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Use with ChatGPT / Claude Auto-scroll A
Explica por qué bajar calorías demasiado rápido puede ser dañino y propone un déficit moderado para perder grasa con menos riesgo de perder masa muscular.
Seguro te encontraste con apps para perder grasa que te dicen cuán rápido querés perder X cantidad de kilos, como si fuera una cuenta matemática, donde menos calorías, más rápido y punto y no hay ninguna consecuencia.Esto, obviamente, es incompleto y a la vez es potencialmente dañino a nivel metabólico.Comer menos de lo que gastás es necesario para perder grasa, pero el problema es el cuánto.A más déficit yo le doy a mi cuerpo, menos puedo justificar mantener la masa muscular que ya tengo, más rápido bajo, pero más músculo pierdo.Y un buen número conservador es que tu déficit calórico, si estás buscando perder grasa, no supere el 15% de lo que necesitás diario.Si necesitás 2,000 kcal, el 15% son 300, comés 1,700 y te asegurás, por lo menos, de no estar generando ese daño metabólico.Y acá me podrías preguntar, "Pero, Sebas, ¿no puedo comer menos y perder más rápido esa grasa?"
Sí, podés, pero vas a perder mucho más músculo por hacerlo.Ahora te cuento cuánto más.
Presenta evidencia de que una mayor ingesta de proteína reduce mucho la pérdida de músculo durante una dieta. También da una recomendación práctica de gramos por kilo y comparte un ejemplo personal.
En un ensayo con atletas, dos grupos hicieron el mismo déficit para perder grasa, pero un grupo comía 1 g de proteína por kilo y el otro comía 2.3 g de proteína por kilo.La misma cantidad total de calorías, pero más proteína.Los dos perdieron el mismo peso, pero el grupo de menos proteínas perdió 1.6 kg de músculo y el otro grupo solo 0.3.Estamos hablando de varias veces menos pérdida de músculo con un mismo esfuerzo, pero con un resultado completamente distinto, porque al finalizar esa pérdida de grasa, después tenés que volver a construir ese músculo perdido.Con lo cual, apuntá mínimo 1.6 g de proteína por kilo de peso.Pensá que si pesás 75 kg, son 120 g de proteína por día, y más, en este caso, es un poco mejor.Yo, para perder 8% de grasa corporal sin perder masa magra, usé un déficit muy pequeño, del 5% nada más.
Sí, es más lento, y 2.2 g de proteína por kilo.Es lento, pero funciona para mantener la gran mayoría de esa masa muscular.
Explica que la comida no alcanza por sí sola y que el ejercicio de fuerza es clave para mantener masa muscular. Incluye datos sobre personas mayores y el papel de la creatina.
Pero la comida es solamente la mitad de la historia.Si vos no le das a tu cuerpo una razón para mantener esa masa muscular, la va a ir perdiendo, y no todos los ejercicios sirven igual para esto.Pensá que sin ejercicio perdemos entre 2 y 2.5 kg de músculo por cada 10 kg de peso perdido y esto es hasta un cuarto de todo lo que vos perdés de peso, pero con el ejercicio correcto podemos frenareso casi por completo.La idea básica es esta, mientras menos comas y menos proteínas comas, más le tenés que justificar a tu cuerpo, por otro lado, mantener esa masa muscular, ese es el lado de la musculación.Por ende, para mantener músculo estimula a cada grupo muscular al menos una vez por semana, para ganar músculo durante el déficit, sí, se puede si sos principiante o si tenés mucho sobrepeso, estimula a cada grupo muscular al menos
dos veces por semana con 10 a 20 series semanales por grupo.Ahora, si pensás que esto es algo que solamente podés aplicar si tenés 20 años, no es así.De hecho, un metaanálisis en personas mayores haciendo déficit calórico, o sea, doble razón para perder músculo, la dieta y la edad, mostró que el entrenamiento de fuerza, básicamente de peso y musculación, podía prácticamente eliminar la pérdida de músculoque era ligada a la dieta.Y en ese escenario, la creatina ayuda todavía más a mantener la masa muscular en personas de tercera edad.Sirve en personas más jóvenes también, pero sirve todavía más en personas grandes.
Describe los tres pilares del entrenamiento efectivo: sobrecarga progresiva, intensidad adecuada y consistencia. También aclara cuánto tiempo hace falta sostener la rutina para ver cambios.
Pero ir al gimnasio solo sirve si cumplís con tres cosas que son muy importantes para el desarrollo muscular, la sobrecarga progresiva, que subas el peso o las repeticiones de forma gradual a lo largo del tiempo, la intensidad suficiente,debajo del 70% de tu máximo el estímulo muchas veces no alcanza, medilo con la tasa de esfuerzo percibido, que es del uno al 10, cuán duro te resultó a vos, o las repeticiones en reserva, que son las repeticionesque te quedaban en el tanque cuando terminaste esa serie, por ahí si lo hacías al máximo podías dos más, y usá eso como parámetro para entender si estás entrenando lo suficiente fuente o no.Si entrenás de más, no te vas a recuperar, y si entrenás de menos, no vas a lograr ese estímulo muscular que estás buscando, tanto si hablamos de hipertrofia como de mantener masa muscular cuando pierdo peso.
Y el tercer elemento es la consistencia.Acá hay una idea que lo deja muy claro, que es que las primeras tres o cuatro semanas tu cuerpo usa la mayoría de la síntesis proteica para reparar y no para crecer el músculo.Y recién a la décima semana se maximiza la síntesis de proteínas para el desarrollo muscular, con lo cual, si no sos consistente lo menos 10 semanas seguidas, no vas a ver resultados.Y mucha gente tiene ciclos de alta motivación de ir al gimnasio que no duran más de 10 semanas.Y si no tenés una rutina para no complicarte, te dejo la mía en pantalla para que le puedas sacar una captura o simplemente una foto.
Aclara que el cardio no debe evitarse, sino ajustarse de forma estratégica. Recomienda opciones como caminata con peso o zona 2 para gastar calorías y favorecer la pérdida de grasa.
Y si tu pregunta es si puedo hacer cardio o tengo que evitarlo, no tenés que para nada evitarlo, pero tenés que hacerlo de una manera inteligente para optimizar este proceso.Un formato de aeróbico suave que funciona muy bien es caminar rápido con peso, un chaleco, una mochila, lo que quieras, o caminar en cinta con 4 o 5 grados de inclinación.El peso extra tiene un beneficio que es ayudarte a mantener masa muscular de espalda y piernas mejor que simplemente caminar mientras estás bajando de peso y haciendo déficit.Y si puedes hacer un ejercicio aún más intenso, el ejercicio aeróbico de zona 2, que es el ejercicio en el cual vos con esfuerzo puedes mantener una conversación, es el punto más eficiente para que la energía gastada provengade grasa, pero que también sea más cantidad de calorías gastadas totales.