# 4 enkle øvelser mod akutte lændesmerter – lindring på kun få minutter

**Channel:** MOVEMENT med Amanda Louise
**Source:** https://www.youtube.com/watch?v=gwE_Sg-m2WQ
**Transcript page:** https://www.withtranscript.ai/video/gwE_Sg-m2WQ

## Chapters

- 0:00 — Forstå lændesmerter og bevægelse
- 3:27 — Første to øvelser mod smerter
- 5:25 — Bird dog med kontrol og progression
- 6:54 — Sidste twist-øvelse og variationer
- 8:47 — Afrunding og næste skridt

## Transcript

**[0:00]:** I dag vil jeg vise jer fire øvelser til hvordan du kan reducere lændesmerter når du bøjer dig forover.

**[0:10]:** Hej, mit navn er Amanda Louise. Jeg er fysioterapeut og personlig træner og jeg hjælper dig med at få mere bevægelse ind i din hverdag på en måde der føles rar, overskuelig og nem at gå til. Hvis du gerne vil godt i gang med bevægelse, så husk at give den her video et like og abonnere på min kanal, så du aldrig går glip af mine videoer. Jeg uploader en ny video her på kanalen hver eneste onsdag morgen. Vi vil næsten allesammen opleve at få ondt i lænden en eller flere gange i løbet af vores liv. Ofte så opstår de her lændesmerter akut og uden specifik årsag. Det vil sige at vi kan have smerte, men hvis man så laver en scanning af ryggen, så vil man ikke kunne se nogen vævsforandringer i form i form af for eksempel en diskusprolaps eller lignende. Og det betyder at langt de fleste akutte lændesmerter er irriterende når de opstår og ubehagelige at have, men de er ufarlige og de aftager som regel af sig selv i løbet af en til to uger.

**[0:55]:** Ofte så bliver vi lidt bange når vi får lændesmerter og det skyldes måske at man tidligere altid har tolket lændesmerter som om at noget i ryggen er gået i stykker, men det er altså meget sjældent tilfældet. Den her forældede forståelse af lændesmerter betød blandt andet at man tidligere anbefalede folk at være sengeliggende og bevæge sig så lidt som muligt når de fik ondt i ryggen. Nu ved vi dog at man faktisk har brug for at gøre stort set det modsatte, altså man har brug for at bevæge sin krop, selvfølgelig inden for smertegrænsen, men bevægelse er noget af det der kan hjælpe dig med hurtigere at komme fri af dine lændesmerter og komme tilbage til et fuldt funktionsniveau. Og hvis man vil prøve at forstå hvorfor man får ondt selvom der ikke er nogen vævsskade, så kan man til at kigge på den nyeste smertevidenskab. Den peger nemlig på at smerte i virkeligheden er kroppens forsøg på at begrænse bevægelse hvis den vurderer at der er potentiale for en vævsskade.

**[1:40]:** Men det der sker det er at kroppen i mange tilfælde er overforsigtig fordi prøver at beskytte os og det betyder altså at den her smerte sagtens kan opstå selvom der ikke er nogen reel vævsskade eller overbelastning til stede. Det betyder at noget af det bedste du kan gøre hvis du får ondt i ryggen og gerne hurtigt vil tilbage til et fuldt funktionsniveau, det er at arbejde på at berolige nervesystemet. Hvis du for eksempel har ondt i ryggen, så er det altså ofte en god idé, at du bevæger dig så meget som muligt inden for smertegrænsen. Det vil sige, at det blandt andet anbefales, at du hyppigt skifter stilling eller går lidt rundt, sådan så du får aktiveret kroppens muskler. Hvis du har brug for inspiration til, hvordan du lige kan få sneget dig til at bevæge dig mere i løbet af dagen, så har jeg skrevet e-bogen "Sid mindre og få mere bevægelse i hverdagen", hvor jeg blandt andet

**[2:21]:** giver dig 25 konkrete eksempler på, hvordan du kan få lidt mere bevægelse ind, uden at det skal være træning, men bare sådan nogle små bevægelsessnack i løbet af dagen. Og selv hvis du har ondt i lænden, så kan mange af de her forslag altså være gode at inkorporere i din dagligdag, og det vil hjælpe dig til hurtigere at blive smertefri. Du kan downloade e-bogen via linket i videobeskrivelsen. Når smerte niveauet tillader det, kan det også være en god idé at introducere nogle lette øvelser, da det kan virke afslappende på de spændte muskler og beroligende på nervesystemet. Når vi får beroliget nervesystemet, jamen så aftager smerterne ofte. Jeg vil nu introducere dig for fire øvelser, som jeg har udvalgt, fordi de er gode til at reducere lændesmerter ved at berolige nervesystemet og bevæge din krop, sådan så musklerne de afslappes. Når du laver dem, så må du gerne midlertidigt mærke en forværring af smerten, men så snart du stopper øvelsen, så skal smerten aftage igen.

**[3:08]:** Det er en god idé at starte roligt ud og så langsomt øge bevægeudslaget over tid i takt med, at dine lændesmerter aftager. Det er vigtigt for mig at sige, at hvis du mærker meget stærke smerter eller føleforstyrrelser, så kontakt din læge eller fysioterapeut, inden du starter det her træningsprogram.

**[3:27]:** Vi starter her på maven i vores cobra stræk, så kom ned på maven her tæt til brystet, ved siden af brystet, albuerne tæt til kroppen, og på din indånding løfter du her hoved og bryst op fra måtten, så højt du kan komme inden for smertegrænsen, og på udånding kommer du tilbage til gulvet. Gentag her med hver vejrtrækning. Løft op på din indånding og kom ned på en udånding. Sørg for at respektere smertegrænsen. Det vil sige, at du må gerne mærke en smule smerte, når du løfter op i positionen, men så snart du returnerer til måtten, skal smerten gerne aftage. Hvis du her i de små løft ikke mærker smerte, kan du udvide bevægelseslaget, sådan så du kommer højere op på din indånding. Og til det der bruger du dine hænder til at stemme fra gulvet. Prøv at slap af i benene, slap af i ballerne, sådan så hele løftet kommer fra din vejrtrækning og fra dine arme.

**[4:32]:** Laver 10 gentagelser her i det bevægelseslag, der passer dig og din dit niveau af smerte for nu. Og vi er tilbage til gulvet her på den sidste udånding. Den næste øvelse er en såkaldt prone hip extension, så du lægger her på maven på gulvet. Sørg for at du ligger behageligt, eventuelt støt panden med dine hænder. Så bøjer du det ene knæ, det her det er den lette version, jeg skal nok vise den udvidede version bagefter. Men jeg som sagt, du bøjer knæet. Og her spænder du i ballen, løfter knæet op fra jorden, presser fodsålen op imod loftet. Og det gentager du også på min modsatte side. Her viser jeg dig fem gentagelser på hver side, du kan sagtens udvide det til 10 gentagelser, hvis det føles okay.

**[5:25]:** Hvis der ikke er nogen smerte her, kan du eventuelt prøve med den lidt hårdere version, hvor du bruger løfter begge knæ samtidig. Det vigtige er her, at du kan løfte dine knæ, og det skal ikke være meget, som du kan se her, så det bare en enkelt centimeter fra gulvet. Men at du kan løfte dine knæ uden at bruge lænden, så du må gerne bruge dine baller, men uden at svaje overdrevent i lænden. Og den tredje og sidste version her altså igen med begge ben og med strakte knæ. Og det er den tungeste version. Så sørg for at du vælger den version der passer til dig og igen dit nuværende smerteniveau. Herfra kommer vi ind i en bird dog. Så kom op på alle fire i en tabletop position. Aktiver din mavemuskler, så du trækker navlen op imod rygsøjlen. Og så løfter du modsatte arm og modsatte ben.

**[6:15]:** Kommer tilbage til midten. Og skifter side her. Strækker armen frem foran dig, samtidig med at du strækker modsatte ben bagud. Og her kan du se, jeg løfter hele vejen op, sådan så mine arme og ben er stort set vandrette med gulvet. Men igen lyt til din smerte. Lyt til hvad din krop fortæller dig. Og du behøver ikke løfte hele vejen op med det samme. Du kan godt lave et mindre bevægelseslag til at starte med. Sørg for at du mærker at dine muskler bliver aktiveret. Sørg for at du mærker at du har kontrol over bevægelsen. Og sørg for at hvis du mærker smerte når du løfter, at smerten så aftager når du returnerer til gulvet. Og så kan du altid udvide bevægelseslaget over tid.

**[6:54]:** Vores fjerde og sidste øvelse her er en supine spinal twist. Og der vil jeg også vise dig nogle forskellige versioner. Så kom ned på gulvet. Det kan godt tage lidt tid hvis man har ondt i lænden. Så tag den tid du har brug for. Brug de strategier du har brug for at benytte for at komme ned på gulvet og ligge. Lig her med bøjede knæ. Armene peger lige op. Og så lader du den ene arm gå ud til siden. Hvis du kan, kommer du hele vejen ned til gulvet. Sørg for at twiste din rygsøjle. Så kig efter den hånd der går ned på gulvet. Og det gør du altså her skiftevis højre og venstre i 10 gentagelser. Sørg for at trække vejret hele vejen igennem.

**[7:43]:** Her prøver jeg at vise dig et mindre bevægeudslag, og det er altså helt fint at justere bevægeudslaget til din smerte, til der hvor du er lige nu. Det handler om at afspænde og afslappe vores nervesystem og stille og roligt bevæge vores muskler. En lidt sværere version kan du se her, hvor du bruger begge arme, så det her bliver et dybere twist. Så hvis du kan lave de to første versioner uden smerte, kan du prøve kræfter med denne version. Og der viser jeg også, at du kan starte med et mindre bevægeudslag og så udvide bevægeudslaget i takt med, at smerterne mindskes over tid. Den sidste version viser jeg her, og der kan du se, at jeg bruger både begge arme i den ene side og lader begge knæ gå til modsatte side. Og der kan du også gøre det, som jeg får vist her, enten i et mindre bevægeudslag eller i det fulde bevægeudslag.

**[8:35]:** Så jeg viser her, hvor arme og knæ begge to søger ned mod modsatte side.

**[8:47]:** Og det var de fire øvelser. Du behøver ikke nødvendigvis lave dem alle sammen. Hvis der er en af dem, der generer, og de andre føles fine, så kører du bare med dem, der lige nu føles gode. Og så kan det igen være, at smerterne aftager, at du kan introducere de øvelser, der eventuelt lige nu provokerer smerterne en lille bitte smule for meget. Vil du have hjælp til, hvordan du kan afhjælpe dine smerter, styrke dine muskler og berolige dit nervesystem, så husk at abonnere på min kanal og selvfølgelig give den her video et like. Hver onsdag udkommer der en ny video, og jeg tager altid nye emner op, men altid med fokus på bevægelse og på at blive smertefri og have det godt i din krop. Hvis der er et bestemt emne, du gerne vil have, jeg tager under behandling, så skriv en kommentar. Jeg læser alle kommentarer, jeg er altid åben for jeres forslag.

**[9:27]:** Tak for nu. Jeg håber, du fik noget ud af den her video, og jeg håber, vi ses i næste uge.

**[9:49]:** Ja.