pamz_therapy
**Source:** https://www.youtube.com/watch?v=6T_VEZhBIZU
**Transcript page:** https://www.withtranscript.ai/video/6T_VEZhBIZU

## Chapters

- 0:00 — Introduction au pied du coureur
- 2:19 — Parcours de François Fourcher
- 4:45 — Pourquoi renforcer le pied
- 9:55 — Absorption des impacts en course
- 16:32 — Pathologies liées à l'absorption
- 21:28 — Propulsion et rôle du mollet
- 25:48 — Stabilité, proprioception et plans instables
- 31:08 — Rigidité, souplesse et chaussures carbone
- 39:50 — Performance, genou et transfert de charge
- 46:43 — Introduire l'intensité sans se blesser
- 54:21 — Renforcement progressif du mollet
- 1:00:43 — Tests de force et valeurs normatives
- 1:09:29 — Tests terrain et machines de soléaire
- 1:19:52 — Activer le gros orteil au quotidien
- 1:23:02 — Gammes athlétiques et pliométrie
- 1:35:38 — Mobilité de cheville et test au mur
- 1:43:10 — Pied nu, minimalisme et conclusion

## Transcript

**[0:00]:** coureur, trailer, vous faites du volume, de l'intensité, du renf, quadr isqu au fessier, mais si vous oubliez peut-être le plus important, vos mollet et vos pieds. Vous cherchez à courir plus vite, tenir plus longtemps, mais vos pieds et mollet sont-ils assez forts pour vos ambitions ? Aujourd'hui, on reçoit François Fourcher, expert et chercheur, pour comprendre pourquoi ces muscles méritent toute votre attention. Comment savoir s'ils sont trop faibles ? Quel test faire ? Quel exercice privilégié pour progresser et mieux vous préparer pour la course à pied ? Dans cet épisode, on s'intéresse à ce que beaucoup de coureurs négligent et qui pourrai bien leur manquer pour passer un cap. Bonne écoute. Tous les dimanches, rejoignez l'aventure 1000 % pour être 1 % meilleur à chaque épisode.

**[0:46]:** Cet épisode est soutenu par Nutrienco, notre partenaire historique. Tout le monde parle de santé et de compléments alimentaires, mais peu de margons aussi loin sur la clarté, l'accompagnement et l'exigence scientifique. Ces Nutrienco, les formules sont développées avec des dosages réellement utiles, des ingrédients sélectionnés avec exigence et une transparence totale jusque dans les analyses accessibles via QR code. Si vous voulez découvrir leur univers, rendez-vous sur nutrienco.com et avec le code podcast 10. Vous bénéficiez de - 10 %. Le lien et le code sont en description. Allez, bonjour à tout le monde. Bienvenue pour un nouvel épisode de 1000 % podcast, le podcast où on parle santé, sport nutrition. Aujourd'hui, on va s'intéresser au coureur, trailer. Peut-être. Vous faites du renforcement, de l'endurance, de la haute intensité, du renforcement. Mais peut-être que vous oubliez l'essentiel. Aujourd'hui, on va parler du pied du coureur. Comment le renforcer ?

**[1:35]:** Est-ce qu'il peut augmenter la performance, réduire le risque de blessure, voir même peut-être traiter d'autres pathologies situé à un autre endroit comme le genou ? On a la chance de recevoir François Fourcher qu'on va laisser tranquillement se présenter et accompagné du Pirot de la team 1000 %. Comment ça va mon Pierro ? Bonjour à tous. Ben bonjour à tous les deux. Ravi de recevoir François que j'ai rencontré quand j'avais pas encore mon bac qui m'a convaincu de devenir kiné. Donc ça a plutôt bien marché. On va voir si son esprit persuasif va nous convaincre de travailler le pied et il va du coup nous introduire son concept. C'est c'est toi qui a créé le concept si on peut dire créé de gainage du pied. Donc tu vas pouvoir nous nous développer ce concept aujourd'hui au sein du podcast.

**[2:19]:** Ouais ben salut à tous les deux. Merci beaucoup hein pour cette opportunité de venir un petit peu parler de tout ça. Les opportunités sont sont fréquentes dans le milieu scientifique. Elles sont un petit peu plus rares auprès du grand public. Donc c'est vraiment une opportunité, une chance me présenter. Bon, ça va aller vite. J'ai eu trois trois grandes périodes dans ma vie professionnelle. J'attaque la 4e. La première, c'est que j'ai fait du libéral en France pendant 10 11 ans et puis avec des équipes de sportifs pro beaucoup à Reince là-bas, le football, le basket, le stade de Reince, tout ça. Ensuite, je suis parti au Qatar. Donc c'est là où c'est là où on s'est rencontré. J'ai passé 10 ans quasiment à Aspire à Aspettar. C'est là où j'ai appris mon deuxième métier, celui de chercheur euh avec les meilleurs puisqueà cette époque-là là-bas suffisait de pousser une porte et on avait le meilleur spécialiste de tout à droite, à gauche et dans tous les

**[3:05]:** sens. Donc ça a été un super labo pour moi. Et puis après 9 ans là-bas et bien je suis rentré en Suisse à Genève où on a remonté je dirais ou en tout cas participé à faire monter un service de physiothérapie à l'hôpital de La Tour donc à à Merin à côté de Genève. Euh pour en faire, je pense, un des un des haut lieux euh francophones de l'imbation de la clinique euh et de la et de la recherche. Euh de se poser les bonnes questions, d'essayer d'y répondre, d'être interpellé par nos patients. Dès qu'on croit qu'on sait tout, bah hop, nos patients nous ramènent un peu les pieds sur terre, on refait un bout de recherche et puis et puis ça dure comme ça. Et puis on essayé de faire monter un petit peu et notamment sur pied cheville. Ensuite, j'ai managé ce service de l'hôpital de la tour et puis en septembre 2025, ben j'avais fait un petit peu le tour de tout ça et j'ai décidé de de m'installer dans le sud de la France uniquement comme

**[3:59]:** consultant et formateur. Donc maintenant, je je sillonne la France, l'Europe, le monde puisque j'étais au Brésil cet été avec mon compère Brispic pour faire des cours sur la cheville. Euh bah voilà pour former des gens et puis euh conseiller des services. Ben un grand merci d'être présent et de nous accorder du temps. He c'est pas à toi de nous remercier, c'est plutôt l'inverse, c'est vraiment à nous. On a de la chance de te recevoir. Donc je pense à nos à nos auditeurs qui sont là. C'est vrai que ils sont en course à pied surtout les trailers, c'est vraiment le volume un petit peu le renforcement. Et quand on dit euh le pied, je pense qu'il doit y avoir peut-être 5 % de nos auditeurs, même pas, qui qui travaillent cette partie-là de leur corps. Comment d'entrée on pourrait leur faire comprendre cette importance-là ? À quoi on peut s'attendre ?

**[4:41]:** à des gaines de performance, à des gains de prévention de blessures.

**[4:45]:** Alors, c'est c'est marrant ce que tu dis parce que je je donnais un cours il y a quelques jours avec mon compère Guillaume Servant sur la course à pied. On donne un cours de 2 jours un petit peu partout et puis on parle beaucoup des gammes athlétiques et parce qu'on veut on veut faire rentrer les gammes athlétiques dans le quotidien des des kinésithérapeutes, des coureurs des et cetera. Et ça ça vient vraiment de la clé, c'est vraiment du terrain. Et on a une vidéo où Guillaume Servant qui était qui né de l'équipe de France de trail il y a quelques années fait faire des gammes athlétiques à l'équipe de France de trail. Et c'est euh très drôle parce qu'évidemment c'est des gens qui sont absolument pas habitués à faire mais mais les gammes de base he A B C D. Euh alors c'est des gens qui ont des VO2 max de Golgot que j'aimerais pas essayer de suivre dans une descente ou même dans une ascension.

**[5:27]:** Mais c'est vrai que sur cet exercice spécifique là, bah pour répondre à ta question, même les meilleurs il y a quelques temps n'étaient que que peu informé que peu former à ça. Donc et je crois que des gens comme Adrien Séuret Entre ou d'autres et bien font rentrer ces concepts de la musculation, des gammes du renfa et cetera. en gros d'être un petit peu plus armé avec les outils de chaque partie du corps pour venir mettre tout ça ensemble et se faire plaisir dans sa pratique. Donc pour répondre encore plus précisément à ta question, oui euh travailler son pied ça peut peut-être d'un point de vue santé avoir un intérêt. On va on va détailler tout ça. Ça doit sûrement avoir un intérêt du point de vue de la performance. Euh ce qui est rigolo, c'est qu'il y a des choses qui sont et santé et performance puis il y a des choses qui sont plutôt que santé et d'autres qui sont plutôt que performance.

**[6:14]:** Donc, faudra toujours qu'on qu'on décide un peu ensemble. Tiens, je te parle plutôt santé ou je te parle plutôt perf pour ce que je te dis ? Mais justement Pierro, je crois que tu voulais rebondir. Vas-y. Non, mais je pense que ça va être intéressant que tu nous parles en premier, je pense, de la biomécanique du pied et de la manière dont se comporte le pied sur la course à pied. Qu'est-ce qui se passe exactement ? Parce que la course à pied est un sport d'impact. le pied va servir à amortir cet impact, va devoir l'encaisser ou le subir. Comment quelle est cette biomécanique au niveau du pied ? Je sais que forcément en en conférence, il y a des vidéos explicatives, c'est c'est vachement plus imagé, mais pour que les auditeurs puissent comprendre pourquoi est-ce qu'aujourd'hui on s'intéresse au pied et ton concept ?

**[7:00]:** Ouais. Alors en fait le pied hein, c'est la seule interface entre l'humain et le sol hein, quand même quand on est debout, quand on marche, quand on court et quand on pratique un bon nombre de sports collectifs. Donc c'est ces quelques centimètres carrés là qui sont posés comme ça et qui prennent 3 4 5 10 20 fois le poids du corps en équivalent suivant l'activité qu'on fait. Tu as raison d'insister sur le fait qu'il faut mieux avoir une biomécanique qui soit adaptée. Alors la biomécanique, elle est juste elle est formidable parce que le pied c'est c'est adapté au fur et à mesure de l'évolution de l'homme et cetera. L'idée ou désadapté au fur et à mesure alors elle s'est adaptée au fur et à mesure et puis elle se elle peut se désadapter sur certains côtés, je te je comprends tout à fait ce que tu veux dire

**[7:41]:** avec la sédentarisation et cetera. Donc c'est vrai qu'on est plutôt des sédentaires qui faisont du sport. On pourrait en parler sur les muscles intrinsèques et cetera. Euh bon, l'idée si tu veux le si vous voulez le le concept très moderne, c'est de considérer que le pied c'est pas que le pied. Voilà. À partir de maintenant dans dans cette discussion qu'on a ou dans ce podcast ou être vitamernam pour les gens qui nous écoutent, faut se dire que le pied c'est pied cheville molet. C'est-à-dire que isoler le pied globalement ça n'a pas de sens. Et on va voir que c'est pas juste rhtorique conceptuel. Ça veut dire que simplement pour les exercices les tests, pour les exos de renforcement, ben il va falloir considérer si on veut charger un petit peu pied plus cheville plus molet. Et ça c'est déjà un une première partie de ce concept parce que tu parlais d'amortissement ou de subir.

**[8:29]:** Je peux avoir un pied très fort si j'ai pas de molet. Euh ça va être compliqué. Je peux avoir un molet excellent si j'ai pas un levier euh suffisamment stable, fort, parfois rigide, parfois adaptatif au niveau du pied pour transmettre ces forces du molet, ça va être aussi très compliqué. Donc première idée de ce concept, pied cheville molet égal pied. Quand les entraîneurs d'athlétisme disent lui il a du pied, on est bien d'accord que c'est quelqu'un qui absorbe très bien, qui restitue, qui stock de l'énergie élastique et qui veulent restituer. C'est bien du pied cheville. Voilà. La deuxième chose, c'est que et ça c'était pendant ma thèse il y a 10 15 ans et puis avec mon compère américain Patrick Mcon euh et bien c'est ce concept de gainage du pied. C'est-à-dire que on s'est rendu compte dans les années 2007 89 que grosso modo, il y avait peu ou pas d'enseignement sur le renforcement du pied dans les études hein de physical thérapist aux États-Unis, de athletic Trainer, de kiné

**[9:23]:** en France et cetera. C'est comme si ça récupérait tout seul. C'estàd qu'on mettait quelqu'un dans un plâtre pour une fracture suite à une fracture qu'on renforçait tout un tas de choses mais le pied ça devait revenir tout seul. Bah c'est pas vrai en fait. Donc nous on a voulu insister avec le gainage du pied il y a quelques années sur les intrinsèques. C'estàdire qu'on a fait un petit peu le contraire de ce que je vous citais là. C'estàd qu'on a un peu isolé le pied. On s'est dit mais ces grands oubliers là à part quelques danseurs, quelques danseuses, quelques profs d'arts martiaux, il y a quand même pas grand monde qui s'en occupe. Il faut quand même qu'on revienne là-dessus. Et c'est de là qu'en né ce concept de gainage du pied.

**[9:55]:** Alors tu as gentiment dit que je l'avais inventé, je l'ai peut-être importé et disséminé en francophonie, mais c'est vraiment en duo avec mon copain Patrick Mcon de Itaka University à New York qu'on l'a qu'on l'a vraiment promu, je dirais. Et justement il il y a quand même deux parties justement Pierre Rolis, moment où on va absorber et après le moment où au contraire on va restituer. Est-ce qu'on pourrait se concentrer un petit peu sur ça ? expliquer ces deux parties, est-ce que tu les vois vraiment deux parties qui sont différentes l'une de l'autre ou est-ce que au final elles ont quand même pas mal de similitudes ? Et aussi on verra après derrière bien sûr, on expliquera aux auditeurs dans une deuxième partie les bilans à faire pour votre pied. Est-ce que vous pouvez justement est-ce que vous avez un pied fort, un pied faible et on donnera bien sûr des exercices en fin de de ce podcast pour commencer dès aujourd'hui à travailler votre pied.

**[10:41]:** Alors ben c'est une super transition que tu m'offres là parce que je te je te parlais de l'époque de ma thèse et cetera. On avait essayé de parler beaucoup des intrinsèques pour les remettre dans le jeu et puis il y a eu un espèce de turning point dans les années 2018-2020 avec un enchaînement d'études scientifiques faite par beaucoup des Australiens. Donc là, on va parler de gens comme Luc Kelly notamment qui était euh c'est marrant, il était au Qatar avec moi. C'est un podologue et un scientifique du sport. Puis ensuite, il est reparti chez lui en Australie et ils ont fait euh une série de manipes extraordinaires où ils ont réussi à si vous voulez paralyser les muscles intrinsèques du pied en faisant un bloc d'ertilia et puis ils sont ils ont fait faire tout un tas de d'activités à leur sujet. Euh marcher, trotiner, atterrir, propulser et cetera.

