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Use with ChatGPT / Claude Auto-scroll A
Explica qué es la recomposición corporal y por qué es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. También introduce los principios básicos del ejercicio que la hacen viable.
En este segundo video sobre composición corporal nos vamos a enfocar en todos los trucos y consejos que existen dentro de ejercicio, de suplementación, de sueño, de hormonas e incluso aspectos genéticos para ayudarte a hacer una recomposición corporal, acambiar grasa por músculo en tu cuerpo.Para muchas personas, perder grasa y ganar músculo en el mismo periodo de tiempo es algo imposible.La realidad es que la evidencia nos muestra que es difícil, pero que se puede hacer y que para lograrlo necesitamos optimizar principalmente nuestra nutrición que vimos en el video anterior y nuestro ejercicio.Este cambio de grasa por músculo, lo que llamamos recomposición corporal, siempre genera debates porque normalmente escuchamos que nuestro cuerpo necesita un déficit de energía para perder grasa y un exceso de energía o de calorías para ganar músculo.Sin embargo, las variables que definen qué pasa en tu cuerpo cuando comés son mucho más complejas y podemos ganar algo de masa muscular en déficit calórico quemando grasa.
De hecho, tenemos varios estudios que nos muestran como personas que están comiendo en déficit calórico, es decir, menos de lo que necesitan por día, aumentando la cantidad de proteínas consumidas y levantando pesas, pueden ganar músculo y perder grasaa la vez.Y en estos estudios, las personas que consumían 2.4 g de proteína por kilo de peso, pero consumían 40% menos calorías de las que necesitaban por día, entrenando musculación seis veces por semana, ganaron 1 kg de músculo en unmes y perdieron casi 5 kg de grasa en ese mismo periodo de tiempo.Con lo cual, tenés que saber que la recomposición corporal es algo posible, podés cambiar grasa por músculo y que en general se pierde más rápidamente la grasa de lo que podemos ganar o construir nuevo músculo.Veamos ahora qué necesitas hacer en términos de ejercicio para lograr ese proceso.El concepto básico que tenés que llevarte de ejercicio es simple.
Lo que comés, la cantidad que vos comés, condiciona si tu peso sube o baja y en menor medida condiciona a qué tejido se construye.A más proteína yo como, más músculo voy a tender a construir dentro de mi equilibrio general.Pero el ejercicio que hagas es lo que condiciona realmente cómo tu cuerpo usa esa energía que vos comiste, esas calorías.Necesit las proteínas para construir músculo, pero es el ejercicio de musculación el que permite que vos puedas usar esas proteínas para su propósito y no para otra cosa como oxidarlas en forma de energía.Y es más que nada el ejercicio aeróbico y cualquier ejercicio que gaste calorías el que realmente te permite utilizar la grasa como fuente de energía cuando vos estás en déficit.Es un elemento que, lamentablemente, te guste o no, no es evitable o por lo menos no es recomendable evitarlo cuando vos querés el máximo resultado posible.
Todos necesitamos el ejercicio aeróbico para acelerar este uso de grasa como energía y el muscular para conservar la masa muscular cuando estamos bajando de peso, cuando estamos perdiendo grasa, sobre todo si encima queremos ganar algo de masa muscular.Y para darte una idea numérica de lo que significa hacer recomposición corporal, pensa que cada kilo de grasa que tenemos en nuestro cuerpo implica 7700 kcalorías, porque no es solamente grasa, sino sería todavía más.Por ende, alguien de peso estándar con 30% de grasa corporal que quiere perder esa grasa y quedar en 10, supongamos, tiene que gastar más de 100,000 kilcalorías de grasa.Por ende, solo con este número, espero que te des cuenta que usar todos los tipos de ejercicio que vos puedas y que te sirvan es importante para maximizar tus resultados.Y cualquier cambio positivo de composición corporal implica que vos ganes músculo y pierdas grasa.
Cada ejercicio en realidad nos va a dar un beneficio específico en esa composición.El ejercicio muscular nos va a ayudar obviamente a ganar masa muscular, pero para recomposición tiene sus reglas específicas que tenés que tener en consideración.Si vos ya tenés una rutina de musculación, ir tres o seis veces por semana al gimnasio no te va a hacer la diferencia en términos de esta recomposición de la que estamos hablando.Mientras que el volumen de entrenamiento semanal sea el mismo, mientras que el peso levantado total sea el mismo, no hay diferencia de resultados.El problema desde un punto de vista práctico está en que muchas veces no nos da la energía para ir tres veces por semana y hacer todo el volumen semanal que necesitaríamos.En mi caso, yo suelo entrenar entre cuatro y cinco veces por semana y no podría duplicar una sesión de ejercicio, duplicar el volumen de ese día de ejercicio para ir menos veces, simplemente no me daría el cuerpo.
Con lo cual, la cantidad ideal de ejercicio para recomposición es la máxima cantidad de ejercicio de la cual vos te puedas recuperar bien y con la frecuencia de entrenamiento que vos te permita sostenerlo a lo largo del tiempo.Mientras que el volumen de ejercicio semanal sea el mismo, no te hace la diferencia ir tres, cuatro, cinco o seis veces por semana al gimnasio.tejila que vos puedas sostener.Y si no tenés una rutina de musculación que te sirva para esta recomposición, te voy a dejar una en la descripción para que la copies y puedas empezar con esa.El segundo factor a considerar dentro de este ejercicio para recomposición es la intensidad de esfuerzo y la cantidad de peso que usamos.De la misma manera que la frecuencia con la que vos entrenás no importa tanto mientras que el volumen sea el mismo, con el peso que levantas parece que sucede algo similar.
La evidencia indica que si vos trabajas con más peso y menos repeticiones, por ejemplo, 10 repeticiones por serie, o si vos trabajas con menos peso y más repeticiones, por ejemplo, 20 repeticiones por serie.No hay diferencia de resultados.Si vos querés composición corporal, mientras que el volumen, mientras que la cantidad de peso total levantada sea la misma.Y en tercer lugar, los claros factores que determinan acá el resultado en recomposición son el volumen y la intensidad del ejercicio.El máximo volumen recuperable va a ser el que te permita llegar más rápido a tu objetivo, el que te permita, por ejemplo, ganar algo de músculo por más que vos estés en déficit calórico.Y ten en cuenta que para ejercicio muscular y resultados siguen valiendo todos los mismos principios que viste en otros videos de musculación míos, como sobrecarga progresiva, periodización, tu buena recuperación y mucho más.
Si vos no los conocés o no sabes cómo aplicarlo y querés el máximo resultado posible, te dejo esos videos en la descripción para que sepas cómo aplicarlo dentro de esta misma rutina que también vas a tener en ladescripción.
Detalla cómo influyen la musculación, el HIIT y la zona 2 en la pérdida de grasa y la ganancia muscular. También advierte sobre la interferencia entre cardio y fuerza.
Luego de los ejercicios de musculación, tenemos diferentes tipos de ejercicios aeróbicos que al tener características fisiológicas distintas entre sí, van a tener un impacto diferente en tu composición corporal y en los beneficios que te pueden dar.El más popular, pero no necesariamente el más efectivo es el ejercicio de he ojeralos de alta intensidad, que son intervalos pequeños de tiempo donde vos te esforzá mucho con descansos entre esos periodos de tiempo.La duración puede ir desde segundos en esos periodos de alto esfuerzo hasta varios minutos por intervalo.Pero, ¿qué hace este tipo de ejercicio con respecto a tu composición corporal?Normalmente cuando hacemos ejercicio de tipo hit, hacemos poco volumen total de ejercicios, poca cantidad de minutos en los que entrenaste.Por ende, si bien vente te brindan muy buenos beneficios cardiovasculares, los beneficios que te va a dar para recomposición no son tan directos.¿Por qué?
Porque al final de la historia lo que a vos te interesa para la recomposición corporal es pérdida de grasa en este caso.Y cuánta grasa perdemos haciendo ejercicio aeróbico, está mucho más relacionado con la cantidad de energía que vos gastaste durante ese ejercicio que con la intensidad del ejercicio hecho.En pocas palabras, a igual cantidad de energía gastada, hacer hit es igual de efectivo para la recomposición corporal que otros entrenamientos como el de Zona 2, que son entrenamientos aeróbicos mucho más suaves.La ventaja de Hit es que puedes tardar menos tiempo para alcanzar esa cuota de energía, esa cantidad de energía gastada.De hecho, puedes tardar hasta 40% menos tiempo en gastar la misma cantidad de energía haciendo hit que haciendo ejercicio de zona 2.La trampa acá está en que es mucho más difícil gastar 500 o 700 calorías haciendo ejercicios de hit que corriendo una hora.
Si puedes tolerarlo, el mejor combo para recomposición corporal es hacer hit más ejercicios de musculación.Incluso funciona mujeres postmenopáusicas donde su perfil hormonal claramente no las ayuda a mejorar la composición.Suelen tener más grasa y menos músculo.Pero no es mi recomendación porque es mucho más fácil de sostener el entrenamiento de zona dos.Y estudios que comparan resultados una y otra vez nos muestran que igual cantidad de calorías gastadas dan igual resultado en términos de pérdida de grasa los ejercicios de hecos de zona dos o los ejercicios más intensos que losejercicios más moderados en intensidad.Y hablando de estos ejercicios de zona 2, pensa en ellos como la velocidad a la cual corrés durante una hora o donde haces una hora de elíptica o de bicicleta estática o el aparato que quieras.La idea de estos ejercicios es que a más suave trabajamos, más de esas calorías provienen de grasa y menos cantidad de esas calorías provienen de carbohidratos en nuestro propio cuerpo.
Todavía no tenemos muchos estudios sobre esto, pero ya existen muchos aparatos que nos permiten medir la cantidad de energía que estamos gastando de grasa frente a otra fuente de energía.Y cuando vos querés perder más grasa, es lógico que quieras gastar la máxima cantidad de calorías proveniente de la grasa posibles.Y si bien todavía no tenemos muchos estudios sobre esto, pareciese que caminar rápido con algo de inclinación o hacer ejercicios de zona dos intensidad cardiovascular, que es el 60% de tu frecuencia cardíaca máxima, ayuda a que más energíasea extraída de la grasa.Por ende, el combo de musculación y ejercicios de zona 2 también es muy efectivo para la recomposición corporal, porque le damos a nuestro cuerpo un estímulo para el catabolismo de grasa, o sea, la destrucción de grasa y node músculo, y otro para el anabolismo de músculo y no de grasa.
Y un ejercicio que es útil para combinar estas dos cosas juntas son los ejercicios de racking.Básicamente las caminatas cargando peso.Tenés mucho más sobre cómo llevar a cabo el racking y los beneficios que traes desde un punto de vista de la recomposición en el video específico sobre ese tema.Y con la frecuencia del ejercicio aeróbico sucede algo parecido a la frecuencia del ejercicio muscular.Tu pérdida de grasa va a estar correlacionada con ese volumen, con esa cantidad total de energía gastada.En el caso del ejercicio aeróbico, no importa si vas cinco veces por semana a correr, si vas tres y corres más tiempo, eso es irrelevante, pero sí es verdad que mientras más frecuencia tenemos con nuestro ejercicio aeróbico, másfácil es gastar más cantidad de energía y favorecer la pérdida de grasa, simplemente porque nos da una suma mayor al final de la semana.
Ten en cuenta de todas maneras que el resultado de esto no es una fórmula matemática.Gastar 1,000 kcalorías corriendo no equivalen a que vos pierdas 1,000 kcalorías de grasa.Esa no es la relación.Esto no es así por varias razones.La primera de ellas es la compensación energética.Como viste en uno de mis videos anteriores, y si no lo viste, te lo dejo en la descripción.La compensación energética es algo que una vez que lo entendés se vuele muy lógico.Si vos gastaste mucha energía haciendo ejercicio y no estás acostumbrado, parte de esa energía que ibas a usar para otros procesos como moverte el resto del día o incluso funciones relacionadas con la reproducción va a ser redireccionada paraque vos hagas ese ejercicio, haciendo que esas 1000 kcalorías de energía gastadas terminen siendo realmente menos al final del día.Y en segundo lugar, porque no toda la energía gastada proviene de la grasa.
mucha energía que gastamos proviene del glucógeno muscular y para perder porcentaje de grasa conviene intentar maximizar el uso de energía proveniente de la oxidación de las grasas sino de otra fuente, algo que sucede normalmente a intensidades más suaves.Por eso ves cada vez más gente caminando para perder grasa.Y hay una nota final que tenés que entender sobre el ejercicio aeróbico.Es importante que sepas que el ejercicio aeróbico es muy bueno para muchos aspectos de nuestra salud, pero en lo que respecta a la recomposición corporal, tenés que tener cuidado en cómo lo usas.Esto sucede por lo que llamamos efecto de interferencia.El efecto de interferencia implica que si vos haces musculación, si vos vas a levantar pesas y luego esa misma sesión de musculación empezas a hacer cardio, podés limitar el desarrollo muscular que estás obteniendo de esa sesión de entrenamiento.Con lo cual, idealmente separalos, porque vos al hacer recomposición corporal y estar bajando la cantidad de calorías, ya estás poniendo obstáculos en tu producción o en tu creación de nuevo tejido muscular.
No sería inteligente agregar otro obstáculo más.
Revisa creatina, leucina, testosterona y otras estrategias para potenciar la recomposición corporal. Incluye beneficios, límites, riesgos y advertencias sobre estafas.
Y qué hay sobre la suplementación para potenciar tu cambio de composición corporal más allá de la suplementación con proteínas que te mencioné en el video anterior, tenemos varias sustancias que nos pueden ayudar a ese cambio de composición silas usamos correctamente, pero todas tienen pros y contras, ninguna es maravillosa.En primer lugar, tenemos a la creatina.El uso de la creatina tiene la ventaja de ya estar estudiada en muchas condiciones diferentes y haber comprobado su seguridad incluso en personas mayores, mientras que sean sanas y no tengan ningún problema renal.Si querés saber más sobre creatina, también te dejo mi video al respecto.Pero si solo te interesa la versión simple de cómo usarla para recomposición corporal, tenés que hacer lo siguiente.La creatina te ayuda a construir músculo nuevo y a recuperarte más rápido cuando vos estás entrenando.Eso es muy bueno, pero la creatina también te ayuda a retener más líquido en los músculos porque atrae a moléculas de agua.
Por ende, puede aparentar un cambio de composición corporal rápido, que es bueno a nivel estético, sobre todo para el hombre que quiere ganar más masa muscular, pero no es real.Depende de ese líquido que tenés en ese momento adentro de tus músculos y en muchas mujeres este es un resultado que no desean, por ende, lo mejor que puedes hacer es probarla y ver si el efecto es positivopara vos desde un punto de vista de recomposición corporal, porque se usan 5 g diarios y tiene bastantes beneficios más allá de los musculares.En segundo lugar, tenemos a la leucina.Como seguramente ya te quedó claro, la recomposición corporal es un equilibrio entre fuerzas o elementos que te ayudan a construir músculo y fuerzas o elementos que te ayudan a quemar grasa.Dentro de los elementos que estimulan el anabolismo de músculo, la creación de músculo, tenemos a las proteínas, obviamente, que a lo que componen a esas proteínas, que son los aminoácidos.
Uno de estos aminoácidos esenciales es la leucina, que es una sustancia que tu cuerpo necesita para estimular el desarrollo de nuevo músculo.Y como te mencioné en el video anterior, tenemos algo llamado umbral de leucina.Este umbral nos dice que nuestro cuerpo necesita por lo menos 2.5 g de leucina o más para estimular la creación de músculos.Y es la razón por la que los productos como los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA traen normalmente 2.5 g de leucina.Este aminoácido se puede tomar en forma de suplemento y pareciese aumentar tu ganancia de músculo gracias a estimular a lo que llamamos emetor, que es una molécula determinante en decidir si tus células, en este caso la de losmúsculos, se desarrollan o no.El problema está en que Emetor nos hace ganar músculo y recomponer nuestro cuerpo, que es positivo, pero también nos hace vivir menos, por ende, tenemos que elegir.
Y para obtener lo mejor de los dos mundos, te cuento que durante, sobre todo, el descanso, usar aminoácidos esenciales en lugar de leusina, que son nueve en vez de uno solo, te pueden ayudar a estimular la síntesis muscular,incluso sin este exceso de proteína y sin este exceso de leucina, que tienen este impacto negativo en el que podemos llegar a vivir menos.Pero para estimular el anabolismo después de levantar pesas, proteínas y leucina es definitivamente un combo superior.Por ende, si querés cuidar tu recomposición corporal, pero también tu expectativa de vida y longevidad, alterna entre aminoácidos esenciales los días que no entrenas, y leucina y proteínas los días que sí entrenas.Y en este combo se usa en general 25 g de proteína de WH con 2.5 g de leucina.El tercer punto en nuestra área de suplementos, obviamente, es la testosterona.La composición de nuestro cuerpo depende en gran medida de nuestras hormonas, por ende sentido.
Y de la misma manera que desequilibrios hormonales a vos te pueden llevar a acumular más grasa en sitios específicos, pensa por ejemplo en los estrógenos acumulando más grasa en caderas o en muslos.Mantener también nuestras hormonas en equilibrio nos puede ayudar a mejorar esa composición corporal y llevarlo un paso más allá significa que vos puedas optimizar el funcionamiento de tus hormonas con terapias bioidénticas o con algún proceso que te ayudea mantener buenos valores de testosterona.Y en este caso, la terapia con reemplazo de testosterona da resultados muy buenos, pero la razón por la que funciona es simple.La testosterona es una hormona que es inherentemente anabólica, desarrolla masa muscular, nos ayuda a desarrollar masa muscular, pero a la vez es una hormona que te ayuda a tener menos porcentaje de grasa corporal.Por eso, por esta doble acción, la testosterona es tan representativa de este cambio de composición corporal.
Y hay tres maneras principales de modificar tus valores de testosterona.La primera es cambio de hábitos y suplementación.básicamente usar suplementos para reparar los déficits nutricionales que normalmente te llevan a tener testosterona más baja, porque cualquiera de estas sustancias en déficit nos perjudica a nuestra propia producción de la testosterona que tenemos en nuestro cuerpo, sin utilizarlade afuera.Y podemos mejorarlo utilizando boro.En general en boro se usan unos 10 mg, 5 g de creatina, que también mejora la testosterona, 2 a 5000 unidades internacionales de vitamina D, 400 mg de magnesio y 15 mg de zinc.Todas estas sustancias solamente te sirven para potenciar tu testosterona si están en déficit.No es cuestión de tomarlas porque sí.Y esto, sumado a buenos hábitos de sueño y ejercicio mostró tener un impacto muy importante en los valores de testosterona en sangre, sobre todo en las personas que tienen bajos valores de testosterona, naturalmente.
Y es muy importante, sobre todo con aspectos como la testosterona, que no te guíes por apariencias.Durante mi época de atención a pacientes vi muchos hombres flacos, sanos, con buenos hábitos y con valores suprafisiológicos de testosterona.Esto quiere decir que no hace falta que sea físico culturista para tener buenos valores de testosterona bajo ningún concepto.La segunda vía a través de la cual podemos aumentar nuestra testosterona es obviamente la terapia de reemplazo hormonal, que es cada vez más común.En este caso, la terapia de reemplazo de testosterona.En estas terapias se usa una testosterona, que es igual molecularmente a la que ya tenemos en nuestro cuerpo y se suele usar en forma de testosterona en gel al 1% en el caso de los hombres y aplicarse enzonas de piel fina como el antebrazo.Este tipo de tratamiento se suele ajustar de acuerdo a tus valores de testosterona en sangre, tanto si sos hombre como si sos mujer.
Y si bien no me gusta y no lo recomiendo, la realidad es que funciona para recomposición corporal.Y en personas con problemas metabólicos, varios metaanálisis mostraron que el uso de testosterona de este estilo aumentaba la masa muscular y disminuía el porcentaje de grasa sin cambiar dieta ni ejercicio solamente por el efecto hormonal.Es la razón por la cual muchos actores de Hollywood usan terapia de reemplazo con testosterona para mantener su composición corporal y su masa muscular a lo largo del tiempo.Y es la razón por la cual ves cuerpos a los 50 o 60 años que no ves en ningún otro lado, por lo menos no cuerpos obtenidos naturalmente.Y la tercera opción para mejorar tu testosterona es el uso de anabólicos como el enantato de testosterona, que llevan tu testosterona en sangre muchas veces a valores 10 veces superiores al límite de lo normal o la trembolona que
es aún peor.Obviamente estas sustancias tienen un sinfín de efectos adversos y esta es la razón por la que están prohibidas, pero estudios que se enfocaron en el uso de anabólicos como el enantato mostraron que en dosis normales las personas quelo utilizaban ganaban 8 kg de músculo y perdían grasa sin hacer ejercicio, dando un mejor resultado que en ese mismo periodo de tiempo las personas que cambiaban su alimentación entrenaban duro.Te voy a mencionar las dosis deantato de testosterona para no fomentar a nadie hacer nada estúpido.Pero la optimización de testosterona mejora muchas cosas de tu composición corporal, tu energía, tu humor e incluso tu deseo sexual.Y hablando de performance sexual, tened cuidado.Existen cada vez más estafas donde se usan videos de especialistas y personas con audiencias grandes, como en mi caso, para promover la venta de basura o directamente para estafar personas.
Si te llegas a encontrar con esto, sabes que yo no vendo ningún producto para erecciones.Y si te encontrás con algún contenido de este estilo, siempre consulta las redes oficiales o la página web de esa persona para confirmar que efectivamente esto sea real.Tened cuidado porque las estafas con inteligencia artificial van a ser cada vez más comunes, lamentablemente.
Explica cómo probióticos, omega-3, colágeno, sueño y exposición a la luz pueden influir en la composición corporal. También aborda el impacto del ritmo circadiano y el descanso hormonal.
Volviendo a lo nuestro, cada uno de los suplementos mencionados hasta ahora tiene mecanismos muy claros.Comiendo la misma cantidad de calorías, la creatina te ayuda a ganar más masa muscular porque inclina la balanza en favor del anabolismo de músculo y te ayuda a justificar mantener músculo cuando vos estás perdiendo peso.Los suplementos de leucina y proteínas te ayudan a sintetizar músculo incluso cuando hay un pequeño déficit calórico y la testosterona inclina la balanza del anabolismo en favor de hacer músculo y no de grasa y la de catabolismo enfavor de perder grasa y no de músculo.Y la cuarta categoría de suplementos que nos sirven son los probióticos, que es una herramienta que funciona para recomposición corporal por motivos completamente distintos.Metaanálisis, donde se revisaron más de 200 estudios, mostraron que los probióticos sirven para que vos pierdas grasa y para que pierdas peso sin modificar la dieta.
Y en promedio, la reducción de cintura que podía llegar a tener con probióticos se maximizaba a las 40 semanas de uso.No es muchísima, pero sucedía tanto en personas obesas como en personas sanas y dan más resultado en mujeres que en hombres.Y como estos metaanálisis analizan tantos estudios diferentes, acá no hablan de un tipo de probióticos específicos, sino del uso de probióticos en líneas generales.Y el mecanismo a través del cual esto sucede hoy está mucho más claro que hace unos años.Sabemos que la relación entre obesidad y microbiota es bidireccional.La microbiota afecta positivo o negativamente a la obesidad y la obesidad en general perjudica tu microbiota y estimula el desarrollo de una flora que es más obesogénica.Pero, ¿cómo afectan las bacterias que vos tenés adentro a tu peso?De varias maneras.Básicamente unas fermentan sustancias que pueden afectar a muchos de tus órganos.
Como podés haber visto en videos anteriores míos sobre la microbiota, esto sucede con el butirato, que puede actuar en tu grasa, puede actuar en tus músculos, en tu hueso e incluso en tu hígado, regulando el metabolismo de lagrasa y de la glucosa.Pero si no te alcanza, te cuento específicamente qué hacen los probióticos para mejorar tu composición corporal.En primer lugar, reducen el tamaño de las células que acumulan grasas, que se llaman adipocitos.Eso disminuye la absorción de lípidos e incrementa la oxidación de las grasas y su uso como energía.Básicamente, si tu receptáculo para grasa es más pequeño, tu uso de grasa como energía va a ser mayor y tu acumulación de grasa va a ser menor.En segundo lugar, impiden en parte la formación de nueva grasa, por lo menos ponen un obstáculo más.En tercer lugar aumentan el GLP1, que es esa misma sustancia que te da saciedad y que te lleva a comer menos cuando la gente usa OCPIC y que puedes estimular con el mate en menor intensidad, obviamente que con
el OCEP.En cuarto lugar, incrementan la saciedad por este mismo butirato que te mencionaba antes, que producen las bacterias si están en equilibrio y si las estás alimentando correctamente.Y por último, estas bacterias en equilibrio estimulan a algo llamado factor adiposo inducido por ayuno, que es un factor que promueve la quema de grasas.Y en ratones obesos, por ejemplo, expresar de más este factor adiposo inducido por el ayuno, disminuyó 50% su grasa corporal.La manera simple de aumentar este factor adiposo inducido por ayuno es obviamente con algo de ayuno, pero aparentemente para algunas personas es muy difícil de aceptar que el ayuno sea una condición que nos puede favorecer el uso degrasa como fuente de energía simplemente porque ya agotamos otras o porque tenemos factores como el factor adiposo inducido por el ayuno y les resulta difícil de aceptarlo incluso frente a la evidencia.
Y te dejo algo para que te emocione el futuro, incluso si no está disponible para vos y para mí hoy.Probióticos de los que llamamos de próxima generación como aquermancia muscinífila incrementan el gasto de energía diario en humanos, es decir, reducen la eficiencia energética de la comida que vos comes y hacen que vos gastes más cantidad de caloríasal final del día.Esto te permite básicamente tener un balance negativo de calorías más fácil, te permite que sea más simple en tu vida en general, gastar más energía de la que vos estás consumiendo y bajar de peso o perder grasa almenos.Y además la kermancia hace algo que no es exclusivo de la kermancia musinífila, que es eliminar más energía por materia fecal.Esto hace que si vos comés 2,000 kcalorías por día, pero estás perdiendo el 10% por materia fecal, en realidad estés comiendo para estos cálculos 10000.
Y aparentemente, si bien faltan estudios, esto sucedería porque te ayuda a absorber menos hidratos de carbono.En quinto lugar, dentro de estos suplementos, tenemos al omega3, que puede llegar a tener un rol muy secundario porque te ayuda a reducir la inflamación, que muchas veces te impide el uso de grasa, pero estudios de 2011 tambiénnos muestran que los niveles de DHA y EPA, que son dos subtipos de omega-3, los dos más útiles o más beneficiosos para nosotros, están correlacionados con la respuesta anabólica.Esto quiere decir que a más omega3 tengo, mayor puede ser esa respuesta de síntesis de proteínas musculares después de haber hecho ejercicio.Por ende, maximizar esa respuesta tiene sentido.Tiene sentido siempre, pero tiene sentido más que nunca en la recomposición corporal, donde ganar músculo suele ser más difícil que cuando estamos haciendo todo perfecto para maximizar la ganancia de músculo.Y en sexto lugar tenemos al colágeneno, que no es la primer proteína que te viene a la cabeza para ganar músculo.
Sin embargo, estudios, incluso en personas ancianas que ya tenían sarcopenio, o sea, que tenían baja masa muscular, nos muestran como combinar 5 g diarios de colágeneno con ejercicios de musculación llevó a más ganancia de músculo y a máspérdida de grasa que si no usamos colágeneno, que comparándolo con las personas que hicieron exactamente lo mismo, pero no tomaban colágeneno porque eran el grupo control.La realidad es que la recomposición corporal es un proceso difícil, es un proceso largo y como ves, hay mucho que podemos hacer para recomposición corporal, pero tienes que tener en cuenta que perdemos grasa más rápido de lo quepodemos construir músculo.Con lo cual, cuando tenés que priorizar una de las dos, deberías priorizar un poco más la construcción de músculo que la pérdida de grasa, porque es más difícil hacer.Dicho esto, hay tipos de personas a las que le funciona mucho mejor la composición corporal que a otras.
Hay tres tipos específicamente a las que le va a ir muy bien la recomposición corporal.Unos son los principiantes, gente que nunca entrenó y tiene facilidad para ganar músculo porque no está cerca de sus límites naturales, porque ese estímulo muscular que hagan va a ser suficiente para ganancia de masa.En segundo lugar, tenemos a las personas que están volviendo a entrenar luego de años que tuvieron más músculo y menos grasa en antanio, ahora se dejaron estar y quieren volver al ruedo.Y en tercer lugar tenemos, obviamente, las personas que tienen más porcentaje de grasa.Esa grasa durante el déficit calórico, al ser mayor que la de una persona que ya es flaca, te permite que sea ligeramente más fácil la construcción de masa muscular.De la misma manera que hay gente a la que le va a funcionar muy bien, hay gente a la que no le va a funcionar o le va a funcionar muy poco la recomposición corporal.
Y esos son específicamente las personas que ya tienen mucho músculo y llevan muchos años entrenando y están cerca del límite natural.Para esa persona ganar músculo en un ligero déficit calórico va a ser extremadamente difícil y tiene mucho más sentido separar esto en procesos en una fase de ganancia de masa y luego en una fase de pérdida de grasa.Básicamente la recomposición corporal no es el consejo que le daría a alguien que así físico culturismo.Luego, hay otros elementos que tenemos que optimizar como nuestra calidad de sueño.Pensar que durante el sueño profundo, en líneas generales, secretamos o producimos la mayor parte de nuestra hormona de crecimiento, que es la que nos permite reparar ese músculo que estuvimos entrenando y regenerarlo.Por ende, poca cantidad de sueño va a truncar la cantidad de hormones de crecimiento que vos puede llegar a generar, pero también poca calidad de sueño va a empezar a impedir pulsos de tus hormonas como la testosterona o
la hormona de crecimiento que suceden en un horario específico.Pensa que nuestro cuerpo no libera estas hormonas como la hormona de crecimiento o la testosterona de manera estable, las libera en pulsos.Tenemos un pulso de testosterona y tenemos un pulso de hormona de crecimiento en momentos específicos del día.Ese pulso vos nunca te lo querés perder.Esto es importante para vos porque no es solamente relevante la cantidad de sueño y la calidad del sueño, sino el horario en el que vos te vas a dormir.Normalmente estos pulsos empiezan unas 2 horas después de que nos vayamos a dormir, pero tienen un horario.Si yo me acuesto a las 2 de la mañana, por más que duerma 8 horas, la mayoría de ese pulso, la mayoría del estímulo para ese pulso de liberación de testosterona o de hormona de crecimiento, ya lo perdí.Esto en pocas palabras significa que para recomposición corporal te conviene irte a la cama más temprano, pero te conviene en general, no solamente para recomposición.
Y por esta misma razón también importa para la recomposición corporal nuestra exposición a la luz.De la misma manera que la calidad de sueño es relevante para hormonas, la exposición a la luz también es relevante para otras hormonas.Existe un reloj interno que básicamente está guiado por muchas cosas, dentro de las cuales tenemos dos hormonas.la melatonina que te ayuda a irte a dormir, que debería elevarse cuando vos estás expuesto a luz y el cortisol que normalmente se eleva para que vos te despiertes.Pero alterar este reloj biológico y esta exposición a la luz altera también nuestros niveles de cortisol y nuestros niveles de melatonina.De la misma manera que ya sabes que no tenés que exponerte a la luz de las pantallas a la noche porque suprime tu melatonina, lo opuesto sucede durante el día con el cortisol.No estar expuesto a la luz y no regular bien tu ciclo circadiano va a afectarte en los niveles de cortisol.
¿Y qué relevancia tiene esto para vos en términos de composición corporal?Mala calidad de sueño por alterar la melatonina y un peor manejo de la glucemia por el valor de cortisol en sangre y también una tendencia a acumular más grasa en ciertos sectores del organismo.Por ende, para recomposición corporal mejora tu sueño y mejora tu ciclo de exposición a luz.
Presenta estrategias más marginales como el frío y la folistatina, además de sus implicaciones genéticas. Cierra con recomendaciones prácticas para aplicar la recomposición corporal de forma efectiva.
Otro elemento que puede llegar a ayudarnos de manera muy marginal realmente cuando hacemos recomposición corporal es la exposión al frío y todas las estrategias que llamamos termogénicas.La exposión al frío, ya sea ducha fría, baños helados, crioterapia, son todas cosas que pueden activar lo que llamamos grasa parda, que es una grasa que asociamos más con médula ósea y que tiene un metabolismo mucho más rápidoque el resto de tu grasa.Esta grasa aumenta o aumenta su actividad porque vos necesitas generar termogénesis, necesitas generar calor y eso gasta energía.Entonces, tienes un doble beneficio cuando te expones al frío en términos de composición corporal.Por un lado estás gastando energía para calentarte y por el otro lado estás favoreciendo un tipo de grasa que tiene más mitocondrias y mayor velocidad metabólica que la grasa típica en la que siempre pensamos.Y te guardé lo mejor y lo más extravagante para el final.
Existe una sustancia en tu cuerpo que puede ayudarte mucho a hacer recomposición corporal, promoviendo el desarrollo de masa muscular y reduciendo la acumulación de grasa a la vez.Esta sustancia se llama foliestatina.Es algo que tu cuerpo puede producir, pero que en general produce poco.¿Por qué importa esta sustancia?Porque normalmente tu cuerpo tiene un límite muy claro de cantidad de músculo que pueda producir.No importa cuánto entrenes o cuánto comas, existe un límite.Un límite, por un lado, de velocidad a la cual vos puedés producir músculo y un límite de cantidad de músculo total que vos puedes alcanzar, al cual solemos llamar potencial genético.Más allá de ese potencial genético en términos de masa muscular, por más que hagas todo perfecto, es algo que no vas a poder alcanzar.Si vos querés superar ese límite, vas a necesitar esteroides o algún otro tipo de estímulo.
Pero incluso con estas herramientas también existe un límite.Ese límite depende de muchas cosas que tienen que ver con el sentido común y con el equilibrio en tu organismo.Siempre pensá que para tu cuerpo es muy difícil optar por mantener una gran cantidad de masa muscular porque es económicamente muy difícil de considerar viable.Tu cuerpo en ese sentido siempre tiende a más eficiencia desde un punto de vista energético y tener más más implica más gasto que no resulte eficiente para tu cuerpo.Pero este límite tanto dentro del potencial genético como si estamos usando algún tipo de ayuda, este límite que vos y yo tenemos para construir masa muscular depende en gran medida de algo llamado miostatina, que es un regulador negativoen este caso del crecimiento muscular.es algo que impide que tus músculos crezcan más y siempre puedes encontrar el típico ejemplo en internet de animales que tienen alguna mutación relacionada con la miostatina y ganan muchísima más masa muscular de lo normal.
Y acá es donde entra la folistatina, porque el uso de folistatina impide la actividad de este limitador de esta miostatina, permitiendo que vos aumentís la cantidad de masa muscular que podés tener de manera natural y disminuyendo el porcentajede grasa que vos podés mantener con un mismo nivel de esfuerzo.Normalmente esta sustancia se puede estimular con contracción muscular, que es algo que siempre tuvo sentido, querés estimular el desarrollo de masa muscular cuando estás efectivamente trabajando esa masa muscular.Pero la folistatina también se puede estimular con muchos alimentos.Uno de los más conocidos, si querés, es la yema de huevo.Por eso puedes haber escuchado que mucha gente consumía muchos huevos por un x periodo de tiempo tratando de generar algún efecto anabólico justamente por la cantidad de folistatina que tienen esos huevos, que es algo que obviamente no terecomiendo que hagas.Existen distintos tipos de folistatina y no todas hacen cosas relacionadas con la masa muscular.
La folistatina 344 es la que conocemos que da todos estos efectos sobre la masa y sobre bloquear esta miostatina que es tu limitador de masa muscular.Pero la trampa de todo esto es que hoy existe una terapia genética que aumenta tus valores de folistatina gracias a algo llamado plásmidos.Estos son básicamente ADN circulares que se incorporan a tus células, pero que no son heredables, no se integran en tus cromosomas, no quedan en tu ADN, simplemente están al lado y pueden expresar o aumentar tu expresión de folistatina.Simplemente hacen que vos tengas más cantidad de folistatina para siempre.Y te digo que esto es una trampa porque a medida que este tipo de terapias se vuelvan más populares, nos vamos a encontrar cada vez más con personas que dicen haber obtenido su cuerpo de manera natural, pero quehicieron una terapia genética con folistatina para aumentar de por vida sus valores de esta sustancia y así mantener más masa muscular.
Y lo paradójico de esto es que las mismas personas que hacen esas terapias usan otras drogas como rapamisina para vivir más tiempo cuando generan interacción entre sí y no lo saben.Como conclusión para la recomposición corporal, tenés que llevarte lo siguiente.Uno, asegúrate de estar en un ligero déficit calórico y de consumir las proteínas suficientes.Puedes usar una herramienta como pulso que te permita trackar las calorías y las proteínas de manera fácil, simplemente sacándole una foto a la comida que comes.Y esto te va a decir automáticamente al final del día si alcanzaste tus objetivos de comidas, de calorías, de proteínas, etcétera.Con respecto a entrenamiento, priorizar el ejercicio de resistencia muscular y en segundo lugar, agregeróbico en forma de git o en forma de zona dos.Siempre recordá que aumentar de masa muscular aumenta tu gasto calórico diario, por ende, ya aumentar de masa muscular te va a ayudar a ir perdiendo grasa, porque el déficit calórico va a ser proporcionalmente mayor si vos no cambiá
absolutamente nada.Si vos pesas exactamente lo mismo al principio que al final de este proceso, si empezá con 30% de grasa corporal en este proceso y lo terminás con 15, al finalizar tu gasto calórico diario es mayor porque tenés másmasa muscular que gasta más por día simplemente por existir para mantenerse.En tercer lugar usa suplementos que te ayudan a alcanzar tu objetivo.Creatina, leusina y proteína son los claros ganadores acá.En cuarto lugar, optimiz este reloj biológico, tu sueño y tus hormonas.Y con respecto a tus hormonas, asegúrate de no hacer déficits nutricionales como el de vitamina D, magnesio o zinc, que es algo que puedes lograr haciendo un seguimiento de tus comidas diarias.Hoy ya existen aplicaciones que con fotos de tu comida te permiten calcular de manera automática si estás consumiendo las cantidades suficientes de magnesio, del zinc, de vitamina D, de manera semanal, mensual, etcétera.
Y si podés hacer un análisis de sangre para medir estas sustancias en el cuerpo y entender si estás en déficit o no, aún mejor.Y recordad que la recomposición corporal, si la necesitas es uno de los mejores procesos que vos puedes hacer por tu salud.Con lo cual, si te gustó este video y no viste el primero, te lo dejo en la descripción.Y si querés, suscribirte al canal para obtener más guías y consejos de este estilo.