**[11:26]:** Et là en fait, ça a été un gros game changer parce que euh on s'est rendu compte que les intrinsèques, ben ils étaient pas spécialement efficaces quand on absorbait, quand on amortissait, quand on atterrissait, chose qu'on pensait tous parce que par exemple, on en reparlera quand tu mets de l'électrostime sous ton arche du pied, qu'est-ce que tu vois ? Tu vois ton arche qui monte. Donc, tu as envie de te dire "Bah là, je stimule que mes intrinsèques, s'ils sont pas forts, mon arche, elle doit s'abaisser ou s'affaisser." Bah, pas vraiment en fait. Donc ils sont plutôt responsables du couplage avec le molet dans la propulsion. Et ça ça nous a amené en fait à diviser le pied en deux ou trois parties. Le pied propulseur, le pied absorbeur et puis le pied stabilisateur qu'on met des fois avec l'absorbeur. Euh ça veut pas dire qu'il y a plusieurs pieds hein, ça veut dire simplement que pendant les 10 misecondes là tac, il va être il va être absorbeur.

**[12:20]:** Ensuite entrée, il va falloir qu'il stabilise et puis quelques dizaines de millisecondes plus tard, il va se transformer en pied propulseur parce que tu es en train de quitter le sol et de pousser. Et ça c'est vraiment les concepts qu'on a ramené en France et en Europe avec mon mon jeune collègue Romain Tourillon qui a fait sa thèse sur le pied sur la force du pied à ce moment-là et de là on a apporté ce qu'on a appelé le gainage du pied 2.0 c'est-à-dire ben non on va plus isoler les intrinsèques. On aime tellement les intrinsèques qu'on a compris qu'il fallait les travailler avec tous les autres muscles du pied pour pouvoir les charger un petit peu et puis des fois ça sera en absorbeur et des fois ça sera en propulseur. C'est ces concepts là qu'on va pouvoir un petit peu détailler ensemble si vous voulez.

**[13:00]:** Bien sûr, ça va être hyper intéressant. Vas-y, Pierro. Non, non, si on peut partir déjà sur ce pied absorbeur. Est-ce que tu peux nous décrire un petit peu au niveau de la biomécanique ? Donc c'est cette l'arche, le si on imagine bien ce pied qui est creux et qui vient s'aplatir avec la la vitesse et le poids de de l'individu. Euh, est-ce que tu peux nous décrire cette phase ? Ouais, bien sûr. C'est c'est intéressant parce que là simplement dans ta question et et et je t'en fais pas grif, tu parles que du pied. Euh mais en fait les plus gros absorbeurs de toute façon, c'est le grand fessier, le quadricepse. déjà une fois que tu as enlevé ces 40 % là à peu près euh tu vas récupérer euh ensuite ton solaire qui est le grand chef de tout au-dessus tout le temps en tout quasiment en propulsion en absorption.

**[13:54]:** Donc c'est solaire solaire solaire tout le temps. Et ensuite on va arriver sur nos muscles intrinsèques du pied et puis nos muscles de la cheville. Donc on va dire surtout le tibial antérieur et le tibial postérieur. Donc qu'est-ce qui se passe ? Vas-y, je te je te Non mais c'est c'est bien que tu remettes en perspective parce que forcément on veut tourner ce podcast sur le pied, mais il faut peut-être pas se tromper de combat non plus et se dire que c'est le pied le plus important dans tout ça. Il va avoir un rôle majeur dans dans dans cette chaîne. Mais c'est c'est pas lui le seul chef d'orchestre. il fonctionne conjointement avec toutes les autres articulations et c'est sûr qu'on a des très gros muscles très puissants en amont qui vont s'ils font pas le job, c'est sûr que le pied va trinquer, mais faut pas inverser les

**[14:38]:** les priorités effectivement. Et exactement, c'est pour ça que je me permets de citer quelques quelques pourcentages. Si on continue avec ça, le rôle des intrinsèques du pied dans cette phase-là, c'est 3 %. Donc tu dis "Ah oui, d'accord, on va on va faire on va faire des heures sur 3 %." Alors, ils sont importants parce que s'ils sont pas là, on est quand même embêté. Mais sur l'absorption, euh les intrinsèques, ça va être autour de 3 %. Les extrinsèques, ça va être autour de 13. Euh l'arche, les les les parties, les ligaments euh euh l'arche osseuse, euh le facia plantaire, c'est 2 3 %. Et puis le reste, ben on va remonter au solaire et puis on va remonter aux muscles audessus. Donc c'est vraiment un travail d'équipe. Tout le monde doit être relativement relativement se dire relativement costaud. Mais encore une fois voilà faut remettre un petit peu cette hiérarchie là.

**[15:25]:** Donc tu as complètement raison par contre tu as vraiment une une adaptabilité du pied une déformation du pied et de cette arche et cetera qui est peu passive hein. On a beaucoup trop cru au pied passif. Lorsqu'on a une prononation. euh les eaux se désalignent, donc tout ça s'écrase et puis ensuite hop comme par magie se rallie. Non, il y a pas de magie hein. Euh il y a il y a un magnifique article de 2023 de Belling et collaborateur qui montre très bien qu'il faut absolument démystifier ces concepts passifs du pied. Si tu es pronateur, tciinateur Din, c'est faux. C'est totalement faux. Les pieds se comportent sous contrôle du système nerveux central. Donc tout ça va se faire sous contrôle des muscles. Dis-moi quelle est la qualité de tes muscles et je te dirai comment tu vas absorber et non pas dis-moi si tu es pronateur ou supinateur.

**[16:12]:** Donc au-dessus les gros grands fessiers quadrés et cetera, le grand chef du système jambier le soléaire et puis ensuite nos extrèces jambier antérieur, jambier postérieur en tête de liste et puis un tout petit peu les intrinsèques et puis les systèmes passifs avec la le facia plantaire et les et les arches.

**[16:32]:** Justement là, on parle du pied absorbeur. Quel risque il y aurait justement en terme peut-être de pathologie ou voir même de de performance d'avoir un pied qui absorbe mal justement et on verra plus tard comment le bilaner. Ouais. Alors, c'est là où ça devient super intéressant parce que pour les cliniciens qui nous écoutent ou peut-être pour les gens qui vont chez le kiné, une fois que tu pense que ta pateau, elle est plutôt comme tu le dis très bien une pateau de type absorbeur hein, je suis coureur et c'est plutôt dans la descente ou et cetera dire c'est une dominante absorbeur. Bah, on a quand même des pathologies qui sont plutôt de ce côté-là. euh les tendinopathies du tibial post, euh les euh faciopathies plantaires et cetera vont être plutôt dans cette famille-là. Donc déjà au départ, si tu connais un petit peu ça, ça va te permettre toi en tant que thérapeute de venir commencer par certains tests plutôt que d'autres, de prendre ton patient par c'est mon copain Blaise du bois

**[17:31]:** de la clinique du coureur qui utilise beaucoup cette image par les gros cailloux. Faut faut mieux commencer parce qu' a 60 % d'être une chance, une vraie chance, enfin un vrai risque, une vraie cause de blessure de ton patient que par un tout petit truc qui est peut-être à 2 ou 3 %. Donc gros cailloux, bah c'est les pateaux qui sont plutôt des pateaux d'absorption, d'amorti. Si en plus c'est une structure bah qui est dans celle que j'ai cité comme étant absorbante, amortissante, ben hop, tu vas plutôt partir sur euh tes bilans de force du tibial poste, du tibial bien sûr ton solaire et cetera. Et ça ça donne des billes aux cliniciens, je pense pour on n pas le temps dans les cabinets de faire des énormes bilans pendant des séances et des séances. Hop, on peut essayer de focaliser tout de suite du bon côté.

**[18:16]:** Si je comprends bien, si on part du principe que il y a une pathologie liée à un manque ou un défaut d'absorption des charges ou en tout cas une qualité d'absorption qui est déficitaire, il faudrait pas que je me concentre sur le pied de l'évaluer. En tout cas, ça c'est pas le gros caillou, c'est pas la priorité. serait plutôt évaluer la la force de mon grand fessier, la force de mon quadri, la force de mon solaire et et à la fin, ce serait juste le détail, ce serait le pied. Tu m'as dit 3 % et ou 13 %. Alors, on est même on peut même dézoomer encore plus que ce que tu le fais parce que on aurait même dû commencer peut-être par ça, c'est que de toute façon, faut pas qu'on s'énerve. Il y a très peu de pathologies qui sont liées forcément à ce déficit musculaire là.

**[19:04]:** Elles sont en grande majorité liées à une erreur à l'entraînement, hein, c'est-à-dire à la charge, au loade. Euh donc de toute façon, ton patient que tu as devant toi, tu as entre 50 et 80 % de chance que sa pathologie se soit déclenchée à cause de il a fait trop, il a fait trop vite, il a commencé les côtes, il a commencé les descentes, il a commencé à faire de la VMA, il était pas préparé. Bref, une erreur à l'entraînement. Une fois qu'on a qu'on a sorti ça, il nous reste les deux autres piliers qui sont l'erreur technique. C'est-à-dire il a pas une foulée qui colle avec ses capacités physiques. Donc ça, on pourra reparler de la foulée, de comment l'analyser et cetera en écologique ou en contrôlé sur un tapis. Et puis le deuxième pilier, bah c'est la force. la force et la mobilité, c'est les qualités intrinsèques.

**[19:47]:** Donc tu vois, on on est déjà dans une 2e partie et dans cette 2e partie-là, ben effectivement, il faut quand même penser à ce que euh mon pied, il travaille dans une chaîne globale. Alors, où je reprendrai ton ton argumentation, je partirai quand même du distal. Euh c'est-à-dire que j'ai j'ai une pathologie du tibial post ou du facial post d'intérêt là, François. Ouais, peut-être. Et en même temps, on on sait que euh de toute façon, on n'y coupera pas. Donc euh je ferai quand même mes tests pied cheville. Alors encore une fois, si la pathologie, la douleur du patient le permet, si tu veux aller tester des choses et que ça fait trop mal et que c'est pas possible, ton test il est non applicable. Donc là, je reviens à ce que tu disais. Bah tiens, on va aller regarder si tu peux un petit peu amortir avec le reste.

**[20:32]:** Mais si on est sur une pathologie du pied, on va quand même de toute façon aller tester ces muscles pieds, chevill molet qu'on a test qu'on a mentionné depuis tout à l'heure. L'équipe de 1000 % a et le plaisir de participer à l'édition 2025 à Lyon du sommet d'hypersanté. L'opportunité de rencontrer des experts, des médecins, des chercheurs, des entrepreneurs dans le domaine de la longévité. vraiment une expérience à 1000 % autour d'un objectif commun, vivre mieux et plus longtemps. On se donne rendez-vous au sommet de l'hypersanté en 2026. L'équipe de 1000 % prend soin sa santé et c'est avec Lucy. Avec Lucy, tu as un accès à une analyse ultra complète de ta santé. plus de 110 biomarqueurs analysés répartis sur 11 grands systèmes du corps. Et ce qui est intéressant que ce n'est pas seulement une prise de sang, ils vont plus loin avec analyse urinaire salivaire pour donner une vision vraiment globale.

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**[21:28]:** Ben super, je pense que sur ce pied absorbeur, on y reviendra peut-être après, on a été complet. Après le pied propulseur, est-ce qu'on pourrait justement parler de cette partie-là et voir les différents muscles comme tu l'as fait précédemment qui sont euh en action lors de cette phase ? Ouais. Alors, c'est intéressant de de constater que le le solaire est encore en en tête en tête de liste. En tout cas sur la propulsion verticale plus plus, sur l'horizontale plus et puis il y a les gastropnémiens là qui rentrent beaucoup en ligne de compte. Et puis les les muscles du pied et de la cheville qui aident beaucoup là-dessus, ça va être le long fléchisseur des orteils, le long fléchisseur de la luxe. Très très très important. Euh il faut absolument venir chez nos patients recharger ce premier rayon, cette première colonne qui est souvent euh oubliée et les gens viennent dévier un peu supiner de de manière à éviter cette première colonne pour plein de raisons

**[22:22]:** et les muscles intrinsèques qui viennent là comme des espèces de catalyseurs, de bonificateurs, de rigidificateurs en fait mais au bon sens du terme des métatarsophalangiennes et du médiopied. Et ben pour venir servir de levier efficace à ce molet. Donc si vous voulez l'absorption c'est solaire et puis les extrèques chevilliés et puis la propulsion c'est vraiment le molet avec le gastroncimme les gastroplémiens qui reviennent dans le jeu et mes intrinsèques, mes petits intrinsèseques qui vont me servir à venir bonifier ce levier pied. Pour ça que par exemple le test de montée sur pointe de pied, le il race test, nous on le fait maintenant systématiquement avec un petit 20°gr de flexion dorsale des MTP de manière à venir mettre dans les meilleures dispositions possibles ces muscles intrinsèques. On pourra en reparler. Et justement au niveau des pathologies, on les a vu pour le le pied absorbeur.

**[23:14]:** Et donc un pied qui serait pas très bon en propulsion, ça entraînerait peut-être quelle potentiellement quelle pathologie est-ce qu'il y en a ? Ah logique. Ouais logiquement. les les LMA du molet, les tendinopathie d'achile encore que certaines feraient partie de l'absorption évidemment les pathologies du long fléchisseur de la luxe. Voilà certaines faciopathies plantaires. Toi, j'ai dit tout à l'heure une faciopathie plantaire chez un coureur va être absorbeur. Si c'est un deuxième ligne de rugby euh pousseur sauteur, évidemment ça va plutôt être une pathologie de propulsion. Voilà. Et je pense notamment à la périocyte, excuse-moi Pierro, c'est quand même une pathologie du coureur qui revient souvent. Tu la classerais dans dans quelle partie ? Entre entre les deux. Ouais. Ouais. avec les avec les fractures de fatigue et les et les réactions de stress euh plutôt du côté absorbeur euh parce que c'est alors il y a il y a deux familles hein dans les dans les périostites.

**[24:07]:** Il y a vraiment les gens qui ont des périostites parce que euh ils filtrent pas les impacts, ils filtrent mal les impacts. C'est là où les les collègues podologues par exemple à à mon sens ont vraiment tout leur rôle à jouer. Et puis il y a les gens qui au contraire ont tendance à être pas assestif hein, je sais pas si on reviendra sur ces notions de duty factor de de raider et cetera. des gens qui vont s'enfoncer un petit peu dans le sol, qui vont avoir du mal à s'extirper et là ils vont avoir des pathologies du du périoste par traction des des muscles et et des attache sur le périoste. Alors si ceux-là vous les faites en plus courir sur du mou, euh vous allez renforcer un peu le problème. Alors que ceux qui ont du mal à filtrer les impacts, la première catégorie, ceux-là faut leur interdire le dur pendant un moment, il faut leur demander de courir sur l'herbe et cetera.

**[24:48]:** Vous voyez, il y a il faut vraiment voir qui est qui parce que ça ça peut arriver à deux attitudes euh relativement opposées dans les premiers conseils qu'on va donner. Euh concernant cette phase de propulsion, le pied a une importance qui est quand même supérieure à à la place qu'il avait sur le la partie absorption. Il est quand même plus moteur sur cette partie de propulsion. C'est difficile à dire. J'ai pas beaucoup d'arguments scientifiques pour te répondre. euh en proportion peut-être et en même temps euh je pense que le on peut pas vraiment dire ça parce que tu vois les intrinsèques peut-être ont un rôle plus important mais est-ce que c'est parce que les intrinsèques ont un rôle plus important en propulsion qu'en absorption ? Faut dire que le pied en général, je pense pas qu'on puisse dire ça vu que bah tu vois tibia le post tibia lente, c'est quand même méchamment des insertions sur le pied et c'est quand même des gros absorbeurs.

**[25:42]:** Donc je sais pas si on peut résumer comme ça. Je mets je mettrai équivalent mais différemment.

**[25:48]:** Et sur ce pied donc la troisème partie donc tu l'as dit absorbeur propulseur et le troisème ça serait plutôt stabilisateur pareil. Est-ce que est-ce que ça ça a vraiment de l'importance ou ou pas particulièrement ? Alors, si on fait simplement le distingo, ça voudrait dire que au lieu de vous dire dans les absorbeurs, il y a tibia al post, tibia lente et puis un petit peu les fibulaires he qui sont un petit peu en dessous, donc je les ai pas cité. Bon bah si si on disait qu'il y a aussi le pied stabilisant stabilisateur je te dirais que tibial post tibial h et puis surtout les fibulaires, bah ça c'est le pied stabilisateur c'està-dire c'est celui où en trail notamment tu cours sur des surfaces euh on va dire accidenté et non pas instable he ce qui est différent hein. Donc uneven en anglais et non pas unstable et et ça c'est complètement différent pour aussi peut-être faire le distingo mais s'entraîner sur un beau pour essayer de simuler des cailloux ça ça va pas être le ça va pas

**[26:44]:** être l'idée. C'est pas du tout la même chose. Vas-y Pierre. Et est-ce que tu peux développer ça ? parce que ça m'arrive plusieurs fois d'être confronté à des à des patients qui sont coureurs qui veulent qui me disent "Ah, je fais un peu de propre réception et je me dis quel dommage que de prendre du temps de leur prépa physique à faire quelque chose qui n'a pas de réel intérêt sur que ce soit sur la prévention de blessure." Moi, je trouve qu'il est quand même beaucoup plus intéressant pour eux qu'il passent du temps à faire du renfa et qu'ils augmentent leur niveau de force, qui passent du temps à faire de la propreception sur un plan instable, ça me paraît beaucoup plus juste. H est-ce que l'explication première de ce travail sur plan instable, c'est que déjà ça travaille pas spécifiquement la cheville et en plus il y a il y a pas de facteur de vitesse euh d'accélération ou de décélération.

**[27:31]:** Ouais. Est-ce que ça te paraît juste comme explication pour le patient ? Euh comment tu compléteris ? Oui. Oui. Alors, c'est pareil, ça va pas être facile de faire une explication courte. On va être obligé de remettre un tout petit peu de contexte parce que déjà le mot proprioception comme comme tu le sais mais tu m'as tu m'as tendu la perche donc je vais la je vais je vais la saisir. Proprioception c'est pas ça. Donc proprioception c'est comment se positionne mon corps dans l'espace quand j'ai les yeux fermés et comment je sais où sont mes segments. Donc la proprioception c'est le sens de la position, le sens du mouvement et le sens de la force. Donc ça n'a rien à voir avec le fait de se tenir debout les yeux fermés ou debout sur un beau ou de sauter sur un trampoline. C'est mettre quelqu'un assis en bord de table de kiné le pied dans le vide, mettre l'iPhone ou le smartphone sur le pied, le fixer, mettre ce smartphone en mode inclinomètre et puis demander au patients si quand on le

**[28:26]:** repositionne dans la position qu'il a mémorisé 4 secondes avant, il est capable de revenir dans cette position là sans faire trop d'erreur. Ça c'est le joint position, le sens de la position, c'est de la proprio. Un sujet sain, normal, qui a des qualités, il se trompe de 1 à 2 degr. On est super bien réglé pour ça. Un instable de cheville, il va se tromper jusqu'à 14, 15, 20°. Vous imaginez quelqu'un qui dans une descente croit qu'il pose son pied comme ça. Sincèrement, il le pense et en fait son pied, il est comme ça. Évidemment qu'il va se tordre la suite. Il s'est déjà trompé avant même de contacter le sol. Donc sens de la force, sens de la position et sens du mo ça c'est l'approprio. Pour revenir à ce que tu disais sur plutôt donc si on veut ergoter sur les termes mais je crois que c'est important l'activité dynamique posturale.

**[29:08]:** Donc ce qui va être plutôt comment je suis capable de tenir mon centre de pression au sol et d'organiser mon centre de masse quand il y a d'autres choses qui se passent autour. Bah ça effectivement c'est des qualités que tu vas je dirais venir focaliser un petit peu sur la cheville si tu es sur un sol fixe stable donc au sol dur et en plus si tu es en appui sur tes têtes de métatarcien ton talon soulevé ou légèrement sur quelque chose d'instable comme une balle de tennis ou une demi-balle de tennis ou euh des petites planchettes instables là qui sont relativement sympas pour ça. Il faut pas qu'il y ait trop de débattement et surtout faut que ton avant-pied soit au sol. Bah là, tu vas être focus cheville à fond. Donc si ton patient au cours de ton bilan, parce que c'est bien ça le problème, c'est on va avoir du mal à donner des exos pour tout le monde.

**[29:58]:** Si ton patient il a vraiment un problème cheville, tu as établi qu'il y a un problème cheville, tu le mets pas sur un sol instable. Ça sert à rien. Tu vas le mettre là-dessus. Par contre, tu vas lui faire la misère sur les activités des bandes supérieures et tu vas rajouter de la double tâche et tu vas rajouter des toiles évidemment. Et puis si ton patient par contre tu dis mais c'est marrant là-dessus, il est plutôt compétent en proprioception sens de la position ça va plutôt par contre il est catastrophique au niveau lomba-pelvif et moral. Il a le droit d'avoir un problème qui s'est manifesté au niveau du pied torse pathologie de surmenage mais que ce soit lié à un déficit de gainage force intelligence motrice je sais pas quoi. Mais au niveau lombop pelvif et moral et ben c'est là où les grands plans instables, ils vont être efficaces.

**[30:42]:** Pourquoi ? Parce que le système nerveux central sur ces plans là, il comprend tout de suite que la cheville, elle lui sert à rien parce qu'elle bouche trop. Donc il va revenir pondérer au niveau longuelvve moral. Donc les lombalgiques, les gens dont on sait que le problème il est proximal, bien sûr qu'il faut les mettre sur des beaux, sur des plateaux de Freeman et sur des choses comme ça. Les autres bah c'est un petit peu comme tu le disais donner des coups d'épé dans l'eau effectivement. Ben merci beaucoup, c'était très clair je pense.

**[31:08]:** Merci pour cette cette explication. Moi, j'avais une question qui qui je pense dans la tête des des auditeurs est présente, c'est cette notion de pied. C'est-à-dire que des fois on dit il faut avoir un pied rigide qui va bien réagir à l'impact, mais en même temps, on nous parle aussi de souplesse de pieds et de chevilles. Comment justement euh donner cet explication en disant aux gens, il faut que le pied soit fort, rigide, mais en même temps qu'il soit souple. Comment est-ce qu'on pourrait le vulgariser ? Et ben écoute euh alors déjà je vais pour une fois différencier pied et cheville parce que je te reviens sur la cheville après. Il faut qu'on parle de la flexion dorsale absolument du déficit ou de l'excès. Mais si je reste sur le pied écoute euh tu leur cites une étude alors sans les envoyer lire PPM en anglais hein mais tu leur cites une étude qui est super intéressante de Stirn en 2016.

**[31:56]:** Euh des chercheurs ont on se sont amusés à mettre des semelles très rigides sous l'arche du pied et de faire courir des sujets et de regarder l'économie de course. Lorsque tu mets une semelle très rigide sous la voûte de quelqu'un, il perd 6 % d'économie de course. Alors que effectivement intuitivement, on se dit "Mais attends, j'ai j'ai quelque chose de très fort donc je vais pouvoir transmettre très bien. Ce que je veux, c'est que mon pied soit rigide. Mais rigide pas dire immobile en fait. C'est ça le c'est là où les mots sont importants. Et tu mets vraiment le doigt sur la question. Ton pied fort c'est un pied qui est capable de se déformer, de stocker et de restituer. Et ça, il en a la capacité. On doit lui en donner nous la capacité. Tu dois rendre cette capacité au pied par les muscles qu'on a cité, intrinsèque ou extrèque.

**[32:47]:** Mais si tu lui enlèves ça en mettant une semelle rigide, tu te privée

**[32:54]:** dans les tendons, dans tout ça. Et ces tendons et ce facia plantaire, ils sont tenus par qui ? Et ben, ils sont tenus par tous tes muscles avec leurs petits bras musclés là qui qui vont maintenir par les par les intrinsèques, par les extrinseques. Donc trop rigide, ça marche pas. Il faut que ça soit un peu déformable pour que ça puisse restituer. Encore une fois en cours, il y a quelques il y a quelques temps, une participante a cité un excellent exemple. Elle disait "Mais chez les gens qui malheureusement sont amputés de la jambe, on n' pas la même prothesse pour marcher et pour courir parce que tu n'as pas du tout la même inertie quand tu cours et la même restitution que quand tu marches. Tu pourrais pas utiliser la même prothèse pour être efficace." Donc elles sont bien déformables à des degrés différents en fonction de ce que tu vas venir mettre euh une fois et demi le poids de corps ou trois fois le poids de corps.

**[33:43]:** Donc ça c'est vraiment pour le pied. Je pense que c'est la c'est la bonne image à utiliser. Et je je fais le lien du coup avec les plaques carbone dans les chaussures. On on m'avait dit alors j'ai jamais réussi trop à savoir où elle était la vérité là-dedans, qu'il fallait quand même avoir un certain niveau de force et ou de vitesse dans la course pour que la plaque puisse restituer de l'énergie. On a déjà eu un Blaze qui est passé sur le podcast pour nous parler des plaques carbone. Donc le but c'est pas de faire un long laus là-dessus. Mais est-ce que ce serait pour ça que la plaque pourrait être intéressant pour les coureurs un peu plus expérimentés plutôt que pour les amateurs moins ? Alors euh un un je suis pas spécialiste de la chaussure. J'y suis confronté parce que les patients et cetera, j'y suis confronté parce que je m'occupe d'athlètes de très haut niveau qui eux euh reçoivent des chaussures carbone maintenant.

**[34:40]:** Euh tous on pourrait on pourrait plus faire une étude randomisée contrôlée à haut niveau. Carbone contre pas carbone. On aurait plus de groupe contrôle. On a plus de groupe contrôle. Donc tout le monde est tout le monde est carbone. Ce qui est compliqué et c'est pas pour ne pas répondre à la question, c'est que plaque carbone en fait non, faut parler de chaussures carbone et il y a trois caractéristiques. Il y a la plaque, il y a il y a le poids de la chaussure avec ce ce faux qui cette mousse qui est tellement légère et qui permet de rester en chaussures maximalistes avec des chaussures qui sont plus légères que les quasiment que les minimalistes d'il y a 10 ans. Et puis il y a le rockur, il y a cette forme de la chaussure de profil qui finalement va venir guider euh quasiment la la foulée de votre coureur.

**[35:19]:** Donc euh on peut on peut comprendre relativement aisément qu'il faut à une époque, il y a eu ouis, il faut être d'un certain poids, une certaine masse corporelle pour venir déformer la plaque et que du coup elle te serve à quelque chose. Et puis après, il y a eu non non, faut courir à plus de 15 à l'heure parce que comme ça tu vas plus vite. Donc et honnêtement, ces concepts ont du sens. Euh, tu as pas de réponse parce que moi non plus parce qu'il y a pas d'études là-dessus. Donc on peut pas se baser sur des études. Euh sauf que moi je les cherche pas les études. C'est Ouais. Ben moi je te dis qu' Ouais, moi je te dis qu' il y en a pas et pourtant dès qu'il y a un mec qui pense pied n'importe où, on reçoit des messages dans tous les sens.

**[35:55]:** Euh par contre pour je je peux peut-être te parler un peu de partage d'expérience. Euh quand un des athlètes que que je suivais et et qui était installé au Kenya a commencé avec les carbones il y a quasiment 4 ans 5 ans, euh j'étais au téléphone avec lui en disant "Alors, alors euh tu vas plus vite mais tu as tu as plus mal, tu vas être plus blessé." C'était presque, je voulais presque que ces chaussures soient bonnes pour la performance mais casse au niveau de l'apprention de blessure parce que quelque part ça nous aurait arrangé dans nos messages de dire vous intéressez pas trop à l'équipement mais plutôt au coureur lui-même et il me disait non non absolument pas j'ai même plutôt beaucoup moins de courbature sur les séances très difficiles de tempo de 15 bornes en côte là-bas iten et cetera je sens que je

**[36:39]:** suis moins fatigué donc tu vois autant autant pour nos belles théories parfois là-dessus, bah que cette mousse qui qui te permet d'amortir, d'absorber l'effet dynamique du carbone, bah fait que en plus ils ont plutôt moins mal aux gens. Donc euh je pense quand même qu'il y aura dans quelques temps avec du recul des répondeurs au carbone et des non répondeurs au carbone parce que c'est ce qu'on voit sur le terrain. Il y a des gens qui essayent qui disent ça ne me convient pas. Il y a des sprinters qui disent dans mes pointes pour le 400 m oui, pour le 100 m et cetera. Donc c'est c'est très dépendant et on n' pas encore vraiment trouvé les paramètres je dirais qui sont qui sont pertinents pour dire tiens tu répondrais au carbone ou tu répondrais pas. Voilà. Mais je me permets de de compléter. On avait reçu Jérémy Cabadé qui est un des meilleurs entraîneurs marathoniens français et qui nous disait exactement la même chose que toi que avec depuis les carbones, il y avait quand même une meilleure une facilité plus grande à

**[37:41]:** encaisser le volume et les intensités, moins de courbature. La seule chose qu'il y avait, c'était un peu plus de fracture de fatigue au niveau du bassin, chose qui retrouvait pas à auparavant. C'est exactement ce que tu disais. Je vais reconfirmer à mon tour ce qu'il vous a dit. C'est très intéressant parce que on a l'impression de voir alors c'est que du terrain mais des pathologies de coureur qui n'existaient pas quasiment. On va jusqu'à la pubalgie he cette espèce de grande poubelle he où on met toutes les les pathologies un peu du bassin de surcharge les fractures de fatigue, les pathologies de surcharge de l'insertion haute des isqui jambiers et bien on commence à en voir dans ces groupes là alors qu'on en voyait peu ou pas et à se demander si finalement les carbones sont pas des bottes de cette lieu qui te permettent en distal d'améliorer tes performances

**[38:27]:** et comme ça te protège un petit peu, tu vas pas trop casser molet et cetera, mais que bah tu es jamais plus fort que le plus faible de tes points faibles. Et que le maillon faible que personne avait préparé et ben c'était le maillon proximal. Pourquoi ça marche hein ? Parce que tu peux garder le même style de course, tu es plus efficace, tu vas allonger un peu ta foulée en gardant la même cadence. Donc évidemment, tu vas plus vite. Si tu allonges un peu ta foulée sur des milliers de foulée et cetera, à un moment au-dessus ça va peut-être commencer à siffler. Et ce qu'il disait, c'est qu'il avait hâte justement de voir aussi la nouvelle génération entre guillemets qui commençait dès le plus jeune âge à courir avec ses chaussures et qui allait donc au fur et à mesure s'adapter directement. Et il a il a dit ben on verra vraiment si c'est problème qu'on a maintenant, c'est parce qu'on a changé de chaussures et que les gens étaient pas encore prêts pour avoir ces chaussures là.

**[39:14]:** Et si dans 10 15 ans la nouvelle génération qui dès le plus jeune âge a commencé à courir avec du carbone aura ces pathologies là et je pense que on le verra dans le futur. Ouais. On peut aussi peut-être être un peu plus proactif et dire euh tiens, on va cibler nos testings euh et dans la foulée nos programmes de de prévention et d'entraînement pour ces gens-là. Euh en en se focalisant sur le proximal, c'est-à-dire que euh je sais pas moi, votre moyen fessier doit pas être à 30 % de votre poids de corps, mais chez vous, si vous utilisez le carbone, on va rajouter 10 ou 15 % et on va remonter le cut parce qu'on sait que ça va vous protéger. Ça, je pense que ce serait des attitudes intéressantes.

**[39:50]:** Et ben super, merci pour cette petite aparté sur les les chaussures carbone. C'est vrai qu'on a pas encore répondu à la question mais en travaillant donc on va on va arrêter de dire le pied mais plutôt le complexe pied cheville mollé, on va être un peu plus complet. Sur quoi on agit ? Donc on a vu qu'il y avait cette économie de course avec cet exemple de l'étude que don dont tu parlais juste avant. On va améliorer quoi d'autre ? la résistance à la fatigue sur quel paramètres vraiment d'avoir un pied cheville molé fort ça va nous permettre d'améliorer notre performance et est-ce qu'on a des pourcentages de d'amélioration ? Alors euh bah ce qui va le plus nous intéresser, c'est tout ce qui va tourner autour de l'économie de la course effectivement. Euh après euh je dirais en performance euh oui si si tu reprends euh notamment je je vais citer encore Romain Tourillon parce que la la dernière étude de sa thèse est est vraiment formidable.

**[40:41]:** C'est c'est vraiment une étude randomisée contrôlée où il a mis en place un vrai protocole de renforcement du pied. Alors, on est plus là sur du sprint et un changement de direction, hein. Donc, on était avec des footballeurs, des basketteurs, des handballeurs et cetera, mais on se rend compte que un pied fort au sens molet, pied, cheville, euh bah les gens sont meilleurs en tout. Euh, ils vont être meilleurs au moment du changement de direction, ils vont être meilleurs au moment de la poussée, ils vont être meilleurs à l'absorption, ils vont et et on peut pas imaginer, mais là on n pas beaucoup de données, c'est plutôt du du bon sens de terrain évidemment qui vont être meilleurs probablement en prévention des blessures. Je pourrais donner un exemple là-dessus. Il y a une étude tadi bon voilà, peu importe qui qui fait faire simplement du renforcement comme on aime plus trop, c'est-à-dire juste des petits mouvements du du shortfot et du dô des mouvements isolés du pied et qui

**[41:35]:** même avec ces petits exercices là arrivent à diminuer drastiquement les blessures du complexe piège cheville et du membre inférieur global pardon sur une corde de coureur sur une année. Donc même avec ces petites interventions. Donc tu imagines si tes interventions elles sont beaucoup plus génériques à pied, molet, cheville. Donc en performance, je dirais évidemment sur ta poussée et cetera et puis euh en prévention de blessure, bah voilà sur ton incidence tout simplement. Tu parles de petits exercices, les modalités de mise en place de ces petits exercices, c'était quoi ? C'était fait deux trois fois par semaine sur l'étude pour qu'on se rende compte de si c'estes petits exercices mais fait tous les jours ou si c'est fait que deux fois par semaine, si c'est toute petite dose finalement grands effets. Non non, c'est alors non parce que c'est déjà des petits exercices sur des petits muscles donc si on fait tout petit, on arrivera pas.

**[42:26]:** Donc c'est souvent forte dos donc c'est une ou deux fois par jour tous les jours. Euh et puis c'est sur des intensités maximales de ces exercices là. fait le short de foot au maximum en poussant euh sur de l'isométrique. En plus, on est que sur de l'isométrique. Il y a pas de surcharge. Euh mais tu vas être sur des donc en isométrique toujours hein, c'est le temps sous tension qui donc faut que tu arrives à des temps sous tension de 10, 15 20 secondes multiplié par 6 ou 7 séries multiplié par 6 ou se r par série. Donc c'est des choses que tu viens faire religieusement salon ou alors en même temps que d'autres activités notamment l'électrostimulation don on parlera peut-être mais qui a un adjuvent méga efficace sur cette partie là du renforcement du pied. Oui par c'est vrai que là on dissocie aussi blessure et performance mais il faut pas oublier que le plus important en course à pied et n'importe quelle pratique c'est quand même d'avoir de la régularité et cette régularité de

**[43:22]:** l'entraînement qui va nous permettre de progresser. forcément moins on est blessé et plus on va performer derrière. Et j'aurais aimé aussi te pour nos auditeurs parce qu'on parle de pieds mais souvent une pathologie qui revient beaucoup pour le coureur c'est quand même ces douleurs de genoux. Bon on va bien sûr vulgariser, on va pas rentrer dans le détail de chaque pathologie mais est-ce qu'on peut avoir justement une action en renforçant ce complexe là sur notre genou ? Ouais je je reviens sur ce que tu disais avant he sur le la meilleure façon de performer c'est de passer du temps à l'entraînement et c'est de pas être blessé. Tu as raison, hein, c'est la la raison numéro 1. Euh, je renvoie au record du mile de Josh Kard il y a quelques semaines euh 342, ce qui est complètement stratosphérique, hein, sur un mile et le gars, on lui demande "Mais qu'est-ce que vous avez fait de spécial

**[44:07]:** pendant une année ?" Il dit "J'ai tout fait juste pour ne pas être blessé et pour m'entraîner. Et je savais que si je m'entraînais un an sans être blessé, j'avais le record dans les pattes." Et le gars se prépare pour 342, il fait il fait 342. Ça que c'est c'est c'est du pain béni pour nous quoi. C'est vraiment de dire premier facteur de performance, pouvoir s'entraîner sans être blessé. Je je ferme la parenthèse mais c'est suffisamment du haut niveau pour être signalé. Euh pour revenir à ta question sur le genou, mais oui, c'est majeur parce que euh une des principales stratégies pour soulager le genou et et Blaise a dû vous en parler et ça a fait les les les chouas de la clinique du coureur pendant des années et et ça le fait encore et c'est bien parce que ça a été des lanceurs d'alerte, des gens qui ont fait changer les lignes.

**[44:51]:** C'est quoi l'idée ? c'est de dire on va être capable de décharger le genou pour charger une autre structure. Et ça quand on est rééducateur c'est de l'or en barre. C'est-à-dire de dire écoutez monsieur moi, vous avez mal devant le genou, c'est un syndrome fémoropatellaire, que sais-je ? On va augmenter votre cadence de 5 à 10 % par rapport à votre cadence de base parce que vous êtes quelqu'un qui court en attaquant par le talon comme 85 % de la population mondiale qui fait du footing entre parenthèses et vous avez une cadence aux alentours de 160 pas par minute. Je vais vous passer à 168 ou 170 et comme par hasard pour une bonne partie d'entre eux évidemment ils vont passer un peu plus médio pied, ils vont passer moins de temps au sol, ils vont augmenter leur raider, diminuer leur duty factor pour parler un petit peu technique.

**[45:35]:** Et ces gens-là par cette petite augmentation de cadence, qu'est-ce qu'ils font ? Comme dirait Barton, il shift le load, il déplacent la contrainte du genou vers le distal. C'est ça qu'il faut. Donc on dit "C'est bon, j'ai soigné mon genou. Attention simplement à pas avoir un coureur guéri au genoux blessé. OK. Au tendon d'achile ou au facia planteur ou au molet parce que ça on l'a tous fait. Donc avoir un pied fort ou un complexe pied molet cheville fort déjà le préalable indispensable si on veut jouer avec la la modulation des impacts et donc venir enlever de la charge au genou notamment. qui est quand même le premier siège de blessure en course à pied pour la mettre plus distalement. Pendant ce temps-là, on soigne notre coureur, on le renforce, il s'étire, on le mobilise, on fait tout ce qu'on veut faire et ensuite éventuellement il reprend son pattern de course parce que de toute façon, il va repartir et

**[46:31]:** on le verra plus. Donc il y en a beaucoup, il y a eu des études là-dessus qui reprennent leur pattern de course mais ils sont plus blessés parce qu'ils sont passés par une phase de remodelage où on les a aidé. Donc c'est à ça que ça va nous servir beaucoup.

**[46:43]:** Ben super. Je sais pas si Pierro tu avais une une question avant peut-être qu'on rentre dans dans les bilans. Moi, j'avais juste une dernière question peut-être. C'était sur euh, tu sais là, on se concentre vraiment sur le pied sur sur ces les surpotentiels. On a dit qu'il y avait un autre facteur, c'était quand même l'entraînement. On va pas rentrer sur tout ça, la charge d'entraînement, comment la quantifier mais j'aurais juste aimé que tu donnes un conseil pour nos auditeurs, c'est comment doser et introduire de l'intensité. Parce que ça c'est souvent un problème, c'est nos coureurs, ils sont là, ils ont pas forcément de coaching, ils s'entraînent pas, ils font beaucoup de basse intensité et au bout d'un moment, ils veulent franchir en cap. Et je trouve que moi, c'est là où beaucoup de coureurs se blessent, c'est aller chercher cette intensité-là et ils ont du mal à la à la quantifier, à se dire "Bon, mais je vais commencer par quoi ?

**[47:27]:** Est-ce que je commence par augmenter un peu ma vitesse sur des temps de série un petit peu courtes ? Est-ce que plutôt je peux faire une vitesse très importante un peu plus longtemps Enfin, tu vois, est-ce qu'il y a une modalité, une règle qu'on pourrait le leur conseiller ? Bien sûr, on va leur dire d'écouter leurs sensations après, le lendemain, pendant, mais comment on fait pour leur donner un conseil assez facile à reproduire chez eux pour justement introduire progressivement de l'intensité dans leur entraînement ? Ça va être dur. C'est une sacrée question parce que même dans les Vous avez pas les auditeurs de 1000 % hein François, leur dis pas de faire que des que des 60 m sur piste là à bloc. ça à froid quand il fait mo- euh voilà. Euh non, c'est c'est très difficile parce que même dans des entraînement très structurés, dans des environnements très structurés avec des entraîneurs chevronnés, des préparateurs physiques, on a des blessures à cause de l'intensité.

**[48:19]:** Euh donc c'est c'est c'est très très c'est très très compliqué. Première chose peut-être, c'est de dire que euh quand on va passer à des allures, on va dire aux alentours de la VMA et au-dessus, évidemment, il y a des structures comme les isqui jambiers qui vont rentrer qui vont rentrer dans le jeu et et qui vont et qui vont commencer à souffrir potentiellement. Donc alors que en footing et cetera, dans dans les dans les dans les allures en dessous, on va en entendre parler. Donc déjà, si on fait un cut au seuil, un peu au-dessus, un peu en dessous et cetera, on va pas tout à fait avoir les mêmes pathologies, les mêmes structures. On sait qu' dès qu'on va aller vite, les ISQ vont entrer dans le jeu. Qu'est-ce qui entraîne les ISO à supporter euh les contraintes quand on va plus vite ?

**[49:06]:** C'est d'entraîner les isquios en allant plus vite. Donc, qu'est-ce qui entraîne les isquios à faire de la vitesse ? entraîner les isquios à faire de la vitesse. Ça c'est la première chose. Donc il va falloir monter progressivement en régime dans ces vitesses là pour que les structures s'adaptent. Et ça ça prend des semaines. C'est vraiment de l'adaptation et on se sera assuré quand même que nos iso de base ils étaient pas trop faibles. Mais à un moment des tests isocinétiques et du renforcement d'quio en salle vont pas suffire à passer le cut vers le sprint. il va falloir s'entraîner à 85, à 90, à 95 à 97 % de la Vbuck. Ça c'est la première chose. Si on revient plutôt euh dans nos dans nos allures un petit peu plus basses, euh je pense quand même qu'on connaît les structures qui vont qui vont qui vont qui vont casser à cause de l'intensité.

**[49:55]:** Ça va être beaucoup tendon d'achile, ça va être beaucoup molet, ça va être beaucoup facia plantaire. Euh on peut peut-être se dire que nos structures, je sais pas périoste, enfin tout ce qui va être les pathologies fracture de fatigue et tout, ça va quand même être plutôt un cumul de charge. Donc ces structures qui sont quand même très affectées par l'intensité, ben je vais redire un peu la même chose. Il va falloir les entraîner sur de l'intensité mais avant tout il va falloir absolument se gaffer qu'elles sont préparées au niveau de la force. Et là, je voudrais juste vous faire une petite une petite comparaison. Imaginez bien que vos muscles, là je parle de la viande he des ponts actines myosine. Les muscles, les muscles, ça doit être un point fixe pour vos tendons. Si mon doigt qui est horizontal, là c'est le tendon qui doit stocker, restituer de l'énergie correctement.

**[50:45]:** Si j'ai un muscle ici qui est tout mou, qui qui est pas qui est pas fiable, qui est pas stable, qui est pas solide, et bien j'aurais pas un point fixe suffisant pour mon tendon pour travailler correctement. Et c'est là où je vais avoir des pathologies. et notamment au changement d'intensité. C'est pour ça qu'on bassine les coureurs avec le renforcement musculaire. Oui, il y a une petite notion de venir éduquer le tendon et renforcer le tendon, mais faut surtout renforcer le muscle, la structure muscle pour qu'il remplisse ce rôle de vrais points fixes et qui donne au tendon la capacité de travailler correctement. Donc si tu veux monter en intensité dans ton entraînement, tu as pas le choix à un moment, faut que tu un petit bloc avant. de 4 à 6 semaines où tu vas avoir renforcé les structures les plus à risque et moi je dirais probablement tes molets dans un premier temps.

**[51:40]:** Mollet pied cheville mais tes molets dans un premier temps. Donc tes hill raise t pogo et cetera et puis si tu veux monter vraiment dans des intensités encore plus max, il va falloir aller chercher un petit peu les isquios. Voilà, c'est un petit peu long mais c'est difficile de de ne pas considérer ça. Tu penses que la course à elle-même introd excuse-moi Pierro hein, mais tu penses que la course justement comme des petits exercices de je fais par exemple un footing, je sais pas de 7 km et je me dis ben tous les tous les kilomètres par exemple, je vais commencer progressivement à accélérer pendant juste 30 secondes, mais vraiment une accélération très douce pour être sur le mouvement, habitué un petit peu à à ce gestuel là et tu vois, ça va faire sur 7 km 7 accélération de 30 secondes, ce qui n'est pas énorme.

**[52:22]:** On peut commencer même avec 15 et toujours en étant très progressif, pas en accélérant d'entrée, mais tu vois, en essayant progressivement de monter et je vois le lendemain comment ça a été, la semaine d'après ou même deux ou trois séances après, je le réintroduis. Toi, tu penses qu'il faut quand même d'abord avoir cette période en plutôt en salle ou à la maison où on va travailler ce mollet et cette qualité de rebond ? Je pense que oui parce que lorsque tu as raison dans ce que tu dis et il y a sûrement plein de gens qui vont se reconnaître dans ce que tu dis, c'est-à-dire bah j'ai fait tellement progressif. C'est c'est la base de ces programmes de courses progressives 6 x 30 puis 6 fois une minute puis 10 fois qu'on qu'on a tous et qu'on fait pour certains patient mais tu ne fais que entraîner de la résilience.

**[53:03]:** On peut pas dire que tu fais du renforcement en faisant ça. Tu vas rendre ton corps résilient. Puis il y a un moment où il va y avoir un cut que tu connais pas, que je connais pas et surtout que le coureur lui-même connaît pas. Il dit "Mais je crois j'avais été très progressif. Ça a bien marché jusqu'à ce que je fasse 4 fois 1000 m après ou et puis quand je suis passé sur des 500 un peu plus vite, je me suis fait mal parce que parce que ton système il marche bien à un moment mais il y aura toujours un moment où il va te manquer cette pierre que tu as pas mise au départ et et malheureusement ce cut là il sera il sera pas le même chez chez tout le monde. Et là je voudrais faire rentrer une notion qui est très importante.

**[53:38]:** C'est l'âge. C'est l'âge. Si tu le fais toi, tu as tu as tu as des grosses chances de pouvoir aller assez loin. Si je le fais, moi, j'ai aucune chance d'arriver comme ça, même au seuil quasiment. Si j'ai pas acheté le droit et c'est après 40 ans 35 40 ans, si j'ai pas acheté le droit d'être un peu tranquille en ayant ce petit travail de renforcement musculaire pour mériter de pouvoir essayer de courir sans me blesser. À 18 ans, 20 ans, ça marche. À 40, ça commence à plus le faire. Donc je crois que cette notion d'âge, elle est super importante. 35, ça arrive très vite pour nous, hein François. Donc attention, on y on y est l'année prochaine.

**[54:21]:** Tu voulais répondre Pierro, tu avais tu avais une question Pierro, excuse-moi, je t'ai je t'é euh on a souvent entendu que le meilleur entraînement en course à pied pour renforcer les ISCO pour la course à pied, c'était de faire du sprint que finalement tout un tas d'exercices étaient peu transférables sur la course à pied pour préparer les isqui à cet effort de sprint. Donc pour travailler le sprint, il fallait faire du sprint. Euh en tout cas pour les IS isco, en tout cas pour prévenir les blessures d'Isquio. Euh pour ce qui est des pathologies du mollet, euh est-ce queon peut dire la même chose ou est-ce que pour toi les guerçons sales, c'est ce que j'avais plutôt l'impression que tu disais, était quand même relativement bien transférable à euh à ces cet effort de de course à haute intensité pour protéger ce mollet. Alors, tout tout renforcement, enfin toute stratégie je dirais doit doit avoir un peu trois phases.

**[55:18]:** La première, c'est celle qui est ennuyeuse, fastidieuse, un peu longde, un peu mécanistique. C'est faire du muscle, faire de la viande. Donc ça c'est la muscule. Après, ça peut être à la maison sur pointe de pied et cette partie-là, il doit tu dois te construire. La deuxième partie, c'est la partie où tu vas mettre un peu pied cheville ensemble. D'accord ? sur la première, c'est ou pied ou cheville que solaire, solaire assis, solaire debout, toi tu fais des choses un petit peu séparées. La deuxième, c'est celle où tu vas mettre un peu tout le monde ensemble. Donc celle-là, elle va être sur euh des foulées bondissantes en côte ou elle va être sur des trucs. Donc ça peut être tu vas attirer un sled ou tu vas tout ça. Donc ça ça peut être en salle, en truc mais on serait presque plus prêt parox ou prépa à tout ça que bêtement en salle sur un appareil.

**[56:07]:** Tu es déjà plus dynamique. D'accord. Et puis tu as la troisième où tu es vraiment en situation. Euh oui mais je vais le faire mais sur des descentes aussi et puis un peu de nuit parce que moi je me prépare au tril et machin et c'est dans cet environnement là que je veux que mes mollets soient solides et cetera, tu vois. Donc je dirais la première partie ben tu as pas le choix, faut la faire à la maison avec ton ton sac à dos rempli de bouteille d'eau, ton truc, ton machin si tu as pas accès à une salle ou quelque chose. Là j'ai pas grand-chose d'autre à vendre. Par contre, les deux autres, elles sont beaucoup plus funes, beaucoup plus sympas et celles-là, elles doivent être intégrées à tes petites séances après l'entraînement et cetera, mais ça sera ça serait dommage de les faire avant d'avoir fait ta

**[56:50]:** première pierre et de et et de se mentir à soi-même en disant qu'on peut commencer à la phase numéro 2. Et justement, excuse-moi, mais cette première phase de viande, j'adore le le terme faire de la de la viande. Pendant combien de temps on essaie de de faire de la viande et sous quelle modalité ? Est-ce qu'on va travailler plutôt de l'endurance de force ? Est-ce qu'on va plutôt travailler de de la force ? Est-ce que tu aurais juste trois exercices ? Et même, tu vois, par exemple, moi qui suis un coureur, je je cours un petit peu. Qu'est-ce que tu je fais pas forcément ces exercices de pied, c'est pas trop tard ? peut quand même commencer par cette phase 1 et après com faire la 2 et la 3 bien sûr. Euh alors dans les règles de l'art, ma réponse elle doit être il faudrait faire un bilan de tes compétences musculaires.

**[57:33]:** Euh là où tu es bon c'est pas la peine et là tu peux passer à phase 2 et phase 3. Là où c'est insuffisant par rapport aux valeurs normatives ou si tu as un déséquilibre droite gauche qui est à plus de 5 10 % et bien là il faut rentrer en matière. Donc on dirait ben ton tibial postérieur gauche, ton jambier antérieur droit, ton solaire gauche. Enfin, tu vois ça serait un peu ce mapping là dans les règle de l'art. C'est là où il faut que les gens aillent voir un kiné qui fait des bilans et qui est capable de de mesurer ces choses-là. En fait, faut qu'on détermine la carte d'identité de notre cour. qui détermine sa carte d'identité parce que ils ont pas le temps les gens de faire tout ou alors on va tomber dans du saupoudrage et on va rien faire bien.

**[58:11]:** Pour répondre à ta question du coup bah on va voir à travers ces tests. Si c'est quelqu'un qui est au test de monter sur pointe de pied n'est pas bon, bah on va faire de l'endurance de force. Si c'est quelqu'un qui a subi un accident, une intervention chirurgicale, une immobilisation et que tu mesures la circonférence de son molet, tu as 2 cm d'écart et tu vas faire de l'hypertrophie parce qu'il va falloir que tu redonnes de la viande puisque tu aimes bien l'expression, il va falloir que tu redonnes de de du volume musculaire aussi à ton patient, de la force et du volume musculaire, tu vas travailler en hypertrophie. C'est quelqu'un qui a juste un déficit de force, bah tu vas être sur des séries et des répétitions, des récupes de force. Donc tu vois, on est c'est difficile pour moi de répondre de manière standardisée à à quelque chose dont on veut qu'il soit sans être tous des entraîneurs, des experts mais un petit peu adaptés à chacun.

**[58:58]:** Et les coureurs de tous les jours, ils ont le droit aussi d'avoir des choses adaptées à chacun. Donc je crois que pour répondre à ta question quand même pour avoir testé des centaines peut-être des milliers de coureurs récréatif comme on dit de tous les jours, euh commencer par se mettre en pointe de pied euh avec les orteils relevés à 20° et plutôt au bord d'une marche pour descendre un peu plus bas que le zéro et faire des monter sur pointe de pied mais plutôt avec plus que le poids de corps dès le départ si on peut. D'accord ? Plus que le poids de corps si on peut. Bah ça serait intéressant si on voulait faire de l'hypertrophie, on dirait il faut trouver une charge qui fait que je vais commencer à être en galère au bout de la 15e répétition et puis bah je vais répéter ce

**[59:42]:** genre de chos 4 5 6 séries euh de 10 12 rep avec un peu de récupe pour faire du métabolique et puis venir presque engorger mon molet. Et là tu vas être sur de l'hypertrophie à deux fois par semaine. Combien de temps à peu près ? Je fais ça un mois, un mois et demi. Ben tes protocoles là-dessus, ils doivent être au moins de enfin autour de 4 à 6 semaines. OK. Euh tu vois et puis et puis surtout tu dois voir les résultats. Normalement c'est test et retest mais c'est des exemples. He je te je te cite ça comme ça un petit peu au débauté mais voilà si on veut vraiment s'investir et et faire ce truclà bah je crois qu'il faut le faire. Et puis alors après c'est la question je le fais avant de courir après avoir couru à distance des séances.

**[1:00:28]:** Ça ça c'est autre chose. C'est quelle est ma priorité ? Mais on pourra peut-être y revenir mais ça fait partie des choses qui je pense pour cibler le molet pied sans matériel bah sont peut-être les plus les plus intéressants.

**[1:00:43]:** Quel est le ratio de force que je dois avoir euh sur ce mouvement-là et quel est pour toi le standard ? Alors euh sur ce mouvement là, c'est-à-dire en dynamique hein, en en en mesure, euh il y a une une collègue qui a qui a super bien bossé depuis des années et des années là-dessus qui s'appelle Kim Hbert Lausier, qui a créé une application d'ailleurs qui qui aide à faire ce test et qui a même sorti une espèce de tableau avec des valeurs normatives pour les garçons et pour les filles et puis en fonction de l'âge. Par exemple, un homme de 20 ans, il doit être capable de faire aux alentours de 37 montées descentes. Alors, à un certain dans certaines conditions, il y a il y a une manière de réaliser le test, c'est c'est normé. Oui. Une seconde pour monter, une seconde pour descendre et cetera sans plier le genou et cetera.

**[1:01:34]:** Et donc tu as un tableau sur un pied. Sur un pied. Sur un pied. Ouais. Ouais. Sur un pied et dans toute l'amplitude. Et 37, c'est gaillard. Alors 37 avant de passer euh le le test s'arrête soit quand tu échoues parce que tu es fatigué, soit quand tu fais des compensation, soit quand tu peux plus suivre le rythme, soit quand tu as fait trois répétitions de suite à moins de la moitié de la hauteur initiale de ton talon. He pour que les gens comprennent bien, ce test, il est basé sur le fait que plus tu fatigues, moins tu montes haut. Donc on va mesurer nous au départ la distance talon sol, admettons 12 cm à la répétition zéro. Et puis plus la personne va fatiguer, elle va faire 12 12 11 et demi 11 11 10 et demi 8 7. Puis quand la personne partant de 12 va passer trois fois en dessous de 6, tu dis stop.

**[1:02:23]:** Moi dans les règles de ce test, vous avez fini le test, vous êtes épuisé. Et là c'est ce chiffre là où ça doit être 37 pour les garçons de 20. C'est quoi l'appli ? Ça s'appelle Calf Ray. Calf Raise. Et ça utilise la voilà, ça utilise la caméra de ton de ta tablette ou de ton de ton smartphone, ça compte. Et tu vas faire un gros point noir juste en dessous de la maléole externe latérale de ton de ton patient. Tu vas te mettre de profil et ça va t'aider à regarder regarder ces chosesl. Et ce qui est très intéressant sur le fait de d'utiliser la pli, c'est que ça va compter également le nombre de centimètres totaux de ton patient. Moi, si je le fais à la main, je vais dire bon voilà, il a fait 32 répétitions et il a il est passé sous le seuil.

**[1:03:12]:** Mais là, si la plie elle, elle va pouvoir compter 12 + 12 24 + 12 + 11 et à la fin, elle va te donner un chiffre qui est en fait une capacité. C'est c'est l'air sous la courbe si tu veux. C'est c'est un peu le travail, tu vois. Et elle va te donner ça ton appli et bah tu as des valeurs normées aussi là-dessus 220, 230, 240 et cetera. Donc donc ça c'est assez intéressant. Seulement 10 % d'entre vous sont abonnés sur nos réseaux. N'oubliez pas de vous abonner, de nous mettre les 5 étoiles. Ça nous donne de la force pour la suite. Dans le cadre de notre partenariat avec Nutrienco, on est heureux de vous proposer - 10 % sur tout le site avec le code podcast 10. Lien et code en description, retour au podcast. Et là quand on parle de 37, tu mettas le code promo en bas François pour le malheureusement pas mal gratuit l'appli ou c'est payant ?

**[1:04:03]:** Celle-là c'est une appli gratuite. Ouais. OK. Trop bien. Et tu parles de 37 donc pour l'homme plutôt de 20 ans. Est-ce qu'il y a d'autres chiffres ? Et tu 37ait quoi ? Ça serait un chiffre idéal de prévention des blessures. Alors déjà déjà vous vous avez très très facilement vous trouvez très facilement le tableau partout parce que l'article est est en libre accès. Ce tableau a été repris partout depuis 2017 l'année où c'est sorti. Donc vous vous trouverez très très facilement ces ces chiffres là. Euh homme femme toutes les tous les tous les 10 ans d'âge. Comment ça s'appelle s'il te plaît ? ratio. Euh c'est K phrase et c'est valeur normative. Tu vas trouver valeur normative et tu vas tu vas trouver le tableau immédiatement. Euh je me souviens plus quelle était ta question. C'était moi j'aurais m'avoir une comparaison pour pour la femme et savoir si c'était justement 30 37 c'était un chiffre à aller chercher pour la performance ou pour la prévention de de quoi ça Ouais.

**[1:05:01]:** Ouais. Donc 37. Alors tu vois, moi je me souviens toujours du premier parce que c'est les hommes jeunes et c'est donc c'est le premier en haut à gauche et puis en face les filles, je crois que c'est 32 mais je me souviens plus. Puis après les autres, voilà, vous l'avez très très facilement. Tu peux tu peux nous le dire le Pierroi à l'oral pour les auditeurs. Alors pour mesdames, vous avez quel âge celles qui nous écoutent ? Donc je vous entends, vous avez entre 30 et 39 ans. Euh donc du coup il faut 27, c'est le top. 27 27 répétitions. Voilà. Ouais 27 répétitions pour vous et pour les hommes pour la même tranche d'âge, c'est 32. Et et voilà. Et après on passe pour 40 ans à 24 pour les femmes au top et 28 pour les hommes. En unipodal, c'est gaillard hein. Ouais, c'est gaillard.

**[1:05:42]:** Alors, c'est ça que je voulais dire. Je voulais faire peut se tenir. On peut excuse-moi François, c on peut se tenir quand même. Non, doucement. On se on est devant un mur à un pied du mur. Tu es à un pied, tu vois. tu fais comme ça puis tu te mets à un pied du mur. Donc tu es collé au mur le nez à ça du mur et puis tu te tiens comme ça pour être sûr que tu compenses pas en t'appuyant sur le Je voudrais attirer votre attention sur euh une chose, c'est que ces chiffresl sont plutôt des chiffres de gens qui étaient plutôt costaud. Euh on se rend compte en pratique courante que notre clientèle habituelle, on va dire, elle est quand même quelques points quelques points 3 qu points en dessous des valeurs. Donc tempérer un peu les valeurs. Et le 37 de mémoire, il a un écart-type de 18 à 51.

**[1:06:25]:** Donc c'est c'est très hétérogène, hein. C'est c'est une moyenne si vous voulez, mais c'est très très hétérogène. Donc ce que vous devez sentir avec ce test, c'est pas un cut à un prêt ou à deux près. Vous devez être capable de classer votre coureur pour pour vos pour pour vos auditeurs, de s'autoclasser. Bon, attends, le truc c'est 30 à 13, j'avais déjà une crampe et je pliais le genou. Il est évident que travailler le molet est une priorité. Ouais, j'étais à 29 30, j'aurais peut-être pu. Et ça va, ça va pas être ça notre plus gros caillou, notre plus gros truc à travailler si vous voulez. Donc faut arriver à à se classer un peu dans une famille, je suis loin ou je suis pas loin. Et si j'ai euh je donne un chiffre au hasard, mais si j'ai par exemple 40 d'un j'ai 40 et de l'autre côté, je vais avoir peut-être un 30 qui qui correspond quand même quelque chose d'intéressant, est-ce qu'il faut

**[1:07:15]:** quand même essayer de de compenser ce déséquilibre ou pas ? Alors, tu auras euh tu auras jamais je Si tu trouves quelqu'un à 40 déjà, j'aimerais bien il y en a pas beaucoup. Oui, mais on peut dire 30 et 20 si tu préfères. Ouais, 30 et 20 mais je mais mais c'est important ce distingo que je fais parce que quelqu'un qui serait à 10 et 20 euh faut que tu le remontes des deux côtés. Oui. Quelqu'un qui est à 30 et 20 euh Oui. Tu vas lui dire écoute, essaie de faire attention à ça, mais est-ce que tu as eu un souci du côté où tu as 20 machin ? Ouais, j'ai j'ai eu un j'ai été immobilisé machin. Écoute, tu tu vas tu vas tu vas quand même remonter ce trucl. Donc oui oui, il faut toujours passer le différentiel et on aime bien avoir une différence entre les deux qui soit de moins de 5 7 %.

**[1:07:58]:** Euh mais euh euh il faut aussi se baser quand même sur les valeurs normatives. On a j'ai jamais vu en 30 et quelques années de carrière un patient trop fort en volet comme trop fort en iso. Jamais. Ça n'existe pas. Donc si vous en avez un, je veux bien le connaître. ça n'existe pas. Donc euh cherchez plutôt à remonter tout le monde. Et ma deuxième remarque sur ce test, c'est que euh je n'ai jamais dit que ce test-là était euh suffisant pour pouvoir courir et être assez fort au niveau des molets. Ça, c'est vraiment le niveau 1 sur 4 pour se dire que au moins si j'ai pas ça, alors là je me mets à je me mets en danger pour pour courir. Mais ça reste de la résistance à la fatigue, ça reste de l'endurance de force. Quelqu'un qui court à 8 à l'heure au niveau cardiopulmonaire, ce qu'il fait ou ce qu'elle fait c'est de l'endurance.

**[1:08:47]:** Par contre, ce qui se passe sous son pied en 230 ou 240 msees, c'est de la force et de la puissance. Donc notre test de monter sur pointe de pied, c'est pas un test qui correspond vraiment à ce qui se passe même en allure très lente sous le pied des gens. Donc s'ils sont pas bons là, ben il faut commencer par là. Par contre, il va falloir monter un petit peu en régime comme tu le disais très justement tout à l'heure, en augmentant un peu mes allures, en faisant des choses comme ça et puis en passant à des choses qui sont à mon avis indispensables chez les coureurs pour les coureurs chez eux, ça va être tout ce qui va être ce qu'on appelle maintenant modernement pogo ou ou tout ce qui était la corde à sauter à deux pieds à un pied. C'estàd qu'il va falloir commencer à être un petit peu plus pliométrique.

**[1:09:29]:** Ben parfait. Merci beaucoup François pour déjà cette première partie et qui va nous permettre de rentrer peut-être dans le le bilan de pour nos auditeurs qui vont se dire "Bon ben OK, j'écoute le podcast là, ça fait 1 heure." D'ailleurs, si vous êtes encore là, n'hésitez pas à commenter, liker la vidéo, vous abonner. On mettra d'ailleurs les liens de François en description. Un grand merci, c'est pas grandchose mais ça nous aide énormément. Et donc comment on pourrait bien sûr, ça ne vaudra jamais d'aller voir un professionnel qui va nous tester, ça on est tous d'accord. Mais qu'est-ce qu'on pourrait donner comme là cet exerciceel là était super ? Est-ce qu'il y en a d'autres pour justement avoir une vision un petit peu globale de notre complexe mollet pied cheville et se dire ah ben mon défaut c'est peut-être ça ou ça ? Qu'est-ce qu'on pourrait conseiller comme test à nos auditeurs ?

**[1:10:12]:** Très facile. Donc là on en avait un mais tu as dit que c'était que la première partie sur les quatre niveaux. Donc est-ce qu'au niveau du mollet il y en a peut-être un autre qui nous permettrait d'avoir une autre vision ou même une vision qui serait plus terrain pour la course à pied et après d'autres tests plus sur le pied ou ou d'autres ? Ouais. Euh il faudrait essayer de si tu veux à la limite, tu vois, on vient de faire endurance de force, faudrait qu'on trouve un truc un peu terrain force puis après faut qu'on ait un truc un peu terrain un peu plio puissance, tu vois. Euh bon, on va commencer par la fin. Plio, puissance, ça va être capable de faire quelques sauts à cloche-pied. Euh, on le ferait chez un professionnel sur des plateformes de force ou avec un opto jump et cetera, mais euh faire quelques sauts à cloche-pied euh sans avoir une grande peau molet.

**[1:10:57]:** en en étant capable de décoller quand même de quelques centimètres euh en étant capable de pas trop plier le genou hein. Je parle de pliométrie passe, c'est-à-dire le genou plutôt tendu et puis d'être capable de faire des des petits cloches-pieds comme ça. Ça c'est quelque chose qui est indispensable. Donc quelqu'un qui dirait bah moi je cours et je suis pas trop capable de faire ça mais pourtant je cours à 8 à l'heure et je me blesse pas. Ben on a envie de dire ben continuez à 8 à l'heure mais un jour ou l'autre vous allez vouloir faire un peu plus. un copain va vous dire "Viens, viens fractionner avec moi." Et là, vous allez être à risque parce que vous allez sortir de cette zone de confort. Donc ce petit test de faire quelques répétitions comme ça à cloche-pied genou tendu et d'être capable de les faire, je sais pas 5 8 10, ça n'a aucune valeur scientifique mais ça pourrait être une petite valeur terrain.

**[1:11:47]:** OK ? Et puis au milieu pour la force euh bah c'est très compliqué parce que c'est la force du solaire qu'il faudrait mesurer. Euh il nous faut au moins 160 % du poids du corps qu'on est capable de soulever en isométrique de tenir en isométrique de tenir en isométrique une fois donc la force maximale isométrique sans 60 % du poids de corps. Je pèse 80 kg. D'accord ? 60 % de 80. Il faut que je fasse 80 + 48 128 kg. Il faudrait que je sois capable de tenir une fois sur mon solaire. Donc vous imaginez, votre patient est assis, il a les les jambes pliées à 90°, il est sur une jambe et on lui met 128 kg sur sa cuisse au niveau de son genou et il est capable de le tenir une fois. euh comme ça en en en en en en ayant soulevé sa pointe de pied euh relevé.

**[1:12:47]:** Ouais. C'est-à-dire que c'est normalement de l'isométrique. Donc tu es capable de tenir sur la machine. Non, tu peux le faire aussi sur la machine. C'était pour savoir si juste tu tenais à l'horizontal ou il fallait que tu sois en haut valeur. Non non non, tu es capable de le tenir à l'horizontal. Si tu as la chance d'avoir une machine là, tu peux même te tester en isotonique et cetera. Mais ce que ce que je vais essayer d'arriver à dire, c'est c'est de tenir la question et de dire tiens chez moi comment je peux faire ce truc là 128 kg sur mon c'est quoi ce truc ? Mais c'est c'est simplement pour vous donner déjà une Ils iront ils iront à la salle les gens. T'inquiète pas François au bout d'un moment il faut forcément franchir le cap. Comment je peux m'entraîner à course à pied sans sortir de chez moi François ?

**[1:13:24]:** Voilà c'est un peu ça. Ouais mais l'idée non mais mais j'essaie de de voilà de de de tenir au terrain et de bien me rendre compte que que tout le monde n'a pas accès à tout. Mais c'est déjà ce chiffre de 160 % du poids de corps. C'est mon poids de corps plus 60 % c'est ce que je dois être capable de tenir une fois sur mon solaire. D'accord ? dans cette position là, bah ça à la limite ça peut peut-être essayer de se faire en gros avec un p personne à la maison en dessous posé et puis le copain, la copine, quelqu'un, on rajoute un truc parce que encore une fois ce qu'on veut c'est quoi ? C'est c'est savoir si en gros je suis hyper loin de ce seuil là ou si bah je viens le tutoyer à 10 à 10 kg près, j'y suis environ.

**[1:14:05]:** Euh il y a des gens qui sont euh incapables de soulever 100 % de leur poids de corps et là ceux-là ils se mettent à risque à chaque fois qu'ils sortent faire un footing. Donc c'est ça qu'il faut déjà arriver un petit peu à sortir. Donc en force pure, c'est le solaire, c'est celui-là en isométrique 160 % du poids de corps. Je dirais terrain un peu un peu au-delà ça serait nos saut unique au dos genou tendu. combien de fois tu peux sauter un petit peu sur cloche pied comme ça et puis endurance de force, c'est ce qu'on a vu tout à l'heure avec ce test du monter sur pointe de pied. Donc là, on est vraiment sur le sur le mollet et après au niveau du du pied, est-ce qu'il y a d'autres tests encore plus spécifiques ou est-ce qu'on se contente juste de ces trois tests là ?

**[1:14:47]:** On on a beaucoup de mal à encore une fois à différencier. Crois crois-moi que pour monter 160 kg de ton poids de corps sur ton solaire, tu as quand même intérêt à avoir un levier pied qui est relativement un peu solide. Donc tu vas quand même tester un peu Ouais. Euh quand tu fais le test du monter sur pointe de pied, euh c'est également un test de pied, surtout si tu le fais en ayant ce cette petite flexion sur les orteils, hein. On a dit les orteils relevés légèrement avec un truc en dessous de 20°. Euh bah là, tu vas mettre un peu plus de focus sur le pied sur ce test qui est un test de molet et pied. Donc, j'allais dire que tout ça est un peu est est un peu pied. Le le seul test qu'on a vraiment sur les fléchisseurs plantaires du pied, c'est mesurer la force des des orteils avec des dynamomètres, hein.

**[1:15:39]:** qu'on utilise en rééducation qu'on qu'on met dans la main et puis qu'on pose sur quelque chose pour que ça soit pas nous qui poussions contre le patient mais l'outil posé sur une sangle ou un truc indéformable et le patient qui appuie dedans et là on pousse avec le gros orteil pousse ou on pousse avec les quatre orteils et on mesure la force produite par les patients comme ça ou comme ça si vous voulez. Euh ça c'est le test de John Fraser, la cohission de Fraser qu'on a un petit peu modifié avec euh Romain Tillon, Massamb et cetera. Et ce test-là euh bah on a des valeurs normatives en gros euh 27 % de ton poids de corps pour le gros orteil et 22 % de ton poids de corps pour les quatre orteils. Donc vous notez au passage que le gros orteil tout seul est beaucoup plus fort que les quatre orteils tous ensemble.

**[1:16:26]:** Donc le premier rayon, c'est très très important. et est-ce que est-ce que avec du matériel qui est quand même accessible à tous parce que des dynamomètres, on a pas forcément tous ça, mais par contre sur la sur la machine à Solaire euh à à Rise, on pourrait potentiellement avec ces normes de force, il faudrait ça sous-entendrait qu'il faudrait se mettre pied nuus sur la sur la machine, mais pour pouvoir reproduire l'effort que avec le gros orteil de tenue, ça semble c'est difficile. C'est difficile je pense parce que tu auras du mal à caler ton orteil et cetera. Ça doit se faire pied nu évidemment. Euh c'est peut-être encore une fois avec un p personne sur le côté opposé, tu te tiens sur quelque chose et tu vois ce que tu peux produire en en pourcentage de poids de corps avec ton gros orteil de l'autre côté.

**[1:17:09]:** Tu vois ce que je veux dire ? Et tu vois de combien tu le décharges et c'est peut-être ce qui est le plus facile à faire en pratique courante. Euh beaucoup de collègues en cabinet font font ça. Tu tu connais ton poids total, tu vois bien ce que tu décharges et tu en déduis ce qui est sur le gros orteil. Encore une fois, ça va être une approximation. Pour pour ça, est-ce qu'il vaut mieux pas fonctionner à l'aveugle et juste faire du renf ? tu fais tes tes cal phrases, allez, si tu as pas le temps, tu fais une semaine, tu fais du lesté et comme ça, tu fais du lourd et en faisant des monté sur pointe de pied genou tendu et ou des monté sur pointe de pied genoux fléchis en t'aidant le plus possible et en conceptualisant qu'il faut que tu pousses aussi avec tes orteils et que tu produises de la force à partir du pied et et aussi

**[1:17:55]:** de monter en flexion plantaire. Euh pas je comprends ton raisonnement et en même temps on vient de faire déjà au moins deux ou trois approximations en voulant essayer d' tu vois d'être terrain. Dire que tu dis des moi moi je t'ai dit des monté car phrase et il faut charger à plus que le poids du corps pour arriver à ce que je vous ai dit tout à l'heure. Ah non, 160 c'est sur une fois. Oui, si tu veux faire tes séries pour faire de l'hypertrophie comme tout à l'heure, c'est c'est poids du corps plus 15 ou 20 % admettons hein, comme ça. Et puis tu vas faire tes séries de race pour faire ton hypertrophie dans les que je tout à l'heure. Euh bah ça si tu viens le faire en genou fléchi, euh tu as une énorme composante de quadriceps. À un moment, c'est ton quadriceps qui va devenir le facteur limitant parce que faut que tu plies au moins de 30 40 50 % de ton genou pour que tu enlèves tes gastrocrémiens et que tu passes en solaire.

**[1:18:47]:** Et tu vas être en squat, tu tu te parle sur machine hein. Moi je te parle sur machine de toute façon. Même alors si c'est sur une machine à solaire, c'est réglé parce que là ça c'est génial. Malheureusement les souvent les salles sont pas trop équipées. Alors si vous avez une machine à solaire, c'est la meilleure machine du monde. Tous les kinés qui écoutent il y a il y en a à 300 400 €. Vous achetez une machine à solaire si vous soignez des coureurs. C'est c'est absolument ce qu'il faut avoir. C'est une évidence. En salle s'il y a une machine à solaire, bah là c'est réglé. Faites simplement attention à ce que vous chargez hein parce que il y a il y a un levier entre vous et les poids que vous mettez souvent c'est 2 et demi à 3 hein le r donc faites attention

**[1:19:24]:** faut faut demander au aux gens aux gens de la salle he donc vous mettez 10 kg ça fait déjà 30 kg donc voilà faut faut juste être conscient de ça mais machine à solaire c'est réglé si les gens ont pas de machine à solaire moi je pense que tant pis il faut être genou tendu chargé on est gastro et solaire ben on fait tout ce qu'on peut Mais je bois tes paroles, il faut essayer de renforcer le molet genou fléchis à 90°gr sur des machines dédiées au solires. C'est une évidence.

**[1:19:52]:** Et justement, j'aimerais qu'on on va donner maintenant, on va rentrer dans la partie pratique. On a compris, on a déjà vu quand même pas mal de de petits outils que vous allez pouvoir utiliser à la maison ou à la salle de sport. Malheureusement, vous le savez, pour optimiser les performances, au bout d'un moment, il va falloir peut-être y aller, hein, même si vous voulez faire de la force et et on répète tout l'intérêt et les avantages que vous avez à en faire. Pour renforcer ce pied, avant de de donner peut-être plus des exercices de gamme, j'aimerais qu'on prenne un petit peu le temps de parler de ce ce pouce parce que est-ce que même tu il y a des consignes particulières dans ces exercices en disant au aux patients voilà de se concentrer sur ce pouce, d'appuyer, de fléchir, est-ce que tu pourrais justement nous nous donner des consignes pour nos auditeurs qui qui comprennent leur parce que on a quand

**[1:20:36]:** même donné beaucoup d'informations mais remettre une petite couche sur l'intérêt justement de de ce pouce au niveau du pied. Ouais, il y a beaucoup de gens qui qui sont pas assez forts sur cette partie interne du pied. Donc voyez, on se bat toujours contre la prononation et cetera. C'est complètement stupide. On veut de la pronation, on aime la prononation. Il faut pas bloquer la pronation. Et ça nous permet notamment de venir travailler sur cette arche et sur ce pouce. Donc ça c'est dit. Ensuite euh bah par exemple tous vos tous vos pati tous vos patients, tous vos auditeurs et et tous les gens qui font des exercices à la maison enfante, pied nuus, euh des des squats, des fendes, des trucs comme ça, euh si sil tendent un élastique, une terraande qui qui mettent qui s'accrochent au pied de la table ou à la salle de gym et qui viennent bloquer sous leurs gros orteils horizontal comme ça et qui viennent bloquer

**[1:21:25]:** sous leurs gros orteils, et bien aussitôt qu'ils vont lâcher l'orteil l'élastique va partir et ça va leur faire un rappel. Donc quand ils en auront eu marre d'aller chercher quatre fois l'élastique parce que ça fait quatre fois qu'ils l'ont lâché, les gens vont venir penser parce que c'est déjà un problème d'activation, de remettre, je dirais la la conscience de de de l'appui sur ce premier rayon. Là, on n'est pas encore dans le renfour, on est juste dans la conscientisation. Mais va suivre le renf parce que dès que vous allez faire toutes vos fentes, tous vos exercices où vous avez un pied devant, un pied derrière et cetera, avec ce gros orteil et quelque chose qui vous le rappelle constamment, vous allez commencer à gentiment faire au moins de l'endurance de force, gentiment du statique et vous allez remettre ce premier rayon dans le jeu. Donc c'est la première chose que je pourrais vous euh vous inciter à faire, je dirais, c'est ça.

**[1:22:16]:** Et puis ensuite, il est quand même vrai que dans les choses les plus faciles à faire, les moins coûteuses en temps sur ce premier rayon, bah on va avoir recours à des exercices qui sont spécifiques du pied comme de venir faire le le short foot ou le dô en appuyant bien sur le gros orteil et en surrajoutant l'électrostimulation parce que l'électrostimulation, on place les électrodes sur ce premier rayon. Donc, on va recruter ce qu'on appelle le court fléchisseur du gros orteil et l'abducteur du gros orteil qui sont des gros stabilisateurs. Donc, dès que vous allez mettre un petit peu d'électricité là-dessus et bien euh en mode force hein, bien sûr, et bien vous allez venir renforcer votre premier rayon ou en tout cas activer/ashrenforcer votre premier rayon.

**[1:23:02]:** Ben super. Je pense que c'était je pense que les auditeurs déjà vont vont essayer de se concentrer sur ça et déjà si on pense à l'activer, c'est déjà très très bien. Et donc maintenant, on va rentrer dans la partie un peu plus technique, tout ce qui va être peut-être un peu plus dur à illustrer parce que ça va être ce travail de rebond. Je sais pas si Pierro, on peut on peut avancer sur justement la plio. Ça te ça te va ? Tu pas une question ? Oui, très bien. Je pense que c'était déjà très complet. On a déjà pas mal de clés de savoir qu'est-ce qu'on peut faire parce que le but c'est qu'on écoute ça et qu'on se dise bon, qu'est-ce que je fais la semaine prochaine ? Qu'est-ce que je mets en place ? C'est quels sont mes des des ratios que qu'est-ce que sur quoi est-ce que je peux me tester ?

**[1:23:37]:** On veut on veut du concret. Donc merci François, c'est parfait. Et donc justement sur la pliométrie, comment on l'introduit ? Comment on l'a fait progresser ? Et aussi autant ça peut être facile des fois de voir des charges. On a souvent ce 3 x 10 3 x 4 et là la pométrique combien de de saut il faudrait faire ? Est-ce qu'on pourrait avoir une pareil pour commencer une base et qu'on pourrait faire évoluer progressivement ? Vous avez compris hein que pour le renf de 3 x 10 et pas de tout ça. J'ai bien compris que c'était un exemple. J'en remets, j'en remets une couche. Un exemple, voilà. Non, je je présente, je présente mais je remets une couche. Euh, prenez ce que vous voulez faire et divisez par 4. C'est ça. C'est ça qu'il faut faire en en gamme et en pliométrie. Pourquoi je vous dis ça ?

**[1:24:20]:** dans dans les cours qu'on donne en présentiel sur la course à pied, le coureur blessé, on on forme pendant au moins 2 heures sur 2 jours les collègues kinésithérapeute au gamme athlétique. Donc on leur fait faire des gammes athlétiques, on leur montre et on leur fait pratiquer pour qu'ils puissent ensuite les montrer à leurs patients. Il est quand même pas rare qu'on ait des petits accidents de molet alors qu'on échauffe correctement et cetera chez des collègues qui sont plutôt un peu actifs, plutôt des gens entre 25 et 40 ans et cetera. Donc euh ce qui sont des gammes d'échauffement euh qui passent complètement inaperçus pour des athlètes de haut niveau ou des athlètes même de niveau régional sur des stades vont être une véritable compétition et au-delà du niveau euh qui peuvent produire pour la majorité de vos patients ou pour la majorité peut-être des auditeurs sans sans vouloir paraître arrogant.

**[1:25:11]:** Donc euh ce sont des choses qui sont très spécifiques, qui sont euh très sollicitantes, qui demandent quand même euh une une alination importante. Donc quand on n'est pas très bien coordonné, bah on consomme plus de calories, on est on on est plus en difficulté et qui demande quand même un bagage musculaire minimum minimal au départ. Donc euh je pense que répéter une gamme sur euh je sais pas moi une dizaine d'impact ou une quinzaine d'impact, voyez, sur une longueur ou ça et faire quatre passages ou trois passages de cette gamme pour quelqu'un qui débute euh sur les gammes, c'est c'est c'est sûrement largement suffisant. Donc je pense qu'une séance de gamme chez des débutants déjà il faut s'être, je dis n'importe quoi vraiment mais s'être rassuré que ces gens là pouvait faire 20 25 il raise sur une jambe et voyez qui qui ait un petit peu l'architecture de base pour pouvoir accepter ça et puis qu'il soit capable peut-être de sauter 10 ou 15 fois à cloche-pied.

**[1:26:14]:** C'est c'est vraiment à la grosse mais et puis à partir de là, vous allez pouvoir faire quelques passages de peut-être un peu griffé tendu, peut-être de monté de genoux, peut-être de talon aux fesses, enfin anglosa-saxon, que sais-je, mais sur ces quelques passages de quelques rebonds, euh j'insiste vraiment lourdement parce que venant moi du haut niveau en attelé comme athlète puis comme kiné de l'équipe de France, puis qui n'est de club à des niveaux régionaux, euh on se rend vraiment pas compte du différentiel qu'il y a entre ceux qu'en font régulièrement et ceux qu'en ont jamais fait. OK. Et donc est-ce qu'on pourrait en avoir ? Je je pense auditeurs quand même son sont au courant. Je pense qu'on connaît peut-être les bases, mais est-ce que tu pourrais nous en donner trois ou quatre très faciles, très basiques que nos auditeurs pourraient remettre en place en essayant de les de les décrire et nous si on

**[1:27:05]:** a le temps, on vous mettra la photo ou peut-être une petite vidéo en même temps que que François le dit. Je vais essayer de le faire mais je vous promets rien. Donc François, est-ce que tu peux nous en donner trois ou quatre s'il te plaît ? Ouais. Al écoute la la première c'est une gamme marché donc celle-là elle est faisable pour tout le monde mais elle fait quand même chauffer le solaire. C'est cette gamme qui qui consiste à marcher en talon pointe en posant le pied juste devant l'autre comme ça comme une espèce de petit vélo hein. Et alors ça on peut le faire sur plutôt 20 ou 30 m retour marché classique et cetera. Et et vous allez voir que si vous faites bien attention à bien plier votre genou et à bien attaquer talon puis à bien pousser sur le déroulé, ça fait vite chauffer le solaire.

**[1:27:46]:** Donc c'est en général celle qu'on propose en échauffement tout simple et et et c'est déjà un petit peu sensible en général après quelques passages. Ensuite les gammes de type monté de genou euh avec alors une gamme elle est définie par l'intention. C'est qu'un monter de genou ça veut rien dire. On peut travailler à monter de genou euh pour faire travailler la jambe libre. On peut travailler à monter de genou pour faire travailler la jambe qui pousse. Travailler le monter de genou pour travailler la fréquence. Donc bon, peu importe. On fait des montées de genoux. Si vous commencez à faire des montés de genoux, même sur place sur 10 10 montées de genou que vous faites quatre fois, ben vous allez déjà être obligé d'avoir une qualité d'absorption et de propulsion avant pied et cetera. Donc ça c'est des choses qui qu'on peut qu'on peut vraiment faire pratiquer.

**[1:28:33]:** Euh juste ta consigne, excuse-moi, sur les montés de genou, ça serait quoi ? D'avoir toujours le pied bien actif en haut et et le pied au sol aussi. Est-ce est-ce que si si on devait en donner une pour nos auditeurs, même s'il y a plusieurs modalités, est-ce qu'il y en aurait peut-être une plus facile accessible que tout le monde pourrait faire ? En général, c'est encore une fois la on donne la consigne en fonction de ce qu'on cherche, mais je comprends ta question très très bien. Si déjà ils peuvent arriver à avoir le pied armé en flexion dorsale pendant la phase de vol, hein, pour armer la catapulte, comme on dit, euh à ce que le genou monte bien et à avoir une certaine fréquence, euh c'est déjà un exercice qui est quasiment réussi, hein. Donc euh voilà. On pourrait imaginer de compliquer cette gamme là, de monter les genoux en la faisant sur des marches d'escalier, hein.

**[1:29:22]:** On dit toujours pourquoi on fait monter dans les stades toujours on voit les gens qui font des montées de genoux. On répond toujours en plaisant disant "Mais on a toujours fait des montées de genoux dans les dans les tribunes, dans les stades, donc on en fait." Voilà. Ben non hein, c'est quand même une manière de d'optimiser, de compliquer un petit peu ces montées de genou là parce qu'il va falloir pousser un petit peu plus fort puisqu'on va sur la marche du dessus. Euh attention à pas tomber bien sûr. Donc il faut maîtriser un petit peu le mouvement à plat et après on peut passer sur 10 marches ou 15 marches d'escalier. Euh on peut choisir la taille des marches et cetera, mais ça c'est des choses relativement faciles à faire dans un parc ou n'importe où. Donc des montées de genoux similaires mais en montant des escaliers.

**[1:30:00]:** Et puis euh peut-être que et tuas excuse-moi, tu as juste une tuas excuse-moi mais est-ce que tu as une demande particulière sur le temps de contact au sol ? Est-ce que tu demandes d'être le plus rapide possible ou pas particulièrement ? Alors c'est c'est une évidemment hein, on veut de la qualité et en même temps on fait pas un test vertical sur des plateformes de force. C'est que c'est pas c'est pas le seul critère. Ce que je veux dire c'est qu'un un coureur, un athlète pour qu'il ait le temps de correctement pousser au sol, c'est pas faut que montant au sol soit le plus petit possible, faut qu'il soit le plus efficace possible. Alors faut pas qu'il soit trop long, mais il faut qu'il soit court mais suffisamment long pour être efficace. Donc c'est optimal dans la course parce qu'on va pas que vers le haut, on va vers l'avant aussi.

**[1:30:43]:** Donc pour répondre à ta question plus simplement, oui, globalement chez des gens débutants ou coureurs récréatif et s'il y a un temps qui est pas trop loin au sol, on sera plutôt content. Euh après, encore une fois, faut que ça laisse le temps au genou de monter. OK. Voilà. Excuse-moi de t'avoir interrompu. Je te laisse continuer. La dernière gamme et on pourrait penser qu'il y a un gap entre les trois premières et la 4è, ça serait quand même d'aller vers les foulées bondissantes. Les les foulées bondissantes, c'est quand même un exercice qui est relativement bon pour tout. Euh c'est dangereux hein, si on le fait comme ça en démarrant à quelqu'un qui n'a pas l'habitude ou qui n'est pas préparé, faut le faire au départ sans chercher à aller le plus loin possible, hein. On fait pas du triple saut, mais c'est un exercice qui va travailler et la poussée et l'amortie pour revenir à ce qu'on discutait au départ et la coordination et l'équilibrage.

**[1:31:41]:** Euh donc les foulé bondissantes, c'est très très intéressant. Et alors là au début faut y aller vraiment avec parsimonie je pense. Et pareil pour augmenter la difficulté, on peut le faire en côte au bout d'un moment pour complexifier un petit peu. Alors là, oui, là tu vas méchament méchamment bien sûr. Oui, tu vas méchament je dirais compliquer les choses notamment sur la poussée. Bien s'assurer là qu'il y a pas de déficit de flexion dorsale hein, que que que tout le monde peut bien plier sa cheville vers l'avant et puis euh et puis ne et puis ne pas trop vraiment. Je je peux paraître trop précautionneux mais bien faire attention qu'on est bien échauffé, qu'on est préparé, qu'on a déjà fait les autres gapes suffisamment de temps à de séances pour être préparé à cette charge là. C'est des charges élevées et c'est des charges qui vont être pliométriques.

**[1:32:28]:** Donc là euh s'il arrive un pépin, ça sera pas un petit pépin. Il faut faut vraiment faire bien le et le pointe de pied, jambe tendue aussi, ça peut être un exercice assez basique peut-être pour le débutant qu'on peut intégrer ce qu'on appelle le temps du griffé ou Pinocchio, hein, tout autant de de noms que de que de que de professionnels, mais oui, il est celui-là très intéressant parce qu'il fait rentrer énormément les isqui jambier dans les gars, hein. ce ce tendu griffé et alors il est super parce qu'il fait rentrer les isque jambiers, il est un peu dangereux parce qu'il fait rentrer les isque jambiers hein. Donc faut vraiment faire attention de pas se dire tiens on a fait notre première gamme, c'est sympa on a fait sans appuis, sans pliométrique du solaire. Ensuite on a fait un petit peu de montée de genou deux trois fouets bondissantes et puis après on fait on fait du tendu griffé.

**[1:33:18]:** Dommage les isqui ils ont pas travaillé encore sur les autres gammes quasiment et on va faire avec des isquios à froid un truc qui est très sollicitant hein. Donc il faut avoir fait peut-être un petit peu de talon aux fesses avant pour s'être un petit peu échauffé les isqui et à quel moment est-ce qu'on les introduit ? Je pense notamment à nos auditeurs qui sont là, est-ce que je les introduis sur des fins de séances très faciles ? Par exemple, je sais pas, j'ai fait mes mes 6 7 8 km, peut-être j'ai mis un peu de tempo, j'ai un peu de variation, mais vraiment sur une sur une séance facile et je finis par ça, est-ce qu'au contraire je dois les placer plutôt en début de séance ? Surtout si je suis débutant parce qu'il faut que je m'échauffe bien, que je prenne le temps et que j'ai pas cette fatigue accumulée de la course et que tu vois, je me fais un bon échauffement, je fais mes

**[1:33:59]:** gammes et je finis après sur ma basse intensité. Où c'est que tu nous le conseillerais ? Bah je vois Pierre qui qui qui faisait la réponse mais je pense que tu connais aussi ma réponse. Alors elle est elle est double hein. Au début, il va falloir être qualitatif notamment pour pas se blesser et pour faire correctement les gammes parce que c'est un geste technique et c'est pas si simple en fait. On a l'habitude, on fait ça, c'est des gammes hein comme sur un piano mais en fait c'est pas si simple. Donc il faut les faire plutôt dans l'option 2 comme tu as dit. Je commence mon footing, je fais 10 minutes, 15 minutes, je m'arrête. Je comme par hasard, j'arrive à l'endroit où il y a les l'esplanade, le truc, le stade, je sais pas quoi. Et là, je fais mes gammes et à la limite je finis par 20 minutes en endurance fondamentale.

**[1:34:39]:** C'était ma sortie du jour et cetera parce que je mettrais peut-être pas non plus du seuil ou des choses un peu intenses derrière les gammes les premières fois. Ça, il peut peut-être arriver aussi un pépin. Je suis toujours du côté prévention. Euh plus je vais devenir expert et plus ces gammes vont devenir des choses que je peux avoir intérêt à mettre un peu en état de fatigue ou plus encore plus expert, mais ça devient carrément un échauffement. C'est-à-dire que ce que je faisais au départ, en faisant gaffe de pas me blesser, de le mettre au milieu de mon footing et en forçant pas trop après, va devenir une manière de m'échauffer comme les comme les athlètes de niveau, ils sont pas tous champions du monde, les athlètes de niveau départemental euh mais qui ont l'habitude, s'échauffent avec des games. Donc c'est pas inaccessible, c'est juste de voilà de de commencer progressivement.

**[1:35:24]:** Donc au début au milieu d'une séance facile et ensuite ça devient peut-être un peu plus en état de fatigue après une séance un peu difficile et puis après ça va devenir peut-être une manière de s'échauffer et là ben on aura tout gagné. On sera arrivé à un peu à maturité je dirais sur les gammes.

**[1:35:38]:** Ben parfait. C'est vrai qu'on voit souvent des pros s'échauffer en faisant des gammes mais faut faut pas oublier que on n pas tous pro quoi. C'est même pas fatigant pouvoir encaisser grande contrainte sur ces sur ses gammes quand même sur l'unité du pied et ou Mollet Isquo. Donc d'out d'où tes précautions sur le mode d'emploi et le travail de corde à sauter. Est-ce que ça peut être aussi intéressant pour si les gens aiment ça ? parle si les gens aiment la corde à sauter. Est-ce que tu penses ça peut être un bon outil à utiliser ? Alors oui, carrément hein. Moi, je le mets en numéro 1. Euh si tu me demandais les exercices euh à pouvoir faire dans un hôtel, dans une chambre d'hôtel parce que je suis beaucoup en voyage ou parce que j'ai pas de place ou parce que voilà, c'est la corde à

**[1:36:21]:** sauter ou sans lacorde à sauter. Mais en tout cas, c'est les petits bondissements euh en pied, en cheville, hein. C'està dire que l'idée c'est que le genou plie pas hein et qu'on soit sur des petits bondissements comme ça le plus vite possible vers l'appui unipodal sur un seul pied parce que bah il y a deux fois plus de travail et que bah on a tout le poids du corps mais au départ sur deux pieds pour pas pour pas se faire mal et pour commencer à être un peu expert et en pensant à ramener les pointes de pieds vers le haut quand on est dans la phase de vol hein d'amorcer la catapulte et de venir pousser et d'arriver à ramener les pointes de pieds vers le haut pour vous citer un exemple On le fait beaucoup faire en rééducation au départ au patient qui débutent, on leur fait même faire en suspension.

**[1:37:04]:** C'està-dire on prend des gros élastiques qu'on suspend à quelque chose, on les suspend pour enlever une partie du poids de corps pour qu'il soit capable de bien le faire sur deux pieds. Vous dire à quel point c'est des fois difficile faire. OK. Ben super. Vas-y Pier. Je je vais pas tarder à devoir partir. J'ai une petite question pour toi François concernant le côté mobilité de cheville. Euh pour toi, est-ce que cette mobilité de cheville en flexion dorsale euh comme on parle du pied, autant parler aussi de de du volant mobilité. Est-ce que pour toi ça a quelque chose est-ce que c'est quelque chose que tu mettrais dans les priorités à travailler sur cette unité-là ? parce qu'on a parlé des niveaux de force euh niveau d'endurance de force, hein. Tu tu as travaillé, tuas tu nous as parlé des muscles intrinsèques du pied. Euh on n' pas tellement parlé de de cette mobilité à ce niveau-là.

**[1:37:56]:** Est-ce que pour toi c'est quelque chose qui te paraît intéressant en que soit en terme de prévention de blessure ou de performance ? Tu es tu es plus important. C'estàdire c'est ce qui vient avant tout ce qu'on vient de dire. C'est-à-dire que euh quand on donne nos cours sur le pied avec Romain Tourillon, il a créé une espèce de schéma et tout en haut mobilité et ensuite il y a l'énorme bloc sur le renforcement. Tu t'imagines bien que c'est comme une pyramide mais elle commence en l'occurrence par le haut puis ensuite on descend et euh sur ce schéma sur le pied euh la la mobilité en flexion dorsale si elle est pas acquise mais comme la mobilité des articulations du pied du médio pied si elle est pas acquise tu pourras pas faire ton renforcement correctement parce que tu n'auras pas les amplitudes nécessaires pour développer la course de ton muscle.

**[1:38:45]:** Donc en rééducation pure et dure, on doit d'abord être certain que l'amplitude est acquise et ensuite on va pouvoir demander au patient de faire son renforcement dans cette amplitude. Voilà, donc c'est très important. Quelle est la meilleure modalité pour gagner en flexion dorsale de chevilles puisque je suppose qu'on parle principalement de cette de cette mobilité là qui est souvent déficitaire. Comment le travailler ? Plein de plein d'écoles là-dessus, mais qu'est-ce qui fonctionne ? Alors, je vais te renvoyer à un papier. Alors, il est en anglais mais il est très très très abordable. Le premier auteur, c'est c'est Romain Tourillon dont je vous dont je vous parlais tout à l'heure. Il est dans Frontiers qui est un journal qui qui est en open access. Et pourquoi je vous parle de cet article ? parce que ils ont avec Masamba et puis une collègue australienne, ils ont formalisé le raisonnement clinique pour tous les physiothérapeutes au monde qu'on fait un peu tous quand on est un peu informé là-dessus.

**[1:39:48]:** C'estàdire de dire je fais un test en flexion dorsale avec mon patient, je regarde s'il est limité ou pas par rapport aux valeurs normatives à peu près 40° par rapport à la verticale, hein. Quelqu'un qui vient faire ce test au mur et cetera, s'il a pas 40° par rapport à la on estime qu'il est en dessous des valeurs normatives. Et puis différence 40° vous y êtes pas, je vous annonce en tout moi j'y suis pas en tout cas. Donc comment ils peuvent se tester facilement ? Ouais. comment il pourrai se tester facilement pour nos auditeurs leur donner un test facile à faire. Vous avez un inclinomètre magique dans votre poche. Donc vous avez un mode inclinomètre niveau dans votre smartphone et vous vous mettez devant un mur et vous essayez de venir vous mettez votre pied par exemple ça s'appelle le weight bearing launch test WBLT.

**[1:40:37]:** Euh vous mettez votre pied par exemple à 10 cm du mur et vous essayez de venir toucher votre genou hein, votre genou plié là en forçant comme pour vous étirer le molet comme pour vous étirer le solaire. Vous essayez de venir toucher le mur avec votre rotule en face de votre pied, hein, bien en face de votre pied. Si vous touchez facilement, vous reculez encore un peu votre pied. Si vous touchez pas, bah vous rapprochez un peu votre pied. Puis vous allez trouver une distance où votre pied, il est juste placé pour qu'en forçant vraiment beaucoup, vous venez juste toucher la rotule au légèrement sur le mur. Et ben c'est cet angle là qu'il faut mesurer où vous mesurez la distance. Voilà, c'est exactement cette position là. Euh et vous mesurez soit la distance entre la le bout du gros orteil et le mur comme on voit là, soit euh quelqu'un ou vous-même si vous pouz vous venez poser votre smartphone sur votre Tiga et puis vous

**[1:41:24]:** aurez votre inclinaison. Donc c'est 10 11 cm à peu près du mur, soit à peu près 40°. Voilà, c'est à peu près le c'est à peu près les canons. Merci. Oui. Les normes c'est du coup c'est 10 10 cm du mur là à mesurer hein. Ça dépend si c'est quelqu'un décoller le talon. Voilà, c'est sans décoller le talon. Puis ça dépend si quelqu'un d' 1,50 ou quelqu'un de 2 m parce que c'est ça le problème d'utiliser des distances en centimètres, c'est que bah la taille des leviers joue. Pour ça qu'on aime bien les 40° mais 10 11 cm voilà si vos si vos auditeurs ont 4 cm des deux côtés, on a un vrai souci de flexion dorsale et et c'est ça qui explique sûrement plein plein de problèmes. Donc on on demande en fait aux gens de est-ce que vous êtes dans les normes ?

**[1:42:05]:** Est-ce que vous avez une différence droite gauche ? Et une fois que quelqu'un n'est pas dans la norme ou une différence droite gauche, on lui pose la question à 10000 dollars. Où est-ce que tu as senti que tu étais limité ? Est-ce que tu as senti une barre devant ta cheville ou est-ce que tu as senti un truc qui tire derrière ? Est-ce que ça tirait derrière ta maléole interne ou derrière ta maléole externe ? Et en fait, je vous parlais de l'article de Tourillon et collaborateur. Il y a une espèce d'énorme tableau avec toutes les hypothèses. On m'a dit que ça coinçait devant, c'est plutôt articulaire. On m'a dit que ça coinçait derrière mais en bas, c'est le solaire, ça coin et cetera et cetera. Et donc ça vous donne l'arborescence décisionnelle et avec les exercices qui vont avec. Et en fait, il y a un QR code dans cet article et ces QR codes mènent vers des vidéos pour les tests et les exercices à faire pour chaque cas de figur si vous voulez.

**[1:42:52]:** Donc le travail est déjà mâché euh par les collègues, c'est super bien fait et c'est vraiment du du prête à utiliser sur cette flexion dorsale de cheville. Donc c'est dans Front Tiers. Et c'est euh Tourillon Romain le premier auteur. Voilà, c'est exactement ce schéma là.

**[1:43:10]:** Voilà, vous avez le schéma qui est accessible sur la vidéo. Si vous nous ratez sur YouTube, on est réactif, hein. Partage ça. Merci. Merci François, c'est trop bien. Je connaissais pas. Voilà, ça me met à jour aussi. Donc c'est parfait. Ça fait vraiment un arbre décisionnel, hein. Et en plus en plus test hyper simple à faire. Donc peut-être que voilà, on le mettra peut-être en description si on a le si Pierre tu peux m'envoyer le lien, on mettra tout ça en description. Un grand merci François parce que je sais que malheureusement le temps tourne et même pour Pierro et pour moi aussi va falloir aller travailler à notre tour. Et on n pas parlé de la de la marche pied nu de du fait d'être piednu dans la maison et de courir pied nu. Peut-être juste conclure par par ça. Ça peut être un conseil très facile à mettre en place surtout au niveau de marché pied nu à la maison.

**[1:43:56]:** Est-ce que ça a un intérêt ? Voilà, ça mériterait euh ça et d'autres ça et d'autres sujets, ça mériterait un deuxième podcast, je pense, parce que c'est vraiment un gros sujet et on nous questionne beaucoup làdessus. De toute façon, tu vas revenir François, tu as pas le choix maintenant. Bah, avec plaisir, ça c'est tellement sympa que avec plaisir. Mais euh non, non, euh clairement euh courir renforce les muscles du pied en chaussure. Courir même en chaussure renforce les muscles du pied. Donc si vous courez, vous renforcez déjà vos muscles du pied. Point. On les renforce plus si on court pied nu en chaussures minimaliste. C'est vrai. Mais est-ce que ça vaut la peine de se mettre au minimaliste pour renforcer les muses du pied ? Non, pas forcément puisque on les renforce déjà quand on court simplement même en chaussures normales. Par contre, ce qui peut être intéressant c'est vivre pied du ou vivre en chaussures minimalistes.

**[1:44:41]:** Quand on est kinésithérapeute, il y a plein de collègues que je croise en formation qui sont en chaussures minimistes et qui me disent "Bah moi, je bosse comme ça dans mon cabinet, je suis pied nu". Enfin, ça c'est intéressant parce que vous allez venir euh travailler vos muscles euh notamment intrinsèque du pied un peu plus tout le temps parce que vous êtes pas euh protégé par l'interface chaussure. Donc je dirais peut-être pas la peine de courir en minimaliste parce que de toute façon quand vous courez vous renforcer, vivre en minimaliste, bah ça vous permet de de vous donner une structure de muscle du pied. Attention, si vous arrêtez d'être en minimaliste mais de vivre en minimaliste, quelques semaines plus tard, vous aurez perdu le bénéfice d'avoir vécu en minimaliste. Donc c'est très élastique, c'est très aller-retour. Voilà. Et ben merci beaucoup François en tout cas d'avoir été présent.

**[1:45:27]:** J'espère que tu as pris du plaisir. Les auditeurs aussi on s'est on s'est régalé. Je pense que c'était hyper intéressant. C'est un sujet qu'on avait pas encore abordé. Donc un grand merci toujours pareil, n'hésitez pas à liker la vidéo, vous abonner et vous retrouverez les liens de François en description. Et si vous d'ailleurs vous voulez qu'on fasse un prochain épisode sur un autre sujet avec François, n'hésitez pas à nous proposer des thèmes. Merci François. Merci Pierro. Peut-être dire au revoir Pierro. Oui. Oui. Ben écoute, merci beaucoup François. Est-ce que tu as tu as un dernier conseil à 1000 % pour les auditeurs ? Euh malgré tout ce que nous avons dit, 50 à 80 % des blessures du coureur ou de la coureuse sont des problèmes d'erreur à l'entraînement. Trop trop vite, trop fort, trop brutal. Donc toujours progressif et quand vous coupez un moment vacances et cetera, reprenez progressivement.

**[1:46:16]:** Et bien merci beaucoup la sagesse. Merci beaucoup Franç. reste avec nous une minute minute. Allez, au revoir